التنفس البطني: طريقة صحيحة لتنفس أهدأ وأكثر راحة

الحجاب الحاجز عضلة عريضة تفصل تجويف الصدر عن تجويف البطن، وتؤدي الدور الأساسي في الشهيق. عندما تنقبض تتحرك إلى أسفل، فيتسع الصدر وتتمدد الرئتان ويدخل الهواء إليهما. وتدفع هذه الحركة محتويات البطن قليلًا إلى الأمام، لذلك يبدو البطن وكأنه يرتفع أثناء الشهيق.

عند الزفير الهادئ يرتخي الحجاب الحاجز ويعود إلى أعلى، ويخرج الهواء بفعل الارتداد الطبيعي للرئتين وجدار الصدر. لذلك لا يصل الهواء إلى البطن في هذا التمرين؛ فحركة البطن انعكاس لحركة العضلة وما حولها، وليست امتلاء المعدة بالهواء.

التنفس الطبيعي يجمع بين حركة الصدر والبطن بدرجات تختلف حسب وضع الجسم والنشاط والحالة الصحية. ولا يلزم أن يظل الصدر ثابتًا تمامًا، أو أن يتنفس الشخص من بطنه بوعي طوال اليوم.

عندما يُمارس بهدوء، قد يساعد التنفس البطني على إبطاء التنفس وتخفيف الشد العضلي والانشغال بالإحساس بالتوتر. وتختلف الاستجابة بين الأشخاص، كما تختلف قوة الأدلة بحسب الحالة والنتيجة المطلوبة. ومن استخداماته المحتملة:

• دعم الاسترخاء خلال فترات الضغط النفسي أو قبل النوم.
• زيادة الوعي بالتنفس السريع والسطحي، والعودة تدريجيًا إلى نمط أكثر راحة.
• تقليل الاستخدام المفرط لعضلات الرقبة والكتفين لدى بعض الأشخاص.
• المساعدة ضمن برامج تدريب التنفس أو العلاج الطبيعي التي يحددها المختص.

لا يعني ذلك أن التمرين يرفع الأكسجين عند كل شخص أو يزيد سعة الرئتين بصورة مضمونة. كما أنه لا ينظف الرئتين من آثار التدخين، ولا يغني عن النشاط البدني أو الأدوية الموصوفة. وإذا كان الأرق أو القلق مستمرًا، فقد يكون جزءًا مساعدًا من خطة أوسع وليس العلاج الوحيد.

ابدأ بوضعية مريحة

اختر مكانًا هادئًا، وأرخِ الملابس الضيقة حول الخصر. يمكنك الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع وسادة تحتهما، أو الجلوس على كرسي يدعم الظهر مع تثبيت القدمين على الأرض. إذا كان الاستلقاء يسبب ضيق النفس، فلا تستخدمه للتدريب، وناقش هذا العرض مع الطبيب.

راقب الحركة دون إجبار

• ضع يدًا على أعلى الصدر والأخرى على البطن أسفل حافة الأضلاع.
• خذ شهيقًا هادئًا عبر الأنف إذا كان ذلك مريحًا، ولا تحاول ملء الرئتين إلى أقصى حد.
• اسمح للبطن بالارتفاع برفق تحت اليد، مع بقاء الكتفين مسترخيين وحركة الصدر طبيعية غير مبالغ فيها.
• أخرج الهواء ببطء وراحة عبر الأنف أو الفم، ودع البطن يعود تلقائيًا دون ضغط قوي.
• كرر عدة أنفاس مريحة، ثم عد إلى تنفسك المعتاد إذا شعرت بالتعب أو الانزعاج.

اجعل التدريب قصيرًا ومنتظمًا

يمكن البدء بدقيقة أو دقيقتين ثم زيادة الوقت تدريجيًا إلى بضع دقائق بحسب الراحة. لا توجد مدة واحدة تناسب الجميع، والأهم تجنب الإجهاد. بعد الاعتياد عليه في وضع مريح، يمكن تجربته أثناء الجلوس أو خلال استراحة قصيرة من العمل، بدل محاولة تطبيقه طوال الوقت.

