الجلوس أمام التلفاز وصحة القلب: كيف تقلل المخاطر؟

المقصود بالسلوك الخامل هو قضاء وقت الاستيقاظ في الجلوس أو الاستلقاء مع استهلاك قليل جدًا للطاقة، مثل مشاهدة التلفاز أو العمل المكتبي. وهو يختلف عن عدم ممارسة الرياضة؛ فقد يمارس شخص التمارين يوميًا، لكنه يبقى جالسًا معظم الساعات المتبقية.

ترصد الدراسات ارتباطًا بين زيادة الوقت أمام التلفاز وارتفاع احتمالات الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة. لكن معظم هذه الأدلة رصدية؛ أي إنها تتابع العادات والنتائج الصحية ولا تثبت وحدها علاقة سببية مباشرة. وقد تسهم عوامل مثل التدخين أو المرض المزمن أو النظام الغذائي في جزء من هذا الارتباط.

لذلك، فالرسالة العملية ليست الخوف من التلفاز أو إلغاؤه، بل تجنب أن يستهلك وقتًا طويلًا على حساب النشاط البدني والعادات الصحية. كما أن الخطر يختلف بين الأشخاص بحسب العمر واللياقة والأمراض الموجودة وعوامل الخطورة الأخرى.

عندما تبقى جالسًا طويلًا تقل انقباضات العضلات الكبيرة، خاصة عضلات الساقين، وينخفض استهلاك الطاقة مقارنة بالحركة. وقد يؤثر ذلك في تنظيم سكر الدم والدهون، ولا سيما إذا كان جزءًا من نمط حياة قليل النشاط.

• تنظيم السكر: قلة الحركة قد ترتبط بانخفاض حساسية الجسم للإنسولين، بينما تساعد الحركة العضلات على استخدام الجلوكوز.
• الوزن: انخفاض الإنفاق اليومي للطاقة مع تناول سعرات زائدة قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وهي أحد عوامل خطر أمراض القلب.
• ضغط الدم والأوعية: ترتبط قلة النشاط بصحة أقل كفاءة للقلب والأوعية، ويساعد النشاط المنتظم على ضبط ضغط الدم.
• اللياقة: استبدال المشي والأنشطة اليومية بالجلوس قد يضعف القدرة على بذل المجهود مع مرور الوقت.

هذه التأثيرات لا تعني أن كل من يجلس طويلًا سيصاب بمرض قلبي، لكنها توضح لماذا يُنصح بتقليل الخمول إلى جانب ممارسة الرياضة، لا الاكتفاء بأحدهما.

الأكل دون الانتباه إلى الكمية

قد تجعل متابعة الشاشة الشخص أقل انتباهًا لما يأكله أو لشعوره بالشبع. وتصبح المشكلة أكبر مع تكرار تناول المشروبات المحلاة والحلويات والمقرمشات المالحة. فزيادة السعرات والصوديوم والدهون المشبعة قد تصعّب التحكم في الوزن وضغط الدم والكوليسترول.

السهر واستبدال الحركة بالجلوس

قد تمتد مشاهدة الحلقات المتتابعة إلى وقت النوم، فتقل مدته أو تضطرب مواعيده. يرتبط النوم غير الكافي بمشكلات صحية تؤثر في القلب، كما قد يزيد التعب في اليوم التالي ويقلل الرغبة في الحركة. وقد تزاحم المشاهدة أيضًا وقت المشي والتسوق النشط والأعمال المنزلية.

لا توجد عتبة واحدة متفق عليها تفصل بين وقت مشاهدة آمن وآخر خطر لجميع البالغين. فالنتيجة تعتمد على إجمالي الجلوس خلال اليوم، ومدى انتظام فواصل الحركة، ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية. ولا يصح تحويل نتائج دراسة منفردة إلى حد يضمن السلامة للجميع.

ابدأ بتقدير وقت الجلوس في العمل والمواصلات والمنزل، وليس وقت التلفاز وحده. ثم حاول تقليل الفترات الأطول تدريجيًا واستبدال جزء منها بالحركة. وإذا كنت كثير الجلوس، فالتغيير الصغير الذي تستطيع تكراره يوميًا أفضل من خطة شديدة يصعب الالتزام بها.

النشاط البدني المنتظم يحمي صحة القلب ويساعد على تخفيف المخاطر المرتبطة بالخمول، لكن لا يُفضّل اعتبار جلسة رياضية تصريحًا بالجلوس بقية اليوم. النهج الأفضل هو الجمع بين نشاط أسبوعي كافٍ وحركة متكررة أثناء ساعات الاستيقاظ.

