غذاؤك في الشتاء: دفء وشبع وتوازن بلا زيادة وزن

يستهلك الجسم طاقة للمحافظة على حرارته، وقد ترتفع احتياجاته عند التعرض للبرد الشديد فترة طويلة، خصوصًا مع العمل أو الرياضة خارج المنزل. لكن معظم الأشخاص الذين يقضون يومهم في أماكن مدفأة لا يحتاجون إلى زيادة كبيرة في السعرات لمجرد تغير الفصل. وقد تتراجع احتياجات البعض إذا قل نشاطهم اليومي.

قبل تناول وجبة إضافية، لاحظ إن كنت تشعر بالجوع فعلًا أم بالملل أو البرد أو قلة النوم. ارتدِ ملابس مناسبة، وخذ استراحة للحركة، وانتظم في وجباتك. وإذا استمر الجوع، اختر وجبة خفيفة مغذية بدل مقاومته ثم الإفراط في الأكل لاحقًا.

الوجبة المشبعة لا تعتمد على حجمها وحده، بل على تنوع مكوناتها. ويمكن الاسترشاد بتقسيم الطبق إلى نصف من الخضراوات، وربع من البروتين، وربع من الحبوب أو النشويات، مع تعديل الكميات بحسب احتياجاتك وحالتك الصحية.

• البروتين: مثل العدس والفول والحمص والبيض والأسماك والدجاج واللحوم قليلة الدهن.
• النشويات الغنية بالألياف: مثل الشوفان والبرغل والخبز الكامل والأرز البني، مع اعتبار البطاطس جزءًا من حصة النشويات.
• الخضراوات: طازجة أو مطهية أو مجمدة دون صلصات ثقيلة، لإضافة الألياف والفيتامينات.
• الدهون غير المشبعة: مثل زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والبذور بكميات معتدلة.

لا يلزم وجود كل المكونات في طبق منفصل؛ فاليخنة التي تجمع الخضراوات والبقول مع قليل من الحبوب قد تكون وجبة متكاملة ومناسبة للبرد.

تساعد الشوربة على تناول السوائل والخضراوات، وتكون أكثر إشباعًا عند إضافة العدس أو الفاصوليا أو الدجاج. ومن الخيارات العملية شوربة العدس بالخضراوات، أو شوربة الدجاج مع الشوفان، أو حساء الخضراوات مع الحمص.

في المقابل، قد تحتوي الشوربات الجاهزة ومكعبات المرق على كثير من الملح، بينما ترفع الكريمة والزبدة بكميات كبيرة محتوى الدهون المشبعة والطاقة. استخدم الأعشاب والتوابل والليمون لتحسين النكهة، واقرأ الملصق الغذائي للمنتجات المعبأة. والشوربة الخفيفة وحدها ليست دائمًا وجبة كافية؛ أضف إليها مصدر بروتين وخبزًا كاملًا عند الحاجة.

يحتاج الجهاز المناعي إلى تغذية كافية ومتنوعة، تشمل البروتين والفيتامينات والمعادن. وتوفر الحمضيات والجوافة والفلفل والبروكلي فيتامين ج، بينما توفر البقول والبيض واللحوم والمأكولات البحرية عناصر أخرى مهمة. لا يوجد طعام واحد يضمن عدم الإصابة بالبرد، ولا يغني الغذاء عن التطعيمات الموصى بها والنوم والنظافة.

استهدف خمس حصص على الأقل من الخضراوات والفاكهة يوميًا، ونوّع الألوان والأنواع المتاحة. الفاكهة الكاملة أفضل عادةً من العصير لأنها تحتوي على ألياف أكثر وتساعد على الشبع. والمنتجات المجمدة خيارات جيدة أيضًا، خصوصًا عندما تكون الأصناف الطازجة مرتفعة السعر أو غير متاحة.

قد تقل فرص تصنيع فيتامين د في الجلد عندما يضعف التعرض للشمس، لكن ذلك يختلف حسب البلد ولون البشرة والملابس ونمط الحياة. تشمل مصادره الغذائية الأسماك الدهنية وصفار البيض وبعض الأطعمة المدعمة، مثل أنواع من الحليب وبدائله؛ ويمكن التأكد من التدعيم عبر الملصق.

