البروتين لزيادة الوزن: اختيار صحي لبناء العضلات

يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة وصنع الإنزيمات والهرمونات. وهو مصدر للطاقة أيضًا، إلا أن زيادة الوزن تتطلب تناول سعرات أكثر مما يستهلكه الجسم باستمرار. إذا أضفت مخفوق بروتين ثم قللت طعامك بقية اليوم، فقد لا يتحرك الوزن.

تزداد فائدة البروتين لبناء الكتلة العضلية عند ممارسة تمارين المقاومة وتوفير طاقة كافية ونوم مناسب. أما تناول كميات كبيرة دون تدريب فلا يحولها تلقائيًا إلى عضلات. كما أن البروتين يعزز الشبع، لذلك قد يصعّب تناول طعام كافٍ عند بعض أصحاب الشهية الضعيفة إذا أزاح الدهون الصحية والكربوهيدرات من الوجبات.

لا يكفي المظهر للحكم على النحافة. يساعد مؤشر كتلة الجسم عند البالغين على التقييم الأولي، لكنه لا يوضح تركيب الجسم ولا يناسب جميع الحالات. يراجع المختص أيضًا تغير الوزن، والشهية، والقوة العضلية، والأعراض المصاحبة. وللأطفال والمراهقين تقييم مختلف يعتمد على مخططات النمو.

قد يرتبط انخفاض الوزن بقلة الطعام، أو نشاط بدني مرتفع، أو صعوبة المضغ والبلع. وقد يكون نتيجة اضطراب بالغدة الدرقية، أو السكري، أو سوء الامتصاص، أو مرض مزمن، أو اضطراب في الأكل. عند وجود سبب مرضي، لا يكفي استخدام البروتين وحده لمعالجته.

ابدأ بالطعام؛ فهو يوفر إلى جانب البروتين عناصر مهمة مثل الحديد والكالسيوم والفيتامينات. وزّع مصادره على الوجبات بدلًا من حصرها في وجبة كبيرة، واختر ما يناسب صحتك وقدرتك على الهضم وميزانيتك.

• الحليب والزبادي والجبن، مع اختيار كامل الدسم عند ملاءمته لحالتك الغذائية.
• البيض والأسماك والدجاج واللحوم غير المصنعة.
• العدس والفاصولياء والحمص والصويا ومشتقاتها.
• المكسرات وزبدتها والبذور، التي تجمع بين البروتين والطاقة المركزة.

لرفع السعرات بطريقة متوازنة، أضف الأرز أو البطاطس أو الخبز إلى مصدر البروتين، واستعمل زيت الزيتون أو الطحينة باعتدال. ويمكن إعداد مخفوق منزلي من الحليب أو بديل الصويا المدعم مع الشوفان والموز وزبدة المكسرات، إذا لم توجد حساسية لمكوناته.

بروتين مصل الحليب والكازين

كلاهما مشتق من الحليب ويوفر الأحماض الأمينية الأساسية. يُهضم مصل الحليب أسرع نسبيًا، بينما يُهضم الكازين أبطأ، لكن إجمالي البروتين اليومي أهم عادة من هذه الفروق. قد يحتوي مصل الحليب المعزول على لاكتوز أقل من المركز، لكنه ليس مناسبًا لمن لديهم حساسية تجاه بروتين الحليب.

البروتين النباتي

تشمل الخيارات بروتين الصويا والبازلاء والأرز، وتناسب من يتجنبون منتجات الحليب. يمكن تحقيق احتياج الأحماض الأمينية من غذاء نباتي متنوع، وقد تكون الخلطات النباتية عملية. راجع المكونات، فكون المنتج نباتيًا لا يعني خلوه من مسببات الحساسية أو الإضافات.

مكملات زيادة الكتلة

تجمع هذه المنتجات البروتين مع كميات كبيرة من الكربوهيدرات، وأحيانًا الدهون، لرفع السعرات. وهي ليست مماثلة لمسحوق البروتين المركز. قد تفيد من يصعب عليهم تناول طاقة كافية، لكن الحصة قد تكون ضخمة وغنية بالسكر، ما قد يؤدي إلى زيادة دهون غير مرغوبة أو يربك ضبط سكر الدم.