توصي منظمة الصحة العالمية معظم البالغين بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة 75 إلى 150 دقيقة، أو مزيج مكافئ منهما. ويُنصح أيضًا بتمارين تقوية العضلات الرئيسية يومين أسبوعيًا على الأقل.

المشي السريع مثال على النشاط المتوسط؛ إذ يسمح عادة بالكلام مع صعوبة الغناء. وإذا كنت غير معتاد على التمرين، فابدأ بوقت قصير وشدة مريحة وزد تدريجيًا. فحتى النشاط الأقل من المدة الموصى بها أفضل من انعدامه، ويمكن تقسيم الحركة إلى فترات قصيرة خلال اليوم.

• حدد ما ستشاهده: اختر برنامجًا أو وقتًا محددًا، وأوقف التشغيل التلقائي حتى لا تمتد المشاهدة دون قصد.
• اقطع الجلوس بانتظام: استخدم تذكيرًا كل 30 إلى 60 دقيقة للنهوض والمشي بضع دقائق. هذا مثال عملي لتنظيم العادة، وليس حدًا طبيًا مضمونًا للوقاية.
• استغل الفواصل: تحرك في المنزل أو رتب بعض الأغراض بدل البقاء على الأريكة أثناء الإعلانات.
• أضف حركة ملائمة: يمكنك المشي في المكان أو استخدام دراجة ثابتة بشدة مريحة إذا كان توازنك وحالتك الصحية يسمحان بذلك.
• تناول الطعام بعيدًا عن الشاشة: وإذا رغبت في وجبة خفيفة، فضع كمية مناسبة في طبق بدل الأكل مباشرة من العبوة.
• احمِ وقت النوم: حدد موعدًا لإنهاء المشاهدة وحافظ قدر الإمكان على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة.
• اجعل البديل اجتماعيًا: جرّب مشيًا قصيرًا مع الأسرة قبل المشاهدة، أو استبدل بعض الوقت بنشاط تستمتعون به.

الوقوف قد يساعد على تغيير الوضعية، لكن الحركة الخفيفة أفضل من الاعتماد على الوقوف وحده. ولا ينبغي أن تؤدي محاولات تقليل الجلوس إلى الوقوف المطول المؤلم؛ بدّل بين الجلوس والحركة وفق قدرتك.

تزداد أهمية مراجعة العادات لدى المصابين بارتفاع الضغط أو السكري أو ارتفاع الكوليسترول أو السمنة، وكذلك المدخنين ومن لديهم تاريخ عائلي لمرض قلبي مبكر. لا تحل الحركة محل الأدوية الموصوفة، لكنها جزء مهم من الوقاية والعلاج.

أما كبار السن أو من لديهم صعوبة في المشي، فيمكنهم اختيار حركات مناسبة لقدرتهم، مثل تمارين بسيطة أثناء الجلوس أو الوقوف بمساندة آمنة. ويساعد الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي على وضع خطة عند وجود خطر سقوط أو محدودية شديدة للحركة.

احجز موعدًا إذا ظهر ضيق نفس غير معتاد مع النشاط المعتاد، أو انخفض تحملك للمجهود، أو تكرر الخفقان أو تورم الساقين. واستشر الطبيب قبل بدء نشاط شديد إذا كان لديك مرض قلبي معروف أو أعراض مع المجهود. ويمكن خلال الزيارة مراجعة ضغط الدم والدهون وسكر الدم وفق عمرك وعوامل الخطورة لديك.

اتصل بالطوارئ فورًا عند ألم أو ضغط مفاجئ في الصدر، خصوصًا إذا صاحبه ضيق نفس أو تعرق أو غثيان أو امتد إلى الذراع أو الفك. وكذلك عند ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم أو تدلي الوجه أو صعوبة الكلام، حتى إن اختفت الأعراض سريعًا. لا تنتظر تحسنها بالمشي، ولا تقد السيارة بنفسك.

في النهاية، ليس المطلوب التخلي عن الاسترخاء، بل جعله جزءًا من يوم متوازن. تقليل الجلوس الطويل، وزيادة الحركة تدريجيًا، وتحسين الطعام والنوم، خطوات متكاملة تمنح القلب فرصة أفضل للبقاء بصحة جيدة.