الانفعال الزائد: أسبابه وكيف تستعيد هدوءك

يُستخدم هذا التعبير عادة لوصف سرعة الاستثارة، أو الغضب الشديد، أو التوتر الذي يجعل الاستجابة أكبر مما يتناسب مع الموقف. وقد يظهر في صورة رفع الصوت، أو الجدال المتكرر، أو نفاد الصبر، أو الشعور بأن أبسط الطلبات عبء يصعب احتماله. وبعض الأشخاص يكتمون انفعالهم، فيبدو عليهم الصمت المشحون أو الانسحاب بدلًا من الصراخ.

المهم ليس وجود الغضب وحده، بل شدته وتكراره ومدته وتأثيره في الحياة. فالغضب بعد موقف مؤذٍ لا يساوي اضطرابًا نفسيًا، كما أن الانفعال لا يعني تلقائيًا العدوانية. ومع ذلك، فإن الإيذاء والتهديد ليسا مقبولين مهما كان سبب المشاعر، ويجب التعامل معهما باعتبار السلامة أولوية.

عند الشعور بالتهديد أو الاستفزاز، ينشّط الجسم استجابة الاستعداد للمواجهة أو الابتعاد. لذلك قد تسبق العلامات الجسدية الكلمات الحادة، ويتيح التعرف إليها فرصة للتوقف قبل تصاعد الموقف. تختلف هذه العلامات بين الأشخاص، ومن أمثلتها:

• تسارع ضربات القلب أو التنفس، والتعرق أو الشعور بالسخونة.
• شد عضلات الفك والكتفين، أو قبض اليدين.
• صعوبة التركيز، وتكرار التفكير في الموقف المزعج.
• المقاطعة، والتحدث بنبرة مرتفعة، أو اتخاذ قرارات متسرعة.
• الشعور بالإرهاق أو الندم بعد انتهاء نوبة الغضب.

هذه الأعراض ليست خاصة بالانفعال وحده. فلا ينبغي تفسير ألم الصدر الجديد أو ضيق النفس الشديد على أنهما غضب دون تقييم، خصوصًا إذا صاحبهما تعرق بارد أو دوخة.

عوامل يومية ونفسية

قلة النوم، والإجهاد، والجوع، والألم المزمن، وضغط العمل أو الخلافات المتكررة قد تقلل القدرة على تحمل الإزعاج. وقد تزيد الكميات الكبيرة من الكافيين التوتر لدى بعض الأشخاص. أحيانًا يصبح الغضب وسيلة للتعبير عن مشاعر أصعب، مثل الخوف أو الحزن أو الإحساس بالعجز، دون أن يدرك الشخص ذلك.

قد تصاحب سرعة الاستثارة القلق أو الاكتئاب أو اضطرابات مرتبطة بالصدمات. ويمكن أن تظهر ضمن اضطرابات مزاجية أخرى، لكن لا يمكن تشخيص أي منها من الانفعال وحده. فمثلًا، اجتماع التهيج مع قلة الحاجة للنوم وزيادة النشاط والكلام أو التصرفات المندفعة يحتاج إلى تقييم متخصص، بدل اعتباره مجرد طبع حاد.

أسباب جسدية ودوائية

قد يرتبط تغير المزاج بفرط نشاط الغدة الدرقية أو اضطراب النوم، وقد يصاحب انخفاض سكر الدم، خاصة لدى من يستخدمون بعض علاجات السكري. كذلك يمكن للتغيرات الهرمونية لدى بعض النساء أن تؤثر في الاستثارة. وجود خفقان أو رجفة أو تغير ملحوظ في الوزن أو أعراض جسدية أخرى يساعد الطبيب على توجيه الفحص.

قد تؤثر بعض الأدوية، ومنها الكورتيزون وبعض المنبهات، في المزاج والنوم. كما قد يسبب تعاطي مواد معينة أو الانسحاب منها تهيجًا. وأحيانًا تظهر تغيرات سلوكية مع أمراض عصبية أو بعد إصابات الرأس. لا توقف دواءً موصوفًا فجأة؛ راجع الطبيب إذا بدأ التغير بعد بدء علاج أو تعديله.

