التمارين العرضية: اجعل الحركة جزءًا من يومك
قد يصعب إيجاد وقت ثابت للذهاب إلى النادي أو أداء حصة رياضية، لكن ذلك لا يعني أن يومك يجب أن يخلو من النشاط. التمارين العرضية هي الحركات التي تؤديها خلال مهامك المعتادة، مثل المشي إلى المتجر، وصعود الدرج، وتنظيف المنزل. ورغم بساطتها، فإن تكرارها يساعد على زيادة الحركة وتقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا. المهم أن تعرف كيف تستفيد منها، وما الذي تستطيع تقديمه لصحتك، ومتى تحتاج إلى إضافة تمرين أكثر تنظيمًا.
أهم النقاط
- التمارين العرضية هي حركة تندمج في أنشطة الحياة اليومية، مثل المشي للتسوق وصعود الدرج.
- فترات النشاط القصيرة تُحتسب ضمن نشاطك اليومي، ولا يلزم أن تستمر كل مرة عشر دقائق.
- الحركة الخفيفة أفضل من الجلوس المستمر، لكن فوائدها لا تعني أنها تعادل دائمًا التمارين متوسطة أو مرتفعة الشدة.
- اجمع الحركة اليومية مع تمارين تقوية العضلات، وزد المجهود تدريجيًا وفق قدرتك وحالتك الصحية.
- توقف عن النشاط واطلب المساعدة عند ظهور ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد أو الإغماء.
أُعدّت هذه النقاط بمساعدة الذكاء الاصطناعي لتلخيص أهم ما في المقال وتسهيله على القارئ. المحتوى للتثقيف الصحي ولا يغني عن استشارة الطبيب.
ما المقصود بالتمارين العرضية؟
يشير المصطلح هنا إلى النشاط البدني الذي يحدث ضمن الحياة اليومية، وليس ضمن جلسة تدريب مخصصة. قد تمشي للحاق بوسيلة النقل، أو تحمل مشتريات خفيفة، أو تلعب مع أطفالك. الهدف الأساسي من هذه الأفعال ليس التدريب، لكنها تتطلب حركة العضلات واستهلاك الطاقة.
وكلمة «عرضية» لا تعني أن الحركة يجب أن تكون نادرة أو عشوائية؛ يمكنك تعمّد إدخالها في روتينك. كذلك لا تعني بالضرورة تمرينًا شديدًا أو متقطعًا عالي الشدة. فقد تكون الحركة خفيفة، مثل التجول في المنزل، أو متوسطة الشدة، مثل المشي السريع، بحسب سرعتك ولياقتك.
كيف تفيد الحركة اليومية صحتك؟
تقليل الخمول ودعم صحة القلب
يرتبط النشاط البدني المنتظم بتحسن صحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة على ضبط ضغط الدم وتقليل خطر أمراض مزمنة. وتُعد الحركة اليومية إحدى وسائل جمع هذا النشاط. وكلما استبدلت جزءًا من وقت الجلوس بالمشي أو الحركة المناسبة لقدرتك، اتجهت نحو نمط حياة أنشط، خاصة إذا كنت قليل الحركة أصلًا.
المساعدة على تنظيم سكر الدم والوزن
تستهلك العضلات الطاقة أثناء الحركة، وقد يساعد المشي الخفيف بعد الطعام على تقليل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة. كما تزيد الأنشطة اليومية إجمالي الطاقة المستهلكة، لكنها لا تضمن خسارة الوزن وحدها؛ فالنتيجة تتأثر أيضًا بالغذاء والنوم والحالة الصحية. وإذا كنت تستخدم أدوية قد تسبب انخفاض السكر، فناقش زيادة نشاطك مع فريق علاجك.
دعم المزاج والقدرة على أداء المهام
قد تساعد فواصل الحركة على تخفيف الشعور بالتوتر وتحسين المزاج، كما تسهم ممارسة النشاط بانتظام في تحسين النوم. والمشي وحمل الأشياء المناسبة لقدرتك والحركة المتنوعة تساعد على الحفاظ على القدرة الوظيفية. لكن تقوية العضلات وتحسين التوازن قد يحتاجان إلى تمارين موجهة، خصوصًا مع التقدم في العمر.
