البرقوق وصحة العظام: فوائد محتملة وحدود الوقاية

هشاشة العظام مرض تنخفض فيه قوة العظم نتيجة نقص كتلته وتدهور بنيته، فيصبح أكثر قابلية للكسر بعد سقوط بسيط أو إصابة لا تسبب كسرًا عادة. وأكثر الكسور المرتبطة بها شيوعًا تصيب الورك والرسغ وفقرات العمود الفقري.

غالبًا تتطور الهشاشة بصمت؛ فلا يشترط أن تسبب ألمًا قبل حدوث الكسر. وقد يكون نقص الطول أو انحناء الظهر أو ألم الظهر المفاجئ علامة على كسر في الفقرات. لذلك لا يكفي غياب الأعراض للاطمئنان، خصوصًا مع وجود عوامل خطر واضحة.

كلاهما يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي، لكن معظم الأبحاث المرتبطة بكثافة العظام تناولت البرقوق المجفف، وليس الطازج. لذلك لا يصح افتراض أن تناول أي كمية من البرقوق الطازج يمنح النتائج نفسها.

إزالة الماء أثناء التجفيف تجعل السكريات والطاقة والألياف أكثر تركيزًا في وزن مماثل من الفاكهة. ويحتوي البرقوق المجفف على البوتاسيوم وفيتامين ك ومركبات متعددة الفينول، وهي مركبات نباتية تُدرس لتأثيراتها المضادة للأكسدة والمرتبطة بتنظيم الالتهاب. لكنه ليس مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم، ولا يوفر فيتامين د بكميات يُعتمد عليها.

وجدت بعض التجارب أن إدخال البرقوق المجفف بانتظام في الغذاء قد يساعد على إبطاء فقدان كثافة المعادن في بعض مواضع العظام لدى نساء بعد انقطاع الطمث. كما دُرست تغيرات في مؤشرات تجدد العظم والالتهاب، وهي نتائج تساعد على فهم الفائدة المحتملة لكنها لا تعادل إثبات الوقاية من الكسور.

تظل الأدلة محدودة من حيث أعداد المشاركين ومدة المتابعة وإمكانية تعميم النتائج على الرجال والأصغر سنًا وغيرهم. كما أن تحسن مؤشر مخبري أو الحفاظ على الكثافة في موضع محدد لا يضمن انخفاض خطر كسر الورك أو الفقرات.

الخلاصة العملية: البرقوق المجفف خيار غذائي مساعد لمن يناسبه، وليس علاجًا مثبتًا للهشاشة أو بديلًا للأدوية الموصوفة. ولا توجد حصة غذائية متفق عليها طبيًا يمكن وصفها للجميع باعتبارها وسيلة مؤكدة لمنع المرض.

يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو تقطيعه فوق الشوفان أو إضافته إلى الزبادي غير المحلى. والجمع بينه وبين مصدر بروتين وكالسيوم يجعل الوجبة أكثر توازنًا من الاعتماد على الفاكهة وحدها.

• ابدأ بكمية صغيرة، مثل حبتين أو ثلاث، وزدها تدريجيًا بحسب تحمل جهازك الهضمي؛ وهذه ليست جرعة لعلاج العظام.
• اختر أصنافًا دون سكر مضاف، وانتبه إلى حجم الحصة لأن السكريات الطبيعية تظل محسوبة ضمن الغذاء.
• قد تسبب الألياف والسوربيتول غازات أو مغصًا أو إسهالًا، خصوصًا لدى المصابين بالقولون العصبي.
• إذا كنت مصابًا بالسكري، احسب الكربوهيدرات ضمن خطتك الغذائية، ولا تعتبر الفاكهة المجففة طعامًا مفتوح الكمية.
• إذا كان لديك مرض كلوي يستلزم تقييد البوتاسيوم، فاسأل فريقك المعالج عن الكمية المناسبة.

ولمن يتناول الوارفارين، يُنصح بالحفاظ على ثبات مدخول فيتامين ك ومناقشة التغييرات الغذائية الكبيرة مع الطبيب، بدل الامتناع التلقائي عن الأطعمة المحتوية عليه. ويمكن اختيار فواكه أخرى إذا لم يناسبك البرقوق؛ فصحة العظام لا تتوقف على طعام بعينه.

الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم مكوّن أساسي للعظام، ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاصه. تشمل مصادر الكالسيوم الحليب والزبادي والجبن، والمشروبات النباتية المدعمة، والتوفو المحضر بالكالسيوم، والسردين المأكول بعظامه. تحقق من الملصق الغذائي لأن المنتجات النباتية ليست جميعها مدعمة، كما تختلف كمية الكالسيوم بينها.

تُعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، والأطعمة المدعمة مصادر مهمة لفيتامين د. ويحتوي صفار البيض على كميات محدودة، بينما يختلف محتوى الفطر بحسب تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. قد يوصي الطبيب بمكملات وفق العمر والغذاء وعوامل الخطر؛ ولا يُنصح بتناول جرعات مرتفعة عشوائيًا.

البروتين وتنوع الغذاء

يساعد البروتين على دعم العظام والعضلات التي تحمي من السقوط. وزّع مصادره بين البقول والبيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم بحسب تفضيلاتك وحالتك الصحية. وأضف خضراوات وفواكه متنوعة بدل التركيز على نوع واحد، وتجنب الحميات شديدة التقييد التي قد تؤدي إلى نقص المغذيات وفقد العضلات.

تستجيب العظام للتحميل الميكانيكي، لذلك يفيد الجمع بين أنشطة تحمل الوزن، مثل المشي وصعود الدرج، وتمارين المقاومة التي تقوي العضلات. وتساعد تمارين التوازن على تقليل السقوط، خصوصًا لدى كبار السن. أما السباحة فمفيدة للياقة، لكنها لا تعوض وحدها تمارين تحمل الوزن لصحة العظام.

ابدأ تدريجيًا وفق قدرتك. وإذا كانت لديك هشاشة متقدمة أو كسور سابقة بالفقرات، فاستشر الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل القفز أو حمل أوزان ثقيلة أو أداء انحناءات والتواءات قوية للظهر. وحافظ على وزن مناسب؛ فالنحافة تزيد الخطر، بينما لا تعني السمنة حماية من الكسور. ويساعد الإقلاع عن التدخين وتجنب الإفراط في الكحول على حماية العظام أيضًا.

يزداد الخطر مع التقدم في العمر، وبعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض الإستروجين. وتشمل عوامل الخطر الأخرى وجود كسر سابق بعد إصابة بسيطة، أو تاريخ عائلي لكسر الورك، أو انخفاض الوزن، أو الاستخدام الطويل للكورتيزون، أو بعض أمراض سوء الامتصاص واضطرابات الهرمونات. ويمكن أن يصاب الرجال بالهشاشة أيضًا.

• أزل السجاد غير المثبت والعوائق من مسارات المشي، وحسّن الإضاءة ليلًا.
• استخدم أحذية ثابتة، وركّب مقابض دعم في الحمام عند الحاجة.
• راجع النظر والأدوية التي قد تسبب الدوار أو النعاس مع الطبيب.
• استخدم عصا أو مشاية عند التوصية بها، مع ضبط ارتفاعها والتدرب على استعمالها.

احجز تقييمًا إذا تعرضت لكسر بعد سقوط بسيط، أو لاحظت نقصًا في طولك أو انحناءً متزايدًا بالظهر، أو كنت تستخدم الكورتيزون لفترة طويلة. وقد يوصي الطبيب بقياس كثافة العظام بجهاز ديكسا وتقدير احتمال الكسور، بحسب عمرك وعوامل الخطر والإرشادات المحلية. ليس كل شخص بحاجة إلى الفحص نفسه أو إلى تحاليل فيتامين د بصورة روتينية.

اطلب رعاية عاجلة عند ألم شديد بعد سقوط، أو تشوه في أحد الأطراف، أو العجز عن الوقوف أو تحميل الوزن. كذلك يستدعي ألم الظهر المفاجئ المصحوب بضعف الساقين أو اضطراب التحكم بالبول أو البراز تقييمًا طارئًا. لا تحاول تقويم الطرف المصاب أو تدليك موضع الكسر المحتمل، ولا تؤخر التقييم اعتمادًا على الغذاء أو المكملات.