التغذية في الحج: كيف تحافظ على طاقتك وسلامة غذائك؟

راجع احتياجاتك الغذائية قبل السفر، خصوصًا إذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، أو لديك مرض في الكلى أو قصور في القلب. اسأل طبيبك عن تنظيم الوجبات والسوائل مع المجهود، وعن التصرف عند القيء أو الإسهال أو ضعف الشهية. لا تغيّر أدويتك أو قيود السوائل من تلقاء نفسك.

جهّز وجبات خفيفة تتحمل النقل، مثل المكسرات غير المملحة والحمص المحمص والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. اختر عبوات صغيرة يسهل تناولها دون حفظ بقايا طويلة. وإذا كانت لديك حساسية غذائية، احتفظ بقائمة واضحة بالمكونات التي تتجنبها، ولا تعتمد على شكل الوجبة وحده لمعرفة محتواها.

الوجبة المناسبة تمدّك بالطاقة دون أن تسبب امتلاءً شديدًا. اجمع بين مصدر للنشويات، ومصدر للبروتين، وخضراوات أو فاكهة مأمونة. ليس ضروريًا تحقيق توزيع مثالي في كل وجبة؛ الأهم التنوع خلال اليوم وتجنب الاعتماد على الحلويات والمخبوزات وحدها.

• النشويات: اختر الخبز الكامل أو الشوفان أو الأرز، بكميات تناسب شهيتك ونشاطك وخطتك العلاجية.
• البروتين: تناول الدجاج أو السمك أو اللحم المطهو جيدًا، أو البقول، أو البيض كامل النضج.
• الخضراوات والفاكهة: اختر ما يمكنك غسله بماء مأمون أو تقشيره بنفسك، وتجنب السلطات مجهولة التحضير.
• الحليب ومشتقاته: اختر المنتجات المبسترة، وتأكد من تبريد الأصناف التي تحتاج إلى ذلك.
• الدهون: اجعلها بكميات معتدلة، وقلل المقليات والصلصات الثقيلة، خاصة قبل المشي.

يمكن أن يكون الإفطار خبزًا كاملًا مع بيض مطهو جيدًا وثمرة فاكهة، والغداء أرزًا مع دجاج وخضراوات مطهوة، والعشاء وجبة أخف تضم بقولًا أو زباديًا محفوظًا باردًا. عدّل الكميات حسب احتياجك، ولا تجبر نفسك على وجبة كبيرة إذا كان تقسيم الطعام إلى وجبات أصغر أريح لك.

اشرب الماء على فترات منتظمة خلال اليوم، واحمل عبوة من مصدر موثوق متى أمكن. لا تؤجل الشرب حتى تشعر بعطش شديد، فالإحساس بالعطش قد يضعف لدى كبار السن. تختلف كمية السوائل المطلوبة باختلاف الحرارة والتعرق والنشاط والحالة الصحية، لذلك لا توجد كمية واحدة مناسبة لجميع الحجاج.

يمكن أن يساعد لون البول الأصفر الفاتح على تقدير كفاية السوائل، لكنه ليس مقياسًا دقيقًا وحده؛ فقد يتأثر بالأدوية والفيتامينات وبعض الأمراض. قلّة البول أو لونه الداكن مع جفاف الفم والدوخة تستدعي الانتباه. اجمع بين الشرب والراحة في مكان بارد وتخفيف التعرض للشمس، فالماء وحده لا يمنع أمراض الحرارة.

• اجعل الماء مشروبك الأساسي، وقلل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية.
• لا تعتمد على مشروبات الطاقة؛ فقد تحتوي على كميات مرتفعة من الكافيين والسكر.
• لا تُفرط في القهوة والشاي، خصوصًا إذا سببا خفقانًا أو أثّرا في نومك.
• لا تشرب كميات هائلة من الماء دفعة واحدة، ولا تستخدم أقراص الملح دون توجيه طبي.

عند الإسهال أو القيء، قد يساعد محلول الإماهة الفموي على تعويض الماء والأملاح؛ حضّره وفق تعليمات العبوة وبماء مأمون. وهو مختلف عن المشروبات الرياضية، وليس مطلوبًا روتينيًا لكل حاج. وإذا كنت تتبع قيودًا للسوائل أو الأملاح، فاطلب توجيهًا طبيًا عند حدوث فقد ملحوظ للسوائل.

