التوازن الغذائي: كيف تبني نظامًا يحمي صحتك؟

تقوم إرشادات منظمة الصحة العالمية على الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع. والمقصود بالكفاية تلبية احتياجات الجسم، وبالتوازن اختيار نسب مناسبة من مصادر الطاقة، وبالاعتدال الحد من المكونات الضارة عند الإفراط، وبالتنوع تناول أغذية مختلفة داخل المجموعات الغذائية وبينها.

• اجعل الخضراوات والفواكه جزءًا يوميًا من الطعام، واستهدف للبالغين ما لا يقل عن 400 غرام يوميًا، مع تنويع الألوان والأنواع.
• اختر الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات غير المملحة، مع مراعاة الحساسية والقدرة على المضغ.
• نوّع مصادر البروتين بين البقول والأسماك والبيض واللحوم قليلة الدهن.
• تناول الحليب أو بدائل مناسبة مدعمة بالكالسيوم، بحسب احتياجاتك وقدرتك على التحمل.
• اجعل الماء المشروب الأساسي، وقلل المشروبات المحلاة والعصائر، حتى الطبيعية منها.

تختلف الاحتياجات أثناء الحمل والنمو والشيخوخة، ومع أمراض الكلى أو اضطرابات الامتصاص. لذلك لا تصلح خطة واحدة للجميع، وقد يلزم تعديل نوع الطعام أو قوامه أو كميته بمساعدة مختص.

كيف تختار الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة، وليست سببًا حتميًا لزيادة الوزن. الأفضل الحصول عليها من الشوفان والخبز الكامل والأرز البني والبقول والخضراوات والفواكه الكاملة؛ إذ توفر هذه الأغذية أليافًا تساعد على الشبع وصحة الأمعاء. أما الحلويات والمشروبات السكرية فتضيف طاقة يسهل الإفراط فيها دون قيمة غذائية مماثلة.

قلل السكريات الحرة إلى أقل من عُشر الطاقة اليومية، وقد يفيد خفضها أكثر. وتشمل السكر المضاف والعسل والشراب السكري وسكريات العصائر، ولا تشمل السكر الموجود داخل الفاكهة الكاملة. وإذا كنت مصابًا بالسكري، فانتبه أيضًا إلى كمية الكربوهيدرات وتوزيعها على الوجبات.

ما الدهون الأنسب؟

استبدل جزءًا من الزبدة والسمن واللحوم الدسمة بزيت الزيتون والمكسرات والأسماك. فالدهون غير المشبعة خيار أفضل للقلب عند استخدامها بدل الدهون المشبعة، لا عند إضافتها بكميات كبيرة فوق الاحتياجات. وتجنب الدهون المتحولة الصناعية، وراجع ملصقات المنتجات عند توفرها.

يمكن استخدام الطبق أداة تقريبية: نصفه خضراوات، وربعه حبوب كاملة أو نشويات، وربعه مصدر بروتين، مع فاكهة ومنتج ألبان أو بديل مناسب ضمن اليوم. هذا تقسيم مرن وليس وصفة إلزامية، وتُعدّل الكميات بحسب الشهية والاحتياجات الصحية.

• خطط لوجبات بسيطة، مثل العدس مع الخبز الكامل والسلطة، أو السمك مع الأرز والخضراوات.
• قلل الملح إلى أقل من خمسة غرامات يوميًا للبالغين من جميع المصادر، بما فيها الخبز والجبن والمخللات والصلصات.
• استخدم الأعشاب والليمون لإضافة النكهة، واختر طرق طهي مثل الشوي والسلق بدل القلي المتكرر.
• زد الألياف تدريجيًا واشرب سوائل مناسبة لتقليل الانتفاخ والإمساك.
• اترك مساحة لطعام تستمتع به دون إفراط أو شعور بالذنب؛ فالاستمرارية أهم من المثالية.

تحدث أمراض القلب التاجية عندما تتراكم ترسبات دهنية داخل الشرايين التي تغذي عضلة القلب، فتضيق ويقل تدفق الدم. وقد تتمزق إحدى اللويحات وتتكون جلطة تعوق تدفق الدم بصورة مفاجئة. الغذاء عامل مهم، لكنه ليس العامل الوحيد، ولا يضمن الطعام الصحي وحده منع المرض.

يزداد الخطر مع ارتفاع الكوليسترول الضار وضغط الدم والسكري والتدخين وقلة الحركة. ويؤذي التدخين جدران الأوعية ويزيد قابلية التجلط. كما يرتفع الخطر مع التقدم في العمر ووجود تاريخ عائلي مبكر، وهما عاملان لا يمكن تغييرهما، لكن يمكن تقليل أثر العوامل الأخرى.

