البرتقال: عناصره الغذائية وفوائده وطريقة تناوله

البرتقال من الحمضيات، ويتكون الجزء المأكول منه أساسًا من الماء، يليه الكربوهيدرات. وتحتوي الفصوص والأغشية المحيطة بها على ألياف غذائية، بينما يوفر اللب فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية، منها الفلافونويدات والكاروتينات. تختلف التركيبة قليلًا بحسب الصنف ودرجة النضج وظروف الزراعة والتخزين، لذلك تُعد الأرقام الغذائية متوسطات تقريبية وليست قياسات ثابتة لكل ثمرة.

وللحصول على صورة واقعية، تُحسب القيم عادة على أساس وزن الجزء المأكول بعد إزالة القشر. أما وزن البرتقالة بقشرها فلا يصلح مباشرة لمقارنته بقيم كل مئة غرام من اللب.

توفر كل 100 غرام من البرتقال الطازج المقشر تقريبًا:

• الطاقة: 47 سعرة حرارية.
• الماء: 87 غرامًا.
• الكربوهيدرات: 11.8 غرام، تتضمن نحو 9.4 غرام من السكريات الطبيعية.
• الألياف الغذائية: 2.4 غرام.
• البروتين: 0.9 غرام.
• الدهون: 0.1 غرام.
• فيتامين ج: 53 مليغرامًا، والفولات: 30 ميكروغرامًا.
• البوتاسيوم: 181 مليغرامًا، والكالسيوم: 40 مليغرامًا، والمغنيسيوم: 10 مليغرامات.

كيف تحسب قيم حصتك؟

اضرب قيمة العنصر لكل 100 غرام في وزن حصتك المقشرة، ثم اقسم الناتج على 100. فحصة وزنها 150 غرامًا توفر قرابة 71 سعرة حرارية و3.6 غرام من الألياف. أما البرتقالة المتوسطة التي يبلغ وزن جزئها المأكول نحو 130 غرامًا، فتوفر قرابة 61 سعرة حرارية و15 غرامًا من الكربوهيدرات.

هذه الحسابات تساعد في تخطيط الطعام، لكنها لا تتطلب وزن كل ثمرة باستمرار. ويمكن لمن يحتاج إلى متابعة دقيقة للكربوهيدرات استخدام ميزان المطبخ، مع الانتباه إلى أن بيانات العصير أو المنتجات المعلبة تختلف عن بيانات الثمرة الطازجة.

فيتامين ج والفولات

يساعد فيتامين ج على تكوين الكولاجين الضروري للجلد واللثة والأوعية الدموية، ويسهم في التئام الجروح ووظيفة المناعة الطبيعية. كما يزيد امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية. ويشارك الفولات في تكوين الخلايا والدم، لكن تناول البرتقال لا يغني عن مكمل حمض الفوليك الموصى به عند التخطيط للحمل وخلاله.

المعادن الأساسية

يسهم البوتاسيوم في عمل العضلات والأعصاب وتنظيم توازن السوائل. ويحتوي البرتقال أيضًا على كميات متواضعة من الكالسيوم والمغنيسيوم، مع محتوى منخفض جدًا من الصوديوم. ومع ذلك، لا يُعد بديلًا للحليب أو الأغذية المدعمة لتلبية احتياجات الكالسيوم، ولا مصدرًا رئيسيًا للحديد.

الأحماض الأمينية والدهنية

يحتوي البرتقال على كميات صغيرة من البروتين وما يرتبط به من أحماض أمينية، لكنها غير كافية للاعتماد عليه لبناء العضلات أو تلبية احتياجات البروتين. كذلك فإن كمية الدهون والأحماض الدهنية فيه ضئيلة جدًا؛ لذا ينبغي الحصول على البروتين والدهون الصحية من أغذية أخرى مثل البقول والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون.

دعم الأمعاء والشبع

تساعد الألياف على انتظام حركة الأمعاء ضمن غذاء يحتوي على سوائل كافية ومصادر متنوعة للألياف. وتوفر الثمرة الكاملة حجمًا ومضغًا أكثر من العصير، ما قد يساعد على الشعور بالشبع. ويمكن استبدال بعض الحلويات بها لتقليل كثافة السعرات في الغذاء، لكنها لا تحرق الدهون ولا تسبب فقدان الوزن بمفردها.

