الإقلاع عن التدخين والقلق: راحة نفسية بعد مرحلة الانسحاب

يصل النيكوتين إلى الدماغ بسرعة ويؤثر في مواد مرتبطة بالمكافأة والانتباه. ومع تكرار التدخين يتكيف الجسم مع وجوده، ويبدأ انخفاض مستواه بين السجائر بإحداث رغبة ملحّة وانزعاج أو توتر. عند تدخين السيجارة التالية تهدأ هذه الأعراض مؤقتًا، فيربط الشخص التدخين بالاسترخاء.

تتكرر هذه الحلقة خلال اليوم، وقد يصعب تمييز توتر الحياة اليومية عن توتر الانسحاب. كما أن استراحة العمل أو التنفس البطيء أو الابتعاد عن موقف مزعج قد تسهم في الشعور بالراحة المصاحب للتدخين. ويمكن الاحتفاظ بهذه الاستراحة من دون السيجارة، بينما لا يُعد النيكوتين علاجًا لاضطرابات القلق.

تشير الأدلة عمومًا إلى أن الأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين قد يحققون تحسنًا في القلق والتوتر وأعراض الاكتئاب مقارنة بمن يستمرون فيه. ولا يعني ذلك أن الجميع يشعرون بالتحسن فورًا؛ فالمرحلة الأولى قد تتضمن تقلبًا في المزاج قبل استقرار الجسم بعيدًا عن النيكوتين.

يساعد الخروج من دورة الانسحاب المتكرر على تقليل مصدر يومي للانزعاج، وقد يضيف تحسن التنفس والقدرة على الحركة والشعور بالإنجاز فوائد نفسية أخرى. لكن الإقلاع ليس علاجًا منفردًا لاضطراب القلق أو الاكتئاب، ولا يستدعي إيقاف العلاج النفسي أو الأدوية الموصوفة. يمكن متابعة علاج الحالة النفسية بالتوازي مع خطة ترك التدخين.

الاعتماد على النيكوتين حالة طبية قابلة للعلاج، وليس ضعفًا في الإرادة. تختلف شدة الانسحاب بحسب نمط التدخين ودرجة الاعتماد والظروف المحيطة. وقد تشمل الأعراض:

• سرعة الانفعال: شعور بالعصبية أو انخفاض القدرة على تحمل المواقف المزعجة.
• القلق والتوتر: تململ أو إحساس بأن شيئًا ينقصك، خصوصًا في أوقات التدخين المعتادة.
• سوء الحالة المزاجية: حزن عابر أو فتور ومتعة أقل ببعض الأنشطة.
• صعوبة التركيز: تشتت مؤقت أثناء القراءة أو العمل أو اتخاذ القرارات.
• تغير نمط النوم: صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر، وأحيانًا أحلام أكثر وضوحًا.
• زيادة الشهية: رغبة أكبر في تناول الطعام، مع احتمال زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص.
• اشتهاء التدخين: رغبات تأتي على شكل موجات، وتزداد مع المحفزات المعتادة.

قد يبدأ الانسحاب خلال ساعات من آخر استخدام للنيكوتين، ويكون غالبًا أشد خلال الأيام الأولى، ولا سيما الأسبوع الأول. تتحسن معظم الأعراض تدريجيًا خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع، لكن المدة تختلف من شخص لآخر، وقد تستمر بعض مشكلات النوم أو المزاج مدة أطول.

أما الرغبة المرتبطة بالقهوة أو قيادة السيارة أو الجلوس مع مدخنين فقد تعود بعد ذلك، حتى عندما يخف الانسحاب الجسدي. ظهورها لا يعني فشل الإقلاع؛ فهي استجابة متعلمة تضعف مع الممارسة وتغيير الروتين. وإذا كان القلق شديدًا أو مستمرًا، فلا تفترض أنه انسحاب فقط، خاصة إن كان موجودًا قبل التوقف.

استعد للمواقف الصعبة

حدد موعدًا مناسبًا للتوقف، واكتب أكثر المواقف التي تدفعك إلى التدخين. أبعد السجائر والولاعات، وأخبر شخصًا تثق به بخطتك. جهز بديلًا لكل محفز: مشي قصير بعد الطعام، أو ماء بدل السيجارة، أو مكالمة داعمة عند التوتر. حاول تخفيف الالتزامات غير الضرورية في الأيام الأولى إن أمكن.

