الجلوس أمام التلفاز وصحة القلب: كيف تقلل المخاطر؟

مشاهدة التلفاز أحد أشكال السلوك الخامل؛ أي قضاء وقت اليقظة في الجلوس أو الاستلقاء مع استهلاك قليل للطاقة. وتشمل الأشكال الأخرى العمل المكتبي، واستخدام الهاتف أثناء الجلوس، والرحلات الطويلة بالسيارة. لذلك لا تنحصر المشكلة في جهاز التلفاز نفسه، بل في الوقت الذي يمر دون حركة تُذكر.

تشير الأدلة إلى ارتباط الجلوس الكثير بزيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والوفاة المبكرة. وقد تبرز مشاهدة التلفاز لأنها تجمع أحيانًا بين الجلوس الطويل وتناول وجبات خفيفة والسهر. لكن درجة الخطر تختلف بحسب النشاط البدني والحالة الصحية وبقية عادات الحياة.

لا. كثير من الأدلة في هذا المجال قائم على متابعة عادات الناس وصحتهم، وهذا يكشف الارتباط لكنه لا يثبت السببية بمفرده. فقد يكون من يشاهدون التلفاز طويلًا أقل حركة، أو أكثر تدخينًا، أو لديهم أمراض تحد من قدرتهم على النشاط أصلًا. ورغم محاولة الباحثين مراعاة هذه الفروق، قد تبقى عوامل مؤثرة.

والمقصود بزيادة احتمال الوفاة المبكرة هو ارتفاع الخطر على مستوى مجموعات من الناس، وليس التنبؤ بعمر شخص معين. الرسالة العملية ليست الخوف من الشاشة، بل تقليل الخمول وبناء نمط حياة يدعم القلب على المدى الطويل.

انخفاض عمل العضلات واستهلاك الطاقة

عند الجلوس فترة طويلة، يقل نشاط العضلات الكبيرة، خاصة عضلات الساقين، مقارنة بالمشي والحركة. وقد يؤثر هذا النمط في طريقة تعامل الجسم مع سكر الدم والدهون. ومع استمراره ضمن حياة قليلة النشاط، قد يسهم في مقاومة الإنسولين وزيادة الوزن، وهما من العوامل التي ترفع خطر أمراض القلب.

تأثيرات في الدورة الدموية

تساعد الحركة على تنشيط العضلات والدورة الدموية، بينما يقل هذا التنشيط أثناء الجلوس المتواصل. ويرتبط الخمول المزمن بعوامل قد تضر بصحة الأوعية. ولا يعني ذلك أن كل جلسة طويلة ستسبب جلطة، لكن تكرار فترات الجلوس الطويلة يجعل تقليلها هدفًا مهمًا للوقاية.

عادات تزيد العبء على القلب

قد يؤدي الأكل أثناء متابعة الشاشة إلى ضعف الانتباه للشبع وتناول كميات أكبر من الحاجة. كما قد تضيف الوجبات المالحة والمشروبات السكرية سعرات أو صوديومًا زائدًا. وإذا امتدت المشاهدة إلى وقت متأخر، فقد تزاحم النوم الكافي. هذه العوامل ليست ملازمة للتلفاز، لكنها قد تجتمع معه وتزيد أثر نمط الحياة غير الصحي.

تقليل الخمول مفيد للجميع، لكنه يكتسب أهمية خاصة لمن لديهم عوامل خطر قلبية أو يقضون معظم يومهم جالسين. ومن هؤلاء:

• المصابون بارتفاع ضغط الدم أو السكري أو اضطراب دهون الدم.
• من لديهم زيادة في الوزن أو تاريخ عائلي لأمراض القلب المبكرة.
• المدخنون ومن لا يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
• العاملون في وظائف مكتبية ممن يقضون المساء أيضًا أمام الشاشات.
• كبار السن ومن تحد آلام المفاصل أو الأمراض المزمنة من حركتهم.

وجود مرض مزمن لا يعني تجنب الحركة تلقائيًا. المطلوب اختيار نشاط مناسب للقدرة البدنية، وقد تساعد استشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي على وضع بداية آمنة عند وجود صعوبة في المشي أو أعراض مع الجهد.