المساهمة في صحة القلب

تناول الفاكهة الكاملة جزء من الأنماط الغذائية الداعمة لصحة القلب. ويوفر البرتقال أليافًا وبوتاسيوم ومركبات نباتية يمكن أن تسهم في هذه الفائدة ضمن النظام الغذائي ككل. ولا يصح اعتباره علاجًا لارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول، أو التوقف بسببه عن الأدوية الموصوفة.

المناعة وامتصاص الحديد

الحصول على فيتامين ج بكمية كافية مهم للمناعة، لكن تناول البرتقال لا يضمن الوقاية من نزلات البرد ولا يشفيها. ولتحسين امتصاص الحديد النباتي، يمكن تناوله مع وجبة من العدس أو الفاصولياء أو الخضراوات الورقية. أما فقر الدم المثبت فيحتاج إلى معرفة سببه وتحديد العلاج المناسب، وليس الاكتفاء بالفواكه.

الثمرة الكاملة هي الاختيار الأفضل غالبًا، لأن العصر يزيل معظم الألياف أو يقللها، ويسهّل شرب كمية تعادل عدة ثمرات سريعًا. وحتى العصير الطبيعي دون سكر مضاف يحتوي على سكريات تُعد من السكريات الحرة، بخلاف السكريات الموجودة داخل بنية الثمرة الكاملة.

إذا رغبت في العصير، فاجعله كمية صغيرة مع الطعام بدلًا من شربه طوال اليوم. ويُستخدم 150 مل يوميًا حدًا عمليًا شائعًا لمجموع العصائر والسموذي لدى البالغين، وليس هدفًا يجب بلوغه. والماء يظل المشروب الأساسي للترطيب، بينما تختلف احتياجات الأطفال وتوصيات العصير بحسب العمر.

• اختر ثمرة كاملة كوجبة خفيفة، أو أضف فصوصها إلى سلطة دون سكر مضاف.
• نوّع الفواكه بدل الاعتماد على البرتقال وحده؛ فالتنوع يوسع نطاق العناصر الغذائية.
• اغسل القشرة قبل التقشير أو التقطيع، واستخدم أدوات نظيفة.
• احتفظ بالبرتقال المقطع في الثلاجة، وتخلص من الثمار المتعفنة.
• تجنب ارتشاف العصير على فترات طويلة، واشطف فمك بالماء بعد الحمضيات ولا تنظف أسنانك بالفرشاة مباشرة بعدها.

لا توجد كمية مثالية واحدة للجميع. قد تكون برتقالة متوسطة حصة عملية لكثير من البالغين ضمن احتياجهم اليومي من الفاكهة، مع تعديل الكمية بحسب بقية الطعام والحالة الصحية.

يمكن لمريض السكري تناول البرتقال الكامل عادة، مع احتساب كربوهيدراته ضمن خطة الوجبات ومراقبة الاستجابة الفردية لسكر الدم. أما العصير فيسهل الإفراط فيه، ولا يصبح مناسبًا بلا حدود لمجرد أنه طبيعي. ويفضل تجنب العصائر المحلاة.

قد تزيد الحمضيات الحرقة أو الارتجاع لدى بعض الأشخاص، وليس الجميع؛ لذا راقب علاقتها بأعراضك وقللها إذا كانت تزعجك. وقد يسبب الإفراط أيضًا انتفاخًا أو ليونة في البراز. وإذا كنت مصابًا بمرض كلوي وطُلب منك تقييد البوتاسيوم، فناقش كمية البرتقال والعصير مع اختصاصي التغذية.

البرتقال الحلو ليس الجريب فروت، لكن بعض الأدوية تتأثر بعصائر الفاكهة، وقد يتداخل البرتقال المر مع أدوية معينة. التزم بتعليمات الدواء وتناوله بالماء ما لم تُوجَّه لغير ذلك.

اطلب المساعدة الطارئة إذا ظهر بعد تناول البرتقال تورم في اللسان أو الحلق، أو صعوبة في التنفس، أو دوخة شديدة؛ فقد تكون علامات حساسية خطيرة. وراجع الطبيب عند تكرر حكة الفم أو الطفح بعد تناوله، أو استمرار الحموضة والإسهال والألم البطني. كذلك يحتاج التعب المستمر أو الشحوب إلى تقييم بدل افتراض أن زيادة البرتقال ستعالج نقص الحديد. هذه المعلومات للتثقيف، ولا تحل محل خطة غذائية أو علاجية يحددها المختص لحالتك.