التربتوفان: مصادره الغذائية وفوائده ومحاذير مكملاته

التربتوفان حمض أميني أساسي، أي أن الجسم لا يستطيع تصنيعه بكميات تلبي احتياجاته، ولذلك يجب الحصول عليه من الغذاء. والأحماض الأمينية هي الوحدات التي تُبنى منها البروتينات اللازمة للعضلات والأنسجة والإنزيمات والعديد من وظائف الجسم.

يُعرف الشكل الموجود في البروتينات الغذائية باسم إل-تربتوفان. ولا يقتصر دوره على بناء البروتين؛ إذ يستخدمه الجسم أيضًا في مسارات تنتج مواد أخرى، منها السيروتونين والميلاتونين، وكذلك النياسين، المعروف بفيتامين ب3. ومع ذلك، لا تتحول كل كمية نتناولها منه إلى مركبات مرتبطة بالنوم أو المزاج.

المشاركة في بناء الأنسجة

يدخل التربتوفان ضمن تركيب بروتينات الجسم، ويساعد وجوده مع بقية الأحماض الأمينية على النمو وتجديد الأنسجة. ولهذا ترتبط كفايته عادةً بالحصول على غذاء متنوع يحتوي على كمية مناسبة من البروتين، وليس بتناول طعام واحد بعينه.

المساهمة في تكوين السيروتونين والميلاتونين

السيروتونين مادة كيميائية تشارك في تنظيم المزاج والشهية ووظائف أخرى. ويستخدم الجسم السيروتونين لتكوين الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم توقيت النوم والاستيقاظ. لكن هذه العمليات تخضع لتنظيم معقد، ولا تعني زيادة التربتوفان في الطعام ارتفاع السيروتونين في الدماغ بصورة مباشرة أو مضمونة.

المساهمة في إنتاج النياسين

يستطيع الجسم تحويل جزء من التربتوفان إلى النياسين، وهو فيتامين مهم لعمليات إنتاج الطاقة ووظائف الخلايا. وتعتمد كفاءة هذا التحويل على عوامل غذائية وصحية متعددة، لذلك لا يُنصح بالاعتماد على التربتوفان وحده بدلًا من اتباع نظام يوفر الفيتامينات والعناصر الأساسية.

يوجد التربتوفان في أطعمة حيوانية ونباتية كثيرة، وليس حكرًا على الديك الرومي كما يُشاع. وتشمل مصادره:

• الحليب والزبادي والجبن.
• البيض والدجاج والديك الرومي واللحوم.
• الأسماك، مثل السلمون والتونة.
• فول الصويا ومنتجاته، مثل التوفو.
• العدس والفاصولياء والحمص وغيرها من البقول.
• المكسرات والبذور، ومنها الفول السوداني وبذور السمسم والقرع.
• الشوفان وبعض الحبوب الكاملة.

تختلف الكمية الموجودة في كل صنف بحسب نوعه وحجم الحصة وطريقة تحضيره. وغالبًا يستطيع من يتناول غذاءً متوازنًا وبروتينًا كافيًا الحصول على احتياجاته دون مكملات. ويمكن للنظام النباتي المتنوع أيضًا توفير التربتوفان، خاصةً مع إدراج البقول والصويا والمكسرات والبذور بانتظام.

هناك أساس بيولوجي يربط التربتوفان بتنظيم النوم، وتشير بعض الأبحاث إلى احتمال استفادة بعض الأشخاص من مكملاته في جوانب محددة من النوم. لكن الأدلة ليست متسقة أو كافية لاعتباره علاجًا روتينيًا للأرق، كما أن الاستجابة تختلف تبعًا للحالة والمنتج والعوامل المصاحبة.

أما فيما يخص المزاج، فلا يصح اختزال الاكتئاب في نقص مادة غذائية واحدة أو مستوى السيروتونين فقط. ولا تُعد مكملات التربتوفان بديلًا عن التقييم النفسي أو العلاجات المعتمدة، ولا ينبغي استخدامها لإيقاف دواء موصوف أو تقليل جرعته دون الرجوع إلى الطبيب.

كذلك، فإن النعاس بعد وجبة كبيرة لا يثبت أن التربتوفان هو السبب. فقد تؤثر كمية الطعام وتوقيته وقلة النوم وتناول الكحول في الشعور بالخمول. ولتحسين النوم، تكون مواعيد النوم المنتظمة وتقليل الكافيين مساءً ومعالجة الأسباب الصحية أكثر أهمية من التركيز على مكوّن غذائي واحد.

نقص التربتوفان المعزول غير شائع لدى من يحصلون على غذاء كافٍ ومتنوع. وقد يزداد احتمال عدم كفايته ضمن سوء التغذية الشديد، أو الحميات شديدة التقييد، أو بعض اضطرابات الامتصاص والتمثيل الغذائي النادرة. وفي هذه الحالات قد توجد نواقص غذائية أخرى أيضًا.

التعب وصعوبة النوم وضعف التركيز أعراض غير محددة، ولا تكفي لتشخيص نقص التربتوفان. فقد ترتبط بفقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية أو انقطاع النفس أثناء النوم أو مشكلات نفسية وغيرها. لذلك لا يُنصح بتجربة مكمل عشوائي اعتمادًا على هذه الأعراض وحدها.

يبدأ التقييم عادةً بمراجعة نمط الطعام والأعراض والأمراض المزمنة والأدوية والمكملات المستخدمة، وقد يشمل الفحص السريري. ثم يختار الطبيب الفحوص وفق الاحتمالات الأقرب، بدلًا من طلب تحليل التربتوفان لكل من يشكو من الأرق أو الإرهاق.

قياس الأحماض الأمينية ليس فحصًا روتينيًا لتشخيص اضطرابات النوم أو المزاج. وقد يلزم في حالات متخصصة يشتبه فيها الطبيب باضطراب غذائي أو استقلابي محدد. أما الفحوص الجينية فلا تُستخدم عادةً لتقييم احتياج الشخص السليم إلى التربتوفان.

تختلف المكملات عن الطعام؛ لأنها قد توفر كميات مركزة، وقد تختلف جودة تصنيعها ونقاوتها. ومن آثارها المحتملة الغثيان واضطراب المعدة والدوخة والنعاس. وتستدعي قلة بيانات الأمان لدى الحوامل والمرضعات والأطفال تجنب استخدامها دون توجيه طبي، كما يحتاج مرضى الكبد أو الكلى إلى تقييم خاص قبل تناولها.

أهم المحاذير هو الجمع بينها وبين مواد ترفع السيروتونين. وقد يشمل ذلك بعض مضادات الاكتئاب، والترامادول، وبعض أدوية الصداع النصفي، وديكستروميثورفان الموجود في بعض مستحضرات السعال، وعشبة القديس يوحنا. أخبر الطبيب أو الصيدلي بكل ما تتناوله؛ فهذه القائمة ليست شاملة.

قد يزيد تناولها مع الكحول أو الأدوية المهدئة من النعاس وضعف الانتباه. كما أن مكمل 5-هيدروكسي تربتوفان، المعروف اختصارًا باسم 5-HTP، ليس مطابقًا للتربتوفان، لكنه يدخل في مسار تصنيع السيروتونين وله محاذير مشابهة؛ فلا تجمع بينهما من تلقاء نفسك.

• إذا استمر الأرق أو الإرهاق وأثّر في العمل أو الدراسة أو الأنشطة اليومية.
• إذا صاحبت الأعراض خسارة وزن غير مقصودة أو إسهال مستمر أو ضعف واضح في تناول الطعام.
• إذا استمر انخفاض المزاج أو فقدان الاهتمام بالأنشطة، أو ظهرت أفكار لإيذاء النفس؛ فالأفكار الخطرة تستدعي مساعدة عاجلة.
• قبل بدء مكمل التربتوفان إذا كنت تستخدم أدوية منتظمة أو لديك مرض مزمن.

اطلب رعاية عاجلة إذا ظهر بعد تناول مكمل أو تغيير دواء مزيج من الهياج أو الارتباك والحمى والتعرق والإسهال وتسارع القلب والرعشة أو تيبس العضلات. فقد تشير هذه العلامات إلى متلازمة السيروتونين، وهي تفاعل قد يكون خطيرًا، ولا ينبغي انتظار زواله منزليًا.

اجعل الأولوية لتنوع الطعام وتناول مصادر بروتين مناسبة لاحتياجاتك، مع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. لا تحتاج عادةً إلى حساب كمية التربتوفان في كل وجبة أو الإكثار من صنف واحد. وإذا كان هدفك تحسين النوم أو المزاج، فابحث عن السبب وعالجه بمساعدة مختص عند الحاجة؛ فالمكمل ليس اختصارًا مضمونًا للصحة الجيدة.