تعامل مع الرغبة كموجة عابرة

عندما تأتي الرغبة، أجّل الاستجابة لبضع دقائق وغيّر مكانك أو نشاطك. خذ أنفاسًا بطيئة ومريحة، واشرب الماء، أو استخدم علكة خالية من السكر. ذكّر نفسك بأن شدة الرغبة تتراجع عادة، وأنك لست مضطرًا إلى تنفيذها. تساعد الحركة المنتظمة أيضًا على تحسين المزاج وتقليل التوتر.

انتبه للنوم والكافيين والطعام

ثبّت موعد الاستيقاظ، وقلل الشاشات والمنبهات مساءً. بعد التوقف عن تدخين التبغ قد يصبح تأثير الكافيين أقوى أو أطول لأن الجسم يتخلص منه بصورة أبطأ؛ لذلك خفّض القهوة ومشروبات الطاقة إذا ظهرت خفقان أو عصبية أو أرق. تناول وجبات منتظمة، وجهز وجبات خفيفة مشبعة بدل الأكل المستمر استجابة للتوتر.

اطلب دعمًا بدل الاعتماد على التحمل وحده

توفر عيادات الإقلاع والاستشارات السلوكية وسائل للتعامل مع المحفزات والأفكار التي تربط السيجارة بالراحة. وقد يستفيد المصاب بالقلق من العلاج النفسي، بما فيه العلاج المعرفي السلوكي. لا تجعل زيادة الشهية أو يومًا صعبًا سببًا للتخلي عن الهدف؛ الأولوية لبناء امتناع مستقر وعادات يمكن الحفاظ عليها.

يمكن لبدائل النيكوتين، مثل اللصقات والعلكة وأقراص المص، أن تخفف الانسحاب من دون التعرض لدخان التبغ. وقد يوصي المختص باستخدام بديل طويل المفعول مع آخر قصير المفعول. وتوجد أدوية أخرى مثل فارينيكلين وبوبروبيون، يحدد الطبيب ملاءمتها بحسب التاريخ المرضي والأدوية المستخدمة وتوافر العلاج.

غالبًا ما يكون الجمع بين الدعم السلوكي والعلاج الدوائي أنفع من محاولة الإقلاع دون مساعدة. استشر الطبيب خصوصًا أثناء الحمل أو الرضاعة، أو عند وجود مرض نفسي أو تاريخ للتشنجات. وأخبره عند التوقف عن التدخين إذا كنت تتناول أدوية منتظمة؛ فدخان التبغ يؤثر في تكسير بعض الأدوية، وقد تحتاج جرعاتها إلى مراجعة. لا تعدّلها بنفسك.

يبدأ الجسم الاستفادة من ترك التدخين مبكرًا، وتستمر المكاسب مع مرور الوقت. يتحسن وصول الأكسجين مع انخفاض أول أكسيد الكربون، وقد تتحسن الدورة الدموية والقدرة على النشاط. وتنخفض تدريجيًا مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض السرطانات. كما يقل تعرض أفراد المنزل للتدخين السلبي، وهو مكسب مهم لصحة الأطفال والبالغين.

• إذا كان القلق أو الأرق يعطل العمل أو العلاقات أو القدرة على أداء المهام اليومية.
• إذا لم يتحسن المزاج تدريجيًا، أو استمر الحزن وفقدان الاهتمام معظم الأيام لأسبوعين أو أكثر.
• إذا ظهرت نوبات هلع متكررة، أو تفاقمت حالة نفسية معروفة، أو ظهرت آثار مزعجة للعلاج.
• إذا تكررت محاولات الإقلاع دون نجاح؛ فقد تحتاج إلى تعديل الخطة لا إلى مزيد من لوم النفس.

اطلب مساعدة طارئة عند وجود أفكار لإيذاء النفس أو عدم القدرة على البقاء بأمان، وتواصل مع شخص موثوق ليبقى معك. كذلك لا تنسب ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد إلى القلق أو الانسحاب دون تقييم عاجل. وإذا دخنت سيجارة بعد التوقف، اعتبرها تعثرًا يمكن تجاوزه: حدد السبب واستأنف خطتك واستعن بالدعم المناسب.