هل تُحتسب الفترات القصيرة ضمن النشاط المطلوب؟
نعم، يمكن جمع النشاط البدني على فترات قصيرة خلال اليوم، ولا يشترط أن تستمر كل فترة عشر دقائق كي تُحتسب. توصي الإرشادات العامة للبالغين بممارسة ما بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو ما بين 75 و150 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، أو مزيج مكافئ منهما.
ويُنصح أيضًا بتقوية العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. يمكن للمشي السريع أثناء التنقل وصعود الدرج أن يساهما في الهدف الهوائي إذا بلغا الشدة المناسبة. أما الوقوف وغسل الأطباق والمشي البطيء فتبقى أنشطة مفيدة لتقليل الخمول، لكنها لا تعادل بالضرورة دقائق النشاط متوسط الشدة.
لا تجعل هذه الأهداف عائقًا أمام البداية؛ فقليل من الحركة أفضل من انعدامها. ابدأ بما تستطيع، ثم زد المدة والتكرار تدريجيًا بدل محاولة استكمال الهدف الأسبوعي دفعة واحدة.
أمثلة عملية تناسب يومك
- في التنقل: امشِ جزءًا من الطريق، أو اختر مكانًا أبعد قليلًا لركن السيارة عندما يكون المسار آمنًا.
- في العمل: تحرك بين فترات الجلوس الطويلة، وامشِ أثناء المكالمات إذا كانت طبيعة المكان تسمح بذلك.
- في المنزل: شارك في التنظيف وترتيب الغرف والعناية بالنباتات، ووزع المهام بدل البقاء جالسًا طوال الوقت.
- أثناء التسوق: امشِ في المتجر واحمل أكياسًا خفيفة موزعة بالتساوي، دون تحميل الظهر أو المفاصل فوق طاقتها.
- مع الأسرة: اقترح نزهة قصيرة أو ألعابًا حركية تناسب أعمار المشاركين وقدراتهم.
- عند استخدام الدرج: ابدأ بطابق واحد إذا كان مناسبًا لك، واستخدم الدرابزين وتجنب الاستعجال.
لا يشترط شراء جهاز أو عدّاد خطوات. يمكن أن يفيد تتبع الحركة في التشجيع، لكن لا يوجد عدد خطوات واحد يناسب الجميع، وزيادة النشاط مقارنة بمستواك الحالي أهم من مطاردة رقم ثابت.
كيف تعرف شدة النشاط المناسب؟
يمكن الاستعانة باختبار الكلام: في النشاط متوسط الشدة يتسارع تنفسك، لكنك تستطيع التحدث ولا تستطيع الغناء بسهولة. أما في النشاط مرتفع الشدة فلا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لالتقاط النفس. وتتأثر هذه العلامات بلياقتك وحالتك الصحية، لذلك استخدمها كدليل تقريبي.
قد يكون صعود الدرج مجهودًا شديدًا لشخص قليل اللياقة، بينما يكون متوسطًا لآخر. لا تحاول الوصول إلى اللهاث أو الإنهاك كي تكون الحركة مفيدة. وإذا كنت غير معتاد على النشاط، فابدأ بالمشي المريح قبل زيادة السرعة أو إضافة الدرج والأحمال.
خطة بسيطة لبناء عادة مستمرة
راجع يومك وحدد أكثر الأوقات التي تطول فيها فترة جلوسك. اختر فرصتين أو ثلاثًا للحركة، مثل المشي بضع دقائق بعد وجبة، والوقوف للتحرك بين المهام، والذهاب سيرًا إلى وجهة قريبة. اربط كل فرصة بعادة موجودة بالفعل لتسهيل تذكرها.
- ابدأ بمدة ومجهود لا يسببان ألمًا أو تعبًا غير معتاد.
- زد عاملًا واحدًا في كل مرة، مثل المدة أولًا ثم السرعة لاحقًا.