لا يوجد حد زمني واحد يضمن الأمان لكل البالغين، ولا نقطة فاصلة يصبح عندها التلفاز ضارًا فجأة. الأهم هو مجموع ساعات الجلوس خلال اليوم، وطول الفترات المتصلة، ومقدار النشاط البدني. فالشخص الذي يعمل جالسًا ثم يشاهد التلفاز طوال المساء يحتاج إلى النظر إلى اليوم كاملًا، لا وقت المشاهدة وحده.

يمكن البدء بفواصل حركة قصيرة كل نصف ساعة إلى ساعة بوصفها وسيلة عملية للتذكير، لا حدًا طبيًا ثابتًا. امشِ قليلًا في المنزل أو نفذ أعمالًا منزلية خفيفة بحسب قدرتك. والوقوف قد يساعد على تغيير الوضعية، لكن المشي والحركة الخفيفة يوفران نشاطًا أكبر من الوقوف الثابت.

النشاط البدني المنتظم يقلل المخاطر المرتبطة بقلة الحركة بدرجة مهمة، وقد يخفف كثيرًا من أثر الجلوس الطويل. ومع ذلك، لا يُفضل اعتبار التمرين ترخيصًا لقضاء بقية اليوم دون حركة. الأفضل الجمع بين الرياضة وتقليل الوقت الخامل، لأن كليهما جزء من الوقاية.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة نشاط هوائي معتدل لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة 75 إلى 150 دقيقة، أو مزيج مكافئ منهما، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. ويمكن توزيع النشاط على الأسبوع؛ وأي مقدار من الحركة أفضل من عدمه، مع زيادة المدة تدريجيًا.

• حدد ما ستشاهده: اختر برنامجًا أو حلقة بدل ترك الشاشة تعمل طوال المساء، وأوقف التشغيل التلقائي إن كان يطيل جلوسك.
• اربط المشاهدة بفواصل: تحرك بين الحلقات أو أثناء الاستراحات، واستخدم منبهًا إذا كنت تنسى مرور الوقت.
• استبدل جزءًا صغيرًا من الوقت: خصص بعض وقت الشاشة للمشي خارج المنزل أو داخله، ثم زد الحركة تدريجيًا.
• افصل الطعام عن الشاشة: تناول وجبتك بانتباه، وإذا احتجت وجبة خفيفة فحدد حصتها مسبقًا بدل الأكل من عبوة كبيرة.
• احمِ موعد النوم: اجعل نهاية المشاهدة متوافقة مع وقت نوم منتظم وكافٍ.
• اجعل الحركة مشتركة: اقترح نزهة عائلية قصيرة أو نشاطًا منزليًا بدل أن يكون الترفيه كله جلوسًا.

إذا كانت الحركة محدودة، فقد تكون التمارين المناسبة أثناء الجلوس أو الحركة المدعومة خيارًا بعد تقييم القدرة والسلامة. ولا تحاول الوقوف أو المشي دون مساعدة إذا كنت معرضًا للسقوط. كما ينبغي دعم هذه التغييرات بالإقلاع عن التدخين والغذاء المتوازن والالتزام بعلاج الأمراض المزمنة.

احجز موعدًا إذا كنت قليل الحركة ولديك عوامل خطر قلبية، أو لاحظت تراجعًا غير مفسر في قدرتك على المجهود، أو خفقانًا متكررًا، أو تورمًا بالساقين. قد يقيّم الطبيب ضغط الدم والوزن والحاجة إلى فحوص السكر والدهون بحسب عمرك وتاريخك الصحي. ولا تستدعي كثرة مشاهدة التلفاز وحدها فحوصًا قلبية متقدمة للجميع.

اطلب الإسعاف فورًا عند ألم أو ضغط بالصدر، خاصة مع ضيق النفس أو التعرق أو الغثيان أو امتداد الألم إلى الذراع أو الفك. كذلك فإن ضعفًا مفاجئًا بأحد جانبي الجسم، أو تدلي الوجه، أو صعوبة الكلام يستدعي إسعافًا عاجلًا. لا تنسب هذه الأعراض إلى التعب أو الجلوس، ولا تنتظر زوالها أثناء متابعة البرنامج.