الجري أم رفع الأثقال: كيف تختار لتقليل دهون البطن؟

توجد دهون تحت الجلد يمكن ملاحظتها حول الخصر، ودهون حشوية أعمق تحيط بالأعضاء داخل البطن. ترتبط زيادة الدهون الحشوية بارتفاع مخاطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب واضطرابات التمثيل الغذائي. ولا يمكن تحديد كميتها بدقة من شكل البطن أو الوزن وحدهما.

يساعد قياس محيط الخصر مع تقييم الوزن وعوامل الخطورة في تكوين صورة أفضل عن الصحة. لكن بروز البطن قد ينتج أيضًا عن الانتفاخ أو ضعف العضلات أو تغيرات بعد الحمل؛ لذلك لا يعني كل تغير في شكلها زيادة في الدهون.

إذا كانت المقارنة بين وقت متساوٍ من الجري ورفع الأثقال التقليدي مع فترات راحة، فالجري يحرق عادةً سعرات أكثر أثناء الجلسة. لكن الحرق يتغير بحسب وزن الشخص وسرعته وشدة التمرين ومدته. كما تختلف جلسة مقاومة خفيفة كثيرًا عن تدريب يستخدم عضلات عديدة بجهد مرتفع.

يمكن للنشاط الهوائي المنتظم، مثل الجري والمشي السريع والدراجات، أن يساعد على تقليل الدهون الكلية والحشوية. وتساعد المقاومة بدورها على تحسين تركيب الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية. لذلك لا تكفي مقارنة السعرات المحروقة خلال جلسة واحدة للحكم على النتيجة بعد أشهر.

الأفضل عمليًا هو النشاط الذي تستطيع تكراره دون إصابات أو إرهاق يعطل بقية أسبوعك. الجري خيار ممتاز لمن يستمتع به ويتحمله، لكنه ليس شرطًا لخسارة دهون البطن، ولا سببًا لإلغاء تمارين القوة.

تمارين البطن تقوي عضلات الجذع وقد تحسن الثبات والأداء، لكنها لا تضمن حرق الدهون التي تغطي هذه العضلات تحديدًا. يستخدم الجسم مخزون الطاقة وفق عوامل متعددة، منها الوراثة والهرمونات، ولا نستطيع توجيه فقدان الدهون إلى منطقة واحدة بتمرينها.

عادةً يحتاج انخفاض الدهون إلى عجز معتدل ومستمر في الطاقة، أي أن يكون ما تتناوله أقل قليلًا مما تستهلكه. ومع ذلك، قد تتحسن اللياقة والصحة الأيضية وتقل الدهون الحشوية حتى عندما يكون تغير الميزان محدودًا، لذا لا تجعل الوزن المعيار الوحيد.

الجري: نشاط فعال عندما يناسبك

يوفر الجري تمرينًا قويًا للقلب والرئتين، وقد يناسب من يريد نشاطًا مرتفع الشدة في وقت أقصر. ابدأ بالتناوب بين المشي والهرولة، وزد المدة أو السرعة تدريجيًا بدل زيادتهما معًا. وتجنب تحويل كل جلسة إلى اختبار لأقصى قدرتك.

المشي السريع: خيار يسهل الاستمرار عليه

يحرق المشي عادةً سعرات أقل في الدقيقة، لكنه أقل إجهادًا ويمكن توزيعه على اليوم. وقد يجمع شخص يمشي باستمرار نشاطًا أسبوعيًا أكبر من شخص يجري بقوة ثم يتوقف أيامًا بسبب التعب. لا توجد عتبة سحرية من الخطوات تضمن خسارة الدهون؛ الزيادة المناسبة عن مستواك الحالي أهم من مطاردة رقم ثابت.

ركوب الدراجات: بديل أقل صدمات على المفاصل

تتيح الدراجة الثابتة أو الخارجية تدريبًا هوائيًا مع صدمات أقل من الجري. ويمكن تعديل مقاومتها وسرعتها بحسب اللياقة. احرص على ضبط المقعد والوضعية، واستخدم خوذة عند ركوب الدراجة خارج المنزل، واختر طريقًا آمنًا.

رفع الأثقال: الحفاظ على العضلات والقوة

تشمل المقاومة الأوزان والأشرطة المطاطية وتمارين وزن الجسم. وهي مهمة أثناء خسارة الوزن لتقليل فقدان العضلات ودعم القوة وصحة العظام. وزيادة العضلات قد ترفع استهلاك الطاقة في الراحة بدرجة محدودة، لكنها ليست وسيلة سحرية لحرق كميات كبيرة من السعرات دون حركة.

يتناوب هذا التدريب بين فترات مجهود مرتفع وأخرى للتعافي. قد يحسن اللياقة بكفاءة زمنية، لكنه ليس ضروريًا لتقليل دهون البطن ولا يتفوق دائمًا على النشاط المعتدل عند مقارنة برامج متقاربة. كما يحتاج إلى استعداد بدني وتعافٍ مناسبين.

للمبتدئ، بناء قاعدة من المشي السريع والمقاومة المنتظمة غالبًا أسهل. وإذا أضفت فترات أسرع لاحقًا، فلتكن تدريجية وليست مجهودًا أقصى منذ البداية، خصوصًا مع وجود مرض مزمن أو تاريخ إصابات.

توصي الإرشادات العامة للبالغين بنحو 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ، مع تقوية العضلات يومين على الأقل. هذه أهداف للصحة العامة وليست ضمانًا لخسارة مقدار محدد من الوزن، ويمكن البدء بأقل منها.

• وزع المشي السريع أو الدراجات على معظم أيام الأسبوع، ولو في فترات قصيرة.
• خصص يومين لتمارين مقاومة تشمل مجموعات العضلات الرئيسية، مع تعلم التقنية الصحيحة.