- بدّل بين الأنشطة لتجنب إجهاد العضلات والمفاصل نفسها.
- قيّم استمراريتك وراحتك بدل التركيز على السعرات المحروقة.
- أضف تمارين تقوية مناسبة، ولا تفترض أن أعمال المنزل تغطي كل احتياجاتك.
احتياطات تجعل الحركة أكثر أمانًا
ارتدِ حذاءً مناسبًا، واختر أسطحًا ثابتة وإضاءة جيدة، واشرب الماء بحسب حاجتك والطقس. تجنب حمل أشياء ثقيلة على الدرج أو الحركة السريعة في الأماكن الزلقة. وفي الحر الشديد، قلل المجهود الخارجي واختر وقتًا أو مكانًا ألطف حرارة.
إذا كنت تعاني ألم المفاصل أو ضعف التوازن، فاستبدل النشاط المزعج بحركة ألطف، مثل المشي على سطح مستوٍ أو تمارين مناسبة على كرسي. وقد يستفيد كبار السن من إضافة تمارين التوازن. أما الحمل أو الإصابة الحديثة أو الأمراض المزمنة فقد تستلزم تعديلات فردية يحددها الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي.
متى تزور الطبيب؟
يستطيع معظم الأشخاص الذين لا يعانون أعراضًا مقلقة البدء بحركة خفيفة وزيادتها تدريجيًا دون فحوص خاصة. لكن استشر الطبيب قبل الانتقال إلى مجهود شديد إذا كنت مصابًا بمرض قلبي أو رئوي، أو كانت حالتك المزمنة غير مستقرة. واحجز تقييمًا إذا تكرر الدوار أو الخفقان أو ظهر ألم مستمر مع الحركة.
توقف فورًا واطلب مساعدة طبية عاجلة إذا شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، أو إغماء، أو ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم. لا تتعامل مع هذه الأعراض باعتبارها علامة طبيعية على تحسن اللياقة.
الحركة اليومية بداية وليست منافسة
قيمة التمارين العرضية أنها تجعل النشاط أقرب إلى حياتك الواقعية. استثمر الفرص الصغيرة، وقلل الجلوس الطويل، واجمع ذلك مع نشاط هوائي وتقوية للعضلات بحسب قدرتك. الاستمرار على خطوات بسيطة وآمنة أكثر فائدة من مجهود مبالغ فيه يصعب تكراره.
أسئلة شائعة
هل التمارين العرضية تغني عن الذهاب إلى النادي؟
النادي ليس شرطًا للنشاط الصحي. يمكن للحركة اليومية والتمارين المنزلية أن تغطي احتياجاتك إذا وفرت نشاطًا هوائيًا كافيًا وتقوية للعضلات، لكن الحركة الخفيفة وحدها قد لا تحقق ذلك.
هل أعمال المنزل تُعد نشاطًا بدنيًا؟
نعم، لكنها تختلف في الشدة. التنظيف النشط قد يرفع التنفس والنبض إلى مستوى متوسط، بينما تُعد المهام البسيطة حركة خفيفة مفيدة لتقليل الجلوس.
هل تساعد التمارين العرضية على إنقاص الوزن؟
تزيد استهلاك الطاقة وقد تدعم إدارة الوزن، لكن تأثيرها يختلف بحسب مدتها وشدتها والغذاء وعوامل أخرى. لا يمكن ضمان خسارة وزن محددة منها وحدها.
كم يجب أن تستمر كل فترة حركة؟
لا يوجد حد أدنى مطلوب لاحتساب الحركة؛ حتى الفترات القصيرة مفيدة. ويمكن جمع دقائق النشاط متوسط أو مرتفع الشدة على مدار اليوم والأسبوع.
هل المشي بعد الطعام مناسب للجميع؟
المشي المريح مناسب لكثير من الأشخاص، ويمكن البدء عندما تشعر بالراحة. إذا كنت تعاني أعراضًا مع المجهود أو تستخدم علاجًا قد يخفض السكر، فاطلب إرشادات تناسب حالتك.
