الاكتئاب واضطراب النوم: كيف تكسر الدائرة؟

الاكتئاب اضطراب يؤثر في المزاج والتفكير والسلوك والوظائف الجسدية، وليس مجرد حزن عابر. وقد يصاحبه فقدان الاهتمام بالأشياء المعتادة، وتغير الشهية، والإرهاق، والشعور بانعدام القيمة. اضطراب النوم أحد أعراضه الشائعة، لكنه ليس موجودًا بالصورة نفسها لدى الجميع.

تشترك آليات تنظيم النوم والمزاج في شبكات دماغية وإشارات كيميائية وإيقاعات يومية. لذلك قد يؤثر الخلل في أحدهما في الآخر. ويرتبط الأرق المستمر بزيادة احتمال الإصابة بالاكتئاب، لكنه لا يؤدي إليه حتمًا؛ إذ تتداخل عوامل وراثية وصحية واجتماعية وضغوط حياتية في ظهور الاضطراب.

قد يبدأ تغير النوم قبل ملاحظة تراجع المزاج، أو يظهر معه، أو يستمر بعد تحسن بعض الأعراض الأخرى. ومن أبرز صوره:

• صعوبة بدء النوم: البقاء مستيقظًا بسبب اجترار الأفكار أو القلق أو التوتر.
• تقطع النوم: الاستيقاظ مرات متكررة مع صعوبة العودة إلى النوم.
• الاستيقاظ المبكر: الاستيقاظ قبل الموعد المعتاد دون القدرة على استكمال النوم.
• النوم المفرط: النوم لفترات طويلة أو صعوبة النهوض، مع احتمال استمرار التعب.
• النوم غير المنعش: الشعور بأن النوم لم يمنح الجسم والذهن راحة كافية.

وقد يدفع فقدان الدافعية الشخص إلى قضاء وقت أطول في الفراش وتقليل النشاط والتعرض لضوء النهار، مما يربك مواعيد النوم أكثر. ومع ذلك، يختلف التعب عن النعاس؛ فقد يشعر الشخص بقلة الطاقة دون رغبة فعلية في النوم، وهذا الفرق مهم أثناء التقييم.

يضعف النوم غير الكافي القدرة على التعامل مع الضغوط وتنظيم الانفعالات، وقد يجعل الأفكار السلبية أكثر إلحاحًا. كما يقلل التركيز والطاقة، فتغدو الأعمال اليومية أصعب، ويزداد الميل إلى الانسحاب من الأنشطة والعلاقات التي كانت تمنح الشخص دعمًا ومتعة.

هكذا قد تتكون دائرة متكررة: مزاج منخفض يعطل النوم، ونوم مضطرب يزيد الإرهاق والانفعال وانخفاض المزاج. وقد تتأثر الدراسة والعمل والعلاقات، ويرتفع خطر الأخطاء والحوادث عند وجود نعاس نهاري. إذا شعرت بالنعاس أثناء القيادة أو تشغيل الآلات، توقف عن ذلك حتى تستعيد اليقظة ويُقيَّم السبب.

لا. قد تنتج صعوبة النوم عن القلق أو الألم المزمن أو العمل بنظام المناوبات أو الكافيين أو بعض الأدوية. وقد يشير الشخير المرتفع المصحوب بتوقف التنفس أو الاختناق ليلًا إلى انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. كما قد تعطل متلازمة تململ الساقين النوم بسبب رغبة مزعجة في تحريك الساقين، خاصة مساءً.

يسأل الطبيب عن مواعيد النوم والمزاج والأدوية والمنبهات والحالات الصحية، وقد يطلب مفكرة نوم لمدة أسبوع أو أسبوعين. لا يحتاج الجميع إلى فحوص دم أو دراسة للنوم؛ تُختار الفحوص عند وجود مؤشرات لسبب محدد. ويستدعي تشخيص الاكتئاب تقييم مجموعة الأعراض ومدتها وتأثيرها، لا الاعتماد على النوم وحده.

غالبًا ما تكون الخطة الأفضل هي التعامل مع المشكلتين بالتوازي. فتحسن المزاج قد يساعد النوم، لكن الأرق قد يحتاج إلى علاج مخصص حتى لو بدأ الاكتئاب يتحسن. وتُبنى الخطة بحسب شدة الأعراض، والأمراض المصاحبة، وتفضيلات الشخص، ومدى تأثر حياته اليومية.