تختلف الحاجة إلى البروتين باختلاف الوزن والعمر والنشاط والحالة الصحية. كثير من الأشخاص يستطيعون تغطيتها بالطعام، بينما قد يحتاج من يمارسون تمارين المقاومة إلى كمية أعلى من غير النشطين. الأفضل تقدير ما تتناوله أولًا، ثم سد الفجوة فقط، بدلًا من إضافة عدة حصص عشوائية.

• اقرأ كمية البروتين والسعرات في الحصة الفعلية، لا في العبوة كلها.
• راجع السكر المضاف والصوديوم ومسببات الحساسية.
• اختر منتجًا واضح المكونات من جهة موثوقة، ويفضل أن يكون مفحوصًا من طرف مستقل.
• تجنب الخلطات مجهولة التركيب ووعود الزيادة السريعة أو «البناء الهرموني».
• لا تجعل المخفوق بديلًا دائمًا للوجبات المتنوعة.

لا توجد ضرورة لشرب البروتين فور انتهاء التمرين؛ يمكن تناوله في الوقت الذي يساعدك على استكمال غذائك. وإذا كان يضعف شهيتك للوجبة، جرّبه بين الوجبات بدلًا من قبيل تناولها.

اضطرابات الجهاز الهضمي

قد يحدث انتفاخ أو غازات أو إسهال بسبب اللاكتوز، أو بعض المحليات، أو كبر الحصة. وقد يظهر الإمساك عندما تحل المكملات محل الأطعمة الغنية بالألياف. ابدأ بكمية صغيرة، وحافظ على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والسوائل المناسبة، وأوقف المنتج إذا تكررت الأعراض.

الكلى والحالات الصحية الخاصة

لا يصح القول إن كل مكمل بروتين يضر كلى الشخص السليم عند استخدامه باعتدال. لكن الإفراط غير ضروري، وسلامة المدخول المرتفع جدًا لفترات طويلة ليست محسومة لجميع الأشخاص. أما المصابون بمرض كلوي فقد يحتاجون إلى ضبط البروتين بدقة، وتختلف احتياجات من يخضعون للغسيل الكلوي؛ لذلك لا يغيرونه دون متابعة.

ضغط الدم والمخاطر الأيضية

البروتين بحد ذاته ليس سببًا ثابتًا لارتفاع الضغط أو ما يُسمى «الإجهاد الأيضي العام». يتعلق الخطر بنمط الغذاء ومكوناته والحالة الصحية؛ فالإكثار من المنتجات المالحة واللحوم المصنعة قد يزيد الصوديوم، وفائض السعرات الكبير قد يرفع الدهون ويؤثر في سكر الدم. ولا يوجد دليل موثوق على أن مكمل البروتين سبب مباشر للدوالي.

• تناول وجبات منتظمة، وأضف وجبات خفيفة مغذية إذا كانت شهيتك محدودة.
• اجمع في الوجبة بين البروتين والنشويات والدهون الصحية.
• مارس تمارين مقاومة مناسبة لقدرتك، مع زيادة الجهد تدريجيًا وإتاحة الراحة.
• راقب الوزن أسبوعيًا في ظروف متشابهة، وانتبه أيضًا للقوة والطاقة ومقاس الخصر.
• عدّل الطعام تدريجيًا بدلًا من السعي إلى زيادة سريعة أو الاعتماد على الحلويات.

إذا كنت تعتمد على المكملات بكثرة، أعد بناء وجباتك أولًا وخفّض ما لا تحتاج إليه منها. ليس مطلوبًا «تنظيف الجسم» أو اتباع حمية قاسية؛ المطلوب العودة إلى غذاء متنوع يناسب احتياجاتك.

راجع الطبيب إذا كان وزنك ينخفض دون قصد، أو استمرت النحافة رغم تحسن الطعام، أو صاحبتها صعوبة بلع، أو إسهال مستمر، أو خفقان، أو عطش وتبول زائدان. واستشره قبل المكملات عند وجود مرض بالكلى أو الكبد، وخلال الحمل، وللأطفال والمراهقين. أما تورم الشفتين أو اللسان أو صعوبة التنفس بعد تناول المنتج فتستدعي مساعدة طارئة لاحتمال حدوث حساسية شديدة.