الهدف ليس إلغاء المشاعر، بل منعها من قيادة سلوك مؤذٍ. جرّب خطة بسيطة عند ملاحظة العلامات المبكرة، وكررها في الأوقات الهادئة حتى يسهل تذكرها عند التوتر:

• توقف عن الرد للحظات، وضع ما تحمله إذا كان يمكن أن يسبب أذى.
• اطلب استراحة قصيرة من النقاش، وحدد أنك ستعود إليه عندما تهدأ بدل مغادرته للضغط على الطرف الآخر.
• تنفس ببطء وبراحة، مع إطالة الزفير قليلًا، دون إجبار نفسك على تنفس عميق يسبب الدوار.
• انتقل إلى مكان أهدأ إن كان ذلك آمنًا، أو امشِ قليلًا لتخفيف التوتر.
• أجّل الرسائل والقرارات المهمة، وتجنب القيادة إذا كان الغضب يشتت انتباهك.
• سمّ الشعور والحاجة بوضوح، مثل: «أنا متوتر وأحتاج إلى وقت قبل استكمال الحديث».

تجنب محاولة تهدئة نفسك بالكحول أو المخدرات، ولا تعتمد على الصراخ أو ضرب الأشياء لتفريغ الغضب؛ فقد يزيد ذلك التصعيد وخطر الأذى. وبعد الهدوء، ناقش المشكلة المحددة بدل تعميم الاتهامات أو استحضار جميع الخلافات السابقة.

يساعد انتظام النوم والوجبات والنشاط البدني على تحسين القدرة على تنظيم المشاعر. راقب استهلاك الكافيين، خصوصًا إذا لاحظت أنه يسبب خفقانًا أو يؤثر في نومك. خصص وقتًا للراحة، وحاول تقسيم المهام الكبيرة وطلب المساعدة قبل الوصول إلى الإنهاك.

دوّن المواقف التي سبقت الانفعال، وما شعرت به، وكيف استجبت. قد يكشف ذلك ارتباطه بسهر متكرر أو موضوع معين أو ألم غير معالج. تدرب أيضًا على التعبير عن الاحتياجات مبكرًا، ووضع حدود واضحة باحترام. وإذا أخطأت، فاعتذار محدد مع خطة لتغيير السلوك أنفع من تبرير الأذى بالتوتر.

يسأل الطبيب عن بداية الأعراض، ومدى اختلافها عن طبيعتك، والنوم والمزاج والأدوية والمواد المستخدمة، وتأثير المشكلة في العمل والعلاقات. وقد يجري فحصًا أو يطلب تحاليل موجهة بحسب الأعراض، مثل تقييم الغدة الدرقية أو سكر الدم عند الاشتباه. لا يحتاج كل شخص منفعل إلى تصوير للدماغ أو مجموعة واسعة من التحاليل.

يعتمد العلاج على السبب. قد تفيد جلسات العلاج النفسي، ومنها العلاج السلوكي المعرفي، في ملاحظة الأفكار التي تصعّد الغضب وتعلم الاستجابات البديلة وحل المشكلات. وإذا وُجد اضطراب نفسي أو مرض جسدي، يُعالج وفق تقييم مختص. لا يوجد دواء واحد مناسب لكل حالات الانفعال، ولا يُنصح بتناول المهدئات من تلقاء نفسك.

احجز موعدًا إذا تكرر الانفعال وأضر بعلاقاتك أو عملك، أو كان تغيرًا واضحًا عن المعتاد، أو صاحبه حزن مستمر أو قلق شديد أو اضطراب نوم ملحوظ. وكذلك إذا لاحظ المحيطون تغيرًا في شخصيتك، أو بدأت المشكلة بعد دواء جديد أو إصابة بالرأس.

اطلب مساعدة عاجلة عند وجود تهديد بإيذاء النفس أو الآخرين، أو فقدان السيطرة مع خطر مباشر. واتصل بالطوارئ إذا ظهر ارتباك مفاجئ، أو ضعف بأحد جانبي الجسم، أو صعوبة كلام، أو صداع شديد مفاجئ. التهيج الجديد المصحوب بتشوش الوعي، خصوصًا لدى كبار السن، قد يكون علامة على مشكلة طبية حادة وليس مجرد غضب.

تحدث بنبرة هادئة وجمل قصيرة، واترك مساحة شخصية مناسبة، وتجنب السخرية أو الجدال وقت التصعيد. يمكنك الاعتراف بمشاعره دون الموافقة على التهديد أو الإهانة. اقترح تأجيل النقاش، ثم ناقش الحاجة إلى مساعدة مهنية عندما يهدأ. وإذا شعرت بالخطر، ابتعد إلى مكان آمن واطلب الدعم أو الطوارئ المحلية؛ لست مطالبًا بالبقاء في موقف مؤذٍ لتهدئة شخص آخر.