قد يصعب الحصول على الاحتياج كاملًا من الغذاء وحده لدى بعض الأشخاص. اتبع التوصيات الصحية المحلية بشأن المكملات، واستشر الطبيب أو الصيدلي إذا كنت من الفئات الأكثر عرضة للنقص. ليس كل شخص بحاجة إلى تحليل روتيني، ولا يُنصح بتناول جرعات مرتفعة عشوائيًا؛ فزيادة فيتامين د قد تكون ضارة.

قد يقل الإحساس بالعطش في البرد، لكن الجسم يستمر في فقد الماء عبر البول والتنفس والتعرق. وزّع السوائل خلال اليوم، وضع زجاجة ماء قريبة منك، واشرب مع الوجبات وبعد النشاط. ويشير البول الأصفر الفاتح غالبًا إلى ترطيب مناسب، مع العلم أن بعض الأدوية والفيتامينات تغير لونه.

الماء والمشروبات الدافئة غير المحلاة والحليب والشوربة تسهم جميعها في السوائل اليومية. وتختلف الكمية المطلوبة بحسب النشاط والحمل والرضاعة والمرض. إذا وصف لك الطبيب تقييد السوائل بسبب مرض في القلب أو الكلى، فاتبع خطته بدل زيادة الشرب من تلقاء نفسك.

يمكن الاستمتاع بالسحلب والكاكاو والمشروبات التقليدية، لكن السكر والكريمة والإضافات قد تجعل الكوب أقرب إلى حلوى كبيرة. حضّرها بكمية سكر أقل، واختر حجمًا مناسبًا، واستفد من نكهة القرفة أو الكاكاو غير المحلى دون اعتبارها علاجًا أو وسيلة لحرق الدهون.

ولا يلزم منع الحلويات تمامًا؛ تناول حصة صغيرة بوعي بدل الأكل مباشرة من العبوة. وبين الوجبات، جرّب ثمرة فاكهة مع زبادي غير محلى، أو حفنة صغيرة من المكسرات، أو حمصًا مع خضراوات. وإذا أثّر الشاي أو القهوة في نومك، خففهما خصوصًا في المساء.

تغير الوزن يرتبط بمجموع الطعام والنشاط على مدار الوقت، وليس بنوع واحد من الأطعمة. يساعد التخطيط المسبق على تجنب الاعتماد المتكرر على الوجبات السريعة، كما يجعل الخيارات الصحية أسهل عندما تشعر بالتعب أو الجوع.

• حضّر البقول والخضراوات مسبقًا، وجمّد حصصًا مناسبة من الوجبات المنزلية.
• تناول الطعام ببطء وبعيدًا عن الشاشات لتلاحظ الشبع بصورة أفضل.
• حافظ على حركة يومية تناسب قدراتك، ولو بالمشي داخل المنزل.
• اهتم بالنوم المنتظم، لأن قلة النوم قد تؤثر في الشهية واختيارات الطعام.

يمكن أن يبدأ اليوم بشوفان مطهو بالحليب مع فاكهة وقليل من المكسرات، أو فول مع خبز كامل وخضراوات. وفي الغداء، اختر سمكًا أو دجاجًا أو بقولًا مع خضراوات مطهية وحصة مناسبة من الأرز أو البرغل. أما العشاء فقد يكون شوربة عدس مع سلطة وخبز كامل.

هذا مثال للاسترشاد وليس جدولًا ملزمًا؛ عدّل الكميات حسب الجوع والنشاط، وراعِ الحساسية الغذائية والأمراض المزمنة. وقد يحتاج الأطفال وكبار السن ومن يعانون ضعف الشهية إلى وجبات صغيرة متكررة وغنية بالعناصر الغذائية بدل أطباق كبيرة يصعب إكمالها.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا لاحظت تغيرًا غير مقصود في الوزن، أو فقدان شهية مستمرًا، أو تعبًا شديدًا، أو إحساسًا بالبرد يفوق المعتاد، خصوصًا مع شحوب أو إمساك أو تساقط شعر. فقد ترتبط هذه الأعراض بفقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية أو أسباب أخرى، ولا يمكن تحديد السبب بالطعام وحده.

واطلب مساعدة عاجلة عند وجود ارتباك أو إغماء أو قلة شديدة في البول، أو العجز عن الاحتفاظ بالسوائل. أما إذا كنت مصابًا بالسكري أو مرض كلوي أو قلبي، فاستعن بالطبيب أو اختصاصي التغذية لتعديل الوجبات والسوائل والمكملات بما يناسب علاجك.