تزداد فرص فساد الطعام عند تركه في الحر أو نقله دون تبريد. وقد يبدو الطعام طبيعيًا رغم احتوائه على ميكروبات ضارة؛ لذلك لا تختبر سلامته بتذوقه. اشترِ من منشآت موثوقة، وتجنب الطعام المكشوف أو الباعة الذين لا يراعون النظافة وحفظ الأغذية.

عند شراء الطعام وتناوله

• اغسل يديك بالماء والصابون قبل الأكل وبعد استخدام دورة المياه. المعقم بديل مؤقت عند تعذر الغسل، وليس بديلًا مناسبًا لليدين المتسختين بوضوح.
• اختر الطعام المطهو جيدًا والمقدّم ساخنًا، وتجنب اللحوم والبيض غير مكتملة النضج.
• تجنب الحليب غير المبستر والعصائر مجهولة المصدر والثلج المصنوع من ماء غير مأمون.
• افحص سلامة العبوة وتاريخ الصلاحية، ولا تستخدم المعلبات المنتفخة أو المتسربة.
• اغسل الفاكهة قبل تقشيرها، ولا تشارك الآخرين أدوات الطعام أو عبوات الشرب.

عند حفظ الوجبات ونقلها

تناول الوجبات الطازجة سريعًا، ولا تترك الطعام سريع التلف خارج التبريد أكثر من ساعتين، أو أكثر من ساعة إذا تجاوزت الحرارة نحو 32 درجة مئوية. يشمل ذلك اللحوم والألبان والفواكه المقطعة والأرز المطهو. استخدم حقيبة عازلة مع عبوات تبريد عند الحاجة، ولا تعتبر تكييف الحافلة بديلًا للثلاجة.

احفظ الأطعمة الباردة في ثلاجة تعمل جيدًا، وافصل الطعام النيئ عن الجاهز للأكل. أعد تسخين البقايا حتى تصبح ساخنة تمامًا في جميع أجزائها. وإذا شككت في مدة بقائها خارج التبريد فتخلّص منها؛ فإعادة التسخين لا تجعل الطعام المحفوظ بطريقة غير آمنة صالحًا بالضرورة.

تجنب الوجبات الكبيرة قبل الحركة مباشرة، واختر وجبة صغيرة أو خفيفة إذا اقترب موعد المشي. وتناول الطعام ببطء، وقلل الأطعمة الحارة والدسمة إذا كانت تزيد الحموضة لديك، ولا تستلقِ مباشرة بعد الأكل. أما للحد من الإمساك، فاحرص على السوائل المناسبة والخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة، وزد الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ.

لا تحتاج عادةً إلى مكملات أو منتجات تدّعي تعزيز الطاقة ما دمت تتناول غذاءً متنوعًا ولا تعاني نقصًا مشخصًا. وقد تسبب بعض المكملات اضطرابات هضمية أو تتداخل مع الأدوية؛ لذا لا تبدأ منتجًا جديدًا أثناء الحج دون حاجة واضحة.

إذا كنت مصابًا بالسكري، تجنب تأخير الوجبات دون تخطيط، وراقب السكر وفق إرشادات فريقك الطبي، خاصة مع زيادة المشي. احمل مصدرًا سريعًا للسكر لعلاج الهبوط وفق خطتك، ولا تعتبر التمر والعصائر أطعمة يمكن تناولها بلا حساب. قد تحتاج مواعيد الأدوية أو كمياتها إلى تعديل طبي، لا تعديل ذاتي.

أما مرضى القلب والكلى فقد يحتاجون إلى حدود خاصة للسوائل والصوديوم، وأحيانًا البوتاسيوم. لذلك لا تزد شرب الماء أو تتناول مشروبات الأملاح والفاكهة المجففة بكثرة اعتمادًا على نصيحة عامة. قلل المخللات والوجبات شديدة الملوحة، والتزم بالخطة الفردية التي وضعها الطبيب.

اطلب تقييمًا طبيًا سريعًا إذا تكرر القيء، أو تعذّر الاحتفاظ بالسوائل، أو ظهر دم في البراز، أو ألم بطن شديد، أو حمى مرتفعة، أو نقص واضح في البول. يحتاج كبار السن وأصحاب الأمراض المزمنة إلى تقييم مبكر عند الإسهال أو علامات الجفاف.

أما الارتباك أو الإغماء أو التشنجات في الأجواء الحارة فقد تشير إلى حالة طارئة، حتى لو كان الشخص يتعرق. اطلب الإسعاف فورًا، وانقل المصاب إلى مكان بارد وابدأ تبريده أثناء الانتظار. لا تعطِ سوائل بالفم لمن فقد الوعي أو لا يستطيع البلع بأمان.