تجمع الوقاية بين الطعام المتوازن والإقلاع عن التدخين والنشاط البدني المنتظم والنوم الكافي، إضافة إلى متابعة الضغط والسكر والدهون. وقد يحتاج الشخص إلى أدوية يصفها الطبيب؛ فلا يحل الغذاء محل العلاج الموصوف، حتى لو تحسن الوزن أو اختفت الأعراض.

قد يظهر نقص تروية القلب كضغط أو ثقل بالصدر يمتد إلى الذراع أو الفك أو الظهر، مع ضيق نفس أو تعب. تظهر الذبحة المستقرة غالبًا مع المجهود وتخف بالراحة أو بالعلاج الموصوف. أما النوبة القلبية فتحدث عند انقطاع التروية بما يسبب أذية لعضلة القلب، وقد يصاحبها تعرق بارد أو غثيان أو دوخة.

لا يمكن التمييز بأمان بين الذبحة والنوبة القلبية اعتمادًا على الأعراض وحدها. ألم الصدر الجديد أو المتفاقم أو الذي يحدث في الراحة قد يكون طارئًا، حتى إن خف لاحقًا. اتصل بالطوارئ فورًا عند الاشتباه، ولا تقد السيارة بنفسك. وقد تحدث النوبة دون ألم صدري واضح، خصوصًا لدى بعض كبار السن ومرضى السكري.

يعتمد التشخيص على تقييم الأعراض والفحص وتخطيط القلب وتحاليل مؤشرات أذية عضلة القلب عند الاشتباه بحالة حادة. وقد تُستخدم فحوص تصوير القلب أو اختبارات التروية أو تصوير الشرايين وفق الحالة؛ ولا يلزم إجراء جميع الفحوص لكل شخص.

سوء التغذية الناتج عن النقص

قد ينتج النقص عن صعوبة الحصول على الطعام، أو فقدان الشهية، أو مشكلات الأسنان والبلع، أو أمراض تعوق الامتصاص. وقد تسهم الأمراض المزمنة والاكتئاب والحميات شديدة التقييد في ذلك. تشمل العلامات فقدان وزن غير مقصود، وضعف العضلات، والتعب، وبطء التئام الجروح أو تكرر العدوى؛ لكنها أعراض غير نوعية وتحتاج تقييمًا.

سوء التغذية الناتج عن الإفراط

تناول طاقة تفوق الاحتياجات باستمرار قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة وما يرتبط بهما من اضطرابات أيضية. ومع ذلك، يمكن أن يعاني الشخص ذو الوزن الزائد نقص الحديد أو غيره من العناصر إذا كان طعامه قليل التنوع. لذلك لا يكفي شكل الجسم أو الوزن للحكم على الحالة الغذائية.

كذلك قد يسبب الإفراط المزمن في المكملات ضررًا؛ فبعض الفيتامينات تتراكم في الجسم، وزيادة بعض المعادن قد تسبب السمية أو تعوق امتصاص معادن أخرى. لا تجمع عدة مستحضرات دون مراجعة مكوناتها، ولا تعتبر المكمل بديلًا للطعام أو تستخدمه لعلاج نقص غير مؤكد دون توجيه.

يبدأ العلاج بتحديد السبب وتقييم تغير الوزن والمدخول الغذائي والأعراض، مع تحاليل موجهة عند الحاجة. في حالات النقص، قد تفيد وجبات صغيرة متكررة أغنى بالطاقة والبروتين، وعلاج مشكلات البلع أو الامتصاص، واستخدام مكملات محددة بإشراف. أما النقص الشديد فيتطلب إعادة تغذية مدروسة لتجنب اضطرابات خطيرة في سوائل الجسم وأملاحه.

في حالات الإفراط، تكون الأولوية لتحسين جودة الطعام وتعديل الحصص تدريجيًا وزيادة الحركة بما يناسب القدرة، بعيدًا عن التجويع والحميات السريعة. ويشمل العلاج مراجعة المكملات غير الضرورية وضبط الأمراض المصاحبة. تُقاس الاستفادة أيضًا بتحسن القوة والتحاليل والعادات، لا بالوزن وحده.

• عند فقدان وزن غير مقصود، أو ضعف شهية مستمر، أو صعوبة مضغ أو بلع.
• إذا استمر التعب أو ظهرت دوخة أو شحوب أو تورم أو ضعف عضلي ملحوظ.
• عند وجود مرض مزمن يحتاج تعديل الغذاء، أو قبل اتباع حمية تستبعد مجموعات كاملة.
• إذا اشتبهت بآثار جانبية للمكملات أو كنت تتناول عدة أنواع منها.

أما ألم الصدر المشتبه بارتباطه بالقلب، خصوصًا مع ضيق النفس أو التعرق أو الإغماء، فيحتاج مساعدة طارئة لا موعدًا اعتياديًا.