ليس ضروريًا الالتزام بعدّات ثابتة للشهيق والزفير، أو حبس النفس بينهما. ويمكن أن يكون الزفير أطول قليلًا من الشهيق إذا حدث ذلك بسهولة، لكن لا تطِل الزفير إلى حد الشعور بالحاجة الملحة إلى الهواء.

قد تتحول محاولة التنفس الصحيح إلى تنفس زائد إذا أخذ الشخص أنفاسًا كبيرة ومتكررة أكثر مما يحتاجه الجسم. وهذا قد يخفض ثاني أكسيد الكربون في الدم ويسبب دوخة أو وخزًا حول الفم والأصابع، حتى لو بدت الأنفاس بطيئة نسبيًا.

• دفع البطن إلى الخارج بقوة بدل السماح له بالحركة الطبيعية.
• رفع الكتفين وشد الرقبة مع كل شهيق.
• شفط البطن بعنف أو إجبار الهواء على الخروج.
• حبس النفس أو متابعة التدريب رغم الدوار وضيق النفس.
• الممارسة بعد وجبة كبيرة إذا كانت تسبب امتلاءً أو ارتجاعًا مزعجًا.

إذا ظهرت دوخة أو تنميل، أوقف التمرين واجلس بأمان وتنفس بصورة طبيعية. لا تتنفس داخل كيس ورقي؛ فقد يكون ذلك خطرًا إذا كان سبب الأعراض مشكلة في القلب أو الرئتين. اطلب تقييمًا طبيًا إذا لم تختفِ الأعراض سريعًا أو تكررت.

قد تفيد تمارين التنفس بعض المصابين بالربو في تحسين الشعور بالسيطرة على الأعراض وجودة الحياة، لكنها لا تعالج التهاب الشعب الهوائية ولا تحل محل البخاخات. وخلال نوبة الربو، يجب اتباع خطة العلاج الموصوفة، لا تأخير دواء الإنقاذ من أجل أداء التمرين.

أما في مرض الانسداد الرئوي المزمن، فقد تجعل زيادة انتفاخ الرئتين حركة الحجاب الحاجز أقل كفاءة. ولهذا قد يزيد التنفس البطني المجهود أو الانزعاج لدى بعض المرضى بدل تخفيفه. يحدد مختص التأهيل الرئوي التقنية الأنسب، وقد يختار التنفس مع ضم الشفتين أو وسائل أخرى وفق الحالة.

إذا كنت تستخدم الأكسجين أو لديك مرض قلبي أو تنفسي مؤثر، فلا تغيّر العلاج أو إعدادات الأكسجين بناءً على شعورك أثناء التمرين. وبعد جراحة حديثة في الصدر أو البطن، اتبع تعليمات الفريق المعالج بشأن تمارين التنفس المناسبة.

ارتفاع البطن بلطف مع الشهيق أمر طبيعي، لكنه لا يكفي وحده للحكم على سلامة التنفس. أما الحركة الجديدة غير المعتادة، مثل دخول البطن إلى الداخل أثناء الشهيق مع مجهود واضح أو تحرك الصدر والبطن باتجاهين متعاكسين، فقد تستلزم تقييمًا طبيًا، خصوصًا إذا رافقها ضيق نفس أو ضعف شديد.

تكون حركة البطن ملحوظة عند الرضع بصورة طبيعية، لكن سحب الجلد بين الأضلاع أو تحتها، والأنين التنفسي، والزرقة، وصعوبة الرضاعة علامات تستدعي تقييمًا عاجلًا. لا تُستخدم تمارين البالغين لمعالجة صعوبة التنفس لدى الطفل.

احجز موعدًا إذا كان ضيق النفس جديدًا أو متكررًا، أو يظهر مع مجهود بسيط، أو يوقظك من النوم، أو يزداد عند الاستلقاء. كذلك يحتاج الصفير المستمر أو السعال المطوّل أو تراجع القدرة على النشاط إلى معرفة السبب بدل الاكتفاء بتدريب التنفس.

اطلب الإسعاف عند ضيق نفس شديد أو مفاجئ، أو صعوبة الكلام بسبب انقطاع النفس، أو ألم وضغط في الصدر، أو زرقة الشفتين، أو الإغماء والتشوش. لا تؤخر المساعدة لتجربة التنفس البطني؛ فالتنفس المريح مهارة مساعدة، أما صعوبة التنفس الحادة فقد تكون حالة طارئة.