العلاج النفسي

يساعد العلاج المعرفي السلوكي للاكتئاب على تعديل أنماط التفكير والسلوك التي تحافظ على انخفاض المزاج. أما العلاج المعرفي السلوكي للأرق فهو علاج منظم يُعد خيارًا أوليًا للأرق المزمن، ويركز على تقليل القلق المرتبط بالنوم وتقوية الارتباط بين الفراش والنوم وتنظيم الوقت الذي يُقضى في السرير.

هذا العلاج ليس مجرد نصائح عامة للنوم. وقد يتضمن تعديل الوقت في الفراش وفق خطة يشرف عليها مختص، خصوصًا عند وجود اضطراب ثنائي القطب أو صرع أو نعاس نهاري شديد. وتساعد متابعة التقدم على ضبط الخطة بدل تطبيق قواعد صارمة لا تناسب الحالة.

العلاج الدوائي

قد يوصي الطبيب بمضاد للاكتئاب بحسب التقييم. بعض هذه الأدوية قد يسبب النعاس، وبعضها قد يزيد الأرق، خاصة في بداية الاستخدام؛ لذلك يراجع الطبيب نوع الدواء وتوقيته وآثاره الجانبية. يحتاج التحسن عادة إلى وقت ومتابعة، ولا ينبغي تغيير الدواء أو إيقافه فجأة دون إرشاد طبي.

قد تُستخدم أدوية للنوم في حالات مختارة ولمدة يحددها الطبيب، لكنها ليست بديلًا عن علاج السبب. ويمكن أن تسبب بعض المهدئات الاعتماد أو السقوط أو ضعف اليقظة، ويزداد خطرها عند خلطها بالكحول أو بمواد مهدئة أخرى. كذلك لا تناسب مضادات الحساسية المنومة أو الميلاتونين جميع الحالات، حتى إن كانت متاحة دون وصفة.

علاجات أخرى للحالات المحددة

في الاكتئاب الشديد أو عندما لا تكفي العلاجات المعتادة، قد يقترح الطبيب المتخصص التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة أو العلاج بالصدمات الكهربائية وفق الحالة. هذه علاجات للاكتئاب في سياقات محددة، وليست علاجًا روتينيًا للأرق، وقد يتحسن النوم مع تحسن الاضطراب الأساسي.

العادات المنتظمة تدعم العلاج، لكنها لا تعني أن الشخص مسؤول عن مرضه أو أنه يستطيع تجاوز الاكتئاب بقوة الإرادة وحدها. ابدأ بتغييرات صغيرة قابلة للاستمرار:

• ثبّت موعد الاستيقاظ قدر الإمكان، حتى بعد ليلة غير جيدة.
• تعرّض لضوء النهار صباحًا، ومارس نشاطًا بدنيًا يناسب صحتك بانتظام.
• اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس، ولا تجعل السرير مكانًا للعمل أو متابعة الأخبار.
• إذا طال الاستيقاظ وأصبحت متوترًا، انتقل إلى مكان هادئ بإضاءة خافتة، ثم عد عند الشعور بالنعاس.
• خفف الكافيين، خاصة بعد الظهر والمساء، وتجنب استخدام الكحول وسيلة للنوم.
• قلل القيلولة الطويلة أو المتأخرة إذا كانت تؤخر نومك ليلًا.
• خصص فترة هادئة قبل النوم، وخفف الشاشات والإضاءة القوية، واجعل الغرفة مريحة ومظلمة.
• دوّن ما يشغلك واحتياجات اليوم التالي قبل موعد النوم بدل الاسترسال في التفكير داخل الفراش.

احجز موعدًا إذا استمر اضطراب النوم أو أثّر في نشاطك، أو إذا صاحبته حالة مزاجية منخفضة أو فقدان اهتمام معظم الأيام لمدة أسبوعين أو أكثر. لا تنتظر هذه المدة إذا كانت الأعراض شديدة. واطلب التقييم أيضًا عند الشخير المصحوب باختناق، أو النعاس النهاري الشديد، أو ظهور المشكلة بعد بدء دواء جديد.

تحتاج قلة الحاجة إلى النوم مع نشاط غير معتاد أو تسارع الأفكار أو الاندفاع إلى تقييم عاجل؛ فقد تشير إلى نوبة هوس أو هوس خفيف، لا إلى تحسن الاكتئاب. وإذا ظهرت أفكار انتحارية أو رغبة في إيذاء النفس، اطلب المساعدة فورًا. وعند وجود خطر مباشر، اتصل بالطوارئ المحلية أو توجّه إلى أقرب قسم طوارئ، ولا تبق وحدك؛ اطلب من شخص موثوق البقاء معك.