بعد الزلزال: خطوات لاستعادة الأمان النفسي والتعافي

عند مواجهة خطر شديد، يعمل جهاز الإنذار في الجسم بسرعة: يتسارع القلب، ويزداد التنفس، وتتوتر العضلات استعدادًا للهروب أو الحماية. وقد يستمر هذا التأهب بعد انتهاء الخطر المباشر، فيصبح الصوت المفاجئ أو اهتزاز باب كافيًا لإثارة الخوف. ويصعب الاسترخاء أكثر عندما يستمر النزوح أو تتكرر الهزات.

تختلف الاستجابة بحسب شدة التعرض، والخسائر، والتجارب السابقة، وتوافر الدعم. تتحسن الأعراض لدى كثيرين تدريجيًا، بينما يحتاج آخرون إلى علاج متخصص. وقد تتأخر بعض الأعراض في الظهور؛ لذلك لا يكفي الحكم على حال الشخص من رد فعله في الأيام الأولى.

يمكن أن تظهر آثار الصدمة في المشاعر والأفكار والجسم والسلوك. ومن مظاهرها:

• خوف متكرر، وسرعة الفزع، والشعور بأن كارثة جديدة ستحدث.
• كوابيس أو ذكريات اقتحامية، وأحيانًا شعور بأن الحدث يحدث مجددًا.
• صعوبة النوم والتركيز واتخاذ قرارات بسيطة.
• حزن أو غضب أو تبلد عاطفي، وأحيانًا شعور بالذنب بسبب النجاة.
• تجنب أماكن أو أحاديث تذكّر بالزلزال، والابتعاد عن الآخرين.
• صداع أو توتر عضلي أو اضطراب المعدة وتغير الشهية.

هذه الأعراض لا تكفي وحدها لتشخيص اضطراب نفسي. كذلك، لا ينبغي افتراض أن كل عرض جسدي سببه القلق؛ فالألم الصدري الجديد أو الشديد، وضيق التنفس الملحوظ، والإغماء تحتاج إلى تقييم طبي عاجل.

الضيق في الأيام والأسابيع الأولى شائع، ولا يعني أن الشخص سيصاب باضطراب ما بعد الصدمة. قد يشخّص المختص اضطراب الكرب الحاد عندما تكون الأعراض الصدمية شديدة ومعطلة خلال الفترة الممتدة من ثلاثة أيام إلى شهر بعد الحدث.

أما اضطراب ما بعد الصدمة فيتضمن أنماطًا من استعادة الحدث وتجنبه، وتغيرات سلبية في المزاج والتفكير، وزيادة التأهب، وتستمر أعراضه أكثر من شهر وتسبب معاناة أو تعطيلًا للحياة. التشخيص يحتاج إلى تقييم متخصص، ولا يجب انتظار الشهر إذا كانت المعاناة شديدة.

ابدأ بالأمان والاحتياجات الأساسية

الانتقال إلى مكان آمن وفق تعليمات الجهات المختصة، والحصول على الماء والطعام والمأوى والرعاية الطبية، أساس الدعم النفسي. ساعد نفسك أو من ترافقه على معرفة مكان الأسرة، ووسائل التواصل، ومصادر المعلومات الموثوقة. وضع خطة بسيطة لما يجب فعله عند هزة أخرى قد يخفف الإحساس بالعجز دون الانشغال الدائم باحتمالات الخطر.

هدّئ الجسم دون إنكار الخطر

إذا كنت في مكان آمن وشعرت بتصاعد القلق، ضع قدميك على الأرض وسمِّ أشياء تراها وتسمعها حولك. جرّب تنفسًا لطيفًا وبطيئًا مع زفير أطول قليلًا، دون إجبار نفسك على أنفاس عميقة. إذا زادت الدوخة أو الضيق، عد إلى التنفس الطبيعي. هذه الوسائل تساعد على تهدئة الاستثارة، لكنها لا تحل محل إجراءات السلامة أو العلاج.

استعد روتينًا مرنًا

حاول تثبيت أوقات تقريبية للاستيقاظ والطعام والراحة، حتى داخل مكان الإيواء. الحركة الخفيفة في مكان آمن والتعرض لضوء النهار قد يدعمان النوم والمزاج. قلل الكافيين، خصوصًا مساءً، وتجنب الكحول أو المخدرات أو المهدئات دون وصفة؛ فقد تزيد المشكلات أو تؤخر طلب المساعدة.

نظّم متابعة الأخبار وابقَ متصلًا بالآخرين

تابع تنبيهات السلامة من جهة موثوقة، لكن خصص أوقاتًا محدودة للأخبار بدل المشاهدة المتواصلة للمقاطع المؤلمة. ابقَ على اتصال بشخص تثق به، واطلب مساعدة محددة مثل المرافقة أو رعاية الأطفال. لا يلزم أن تتحدث عن تفاصيل الزلزال حتى تستفيد من وجود شخص داعم بجانبك.

يقوم الإسعاف النفسي الأولي على دعم إنساني عملي يحترم كرامة الشخص واختياراته. عرّف بنفسك إن لم يكن يعرفك، واسأله عما يحتاج إليه الآن، واستمع إذا أراد الكلام. ساعده على الوصول إلى الخدمات أو الأقارب، وقدّم معلومات واضحة دون وعود لا يمكنك ضمانها.

• قل: «ما مررت به كان صعبًا، وأنا هنا لمساعدتك» بدل مطالبته بالتماسك.
• لا تضغط عليه لسرد التفاصيل أو التعبير عن مشاعر معينة.
• تجنب المقارنة بخسائر الآخرين أو التقليل من الحزن.
• استأذن قبل اللمس، واحترم الخصوصية والاحتياجات الثقافية.
• اعرض خيارات صغيرة تعيد إليه الإحساس بالقدرة على القرار.

لا يُنصح بإجبار الناجين على جلسة جماعية يسردون فيها تفاصيل الصدمة بهدف منع الاضطراب؛ فهذا ليس بديلًا عن الدعم الاختياري والتقييم المناسب.

قد يظهر خوف الطفل بالتعلق الشديد، أو التبول الليلي بعد انقطاعه، أو الغضب، أو تكرار مشاهد الزلزال في اللعب. يحتاج إلى مقدم رعاية مألوف، وشرح قصير يناسب عمره، وتأكيد أن ما حدث ليس خطأه. أخبره بما ستفعلونه لحمايته بدل الوعد بأن الزلازل لن تتكرر.

حافظ قدر الإمكان على روتين النوم والطعام واللعب، وأبعده عن الصور الصادمة. اسمح له بالسؤال والرسم واللعب دون استجواب. نسّق مع المدرسة عند العودة، واطلب تقييمًا إذا استمرت الأعراض أو أعاقت النوم والتعلم والتواصل، أو كانت شديدة منذ البداية.

الحزن بعد الفقد قد يأتي على موجات، ولا يسير وفق جدول ثابت. أما الاكتئاب فقد يظهر بحزن مستمر أو فقدان الاهتمام، مع تعب وتغير النوم والشهية، وصعوبة التركيز، والشعور بانعدام القيمة أو اليأس. استمرار هذه الأعراض معظم الأيام لنحو أسبوعين يستدعي التقييم، وقد يجتمع الاكتئاب مع اضطراب ما بعد الصدمة. لا تنتظر هذه المدة إذا ظهرت أفكار إيذاء النفس.

يقيّم المختص الأعراض والسلامة والنوم والحالة الصحية والظروف المعيشية. من العلاجات الفعالة العلاج المعرفي السلوكي الموجّه للصدمة، وإزالة التحسس وإعادة المعالجة بحركات العين. تساعد هذه الأساليب على معالجة الذكريات وتقليل التجنب والخوف، ويقدمها معالج مدرّب وفق استعداد الشخص وعمره.

قد يصف الطبيب أدوية لبعض البالغين بحسب شدة الأعراض والاضطرابات المصاحبة وتفضيلات المريض، وليست الأدوية ضرورية لكل ناجٍ. لا تبدأ دواءً نفسيًا أو توقفه بنفسك. ويظل تحسين الأمان والسكن والدعم الاجتماعي جزءًا مهمًا من خطة التعافي.

اطلب مساعدة نفسية أو طبية إذا كانت الأعراض تتفاقم، أو تعطل رعاية النفس والعمل والعلاقات، أو يستمر الأرق والكوابيس، أو يزداد استخدام المواد للهروب من المشاعر. واستمرار الأعراض أكثر من شهر سبب واضح لطلب التقييم، حتى لو حاول الشخص التعايش معها.

اطلب الطوارئ فورًا عند وجود نية أو خطة لإيذاء النفس أو الآخرين، أو فقدان واضح للاتصال بالواقع، أو عجز عن البقاء آمنًا. لا تترك الشخص وحده إذا كان معرضًا لخطر مباشر، وأبعد وسائل الأذى إن أمكن بأمان. التعافي ليس سباقًا، وطلب المساعدة خطوة لحماية النفس وليس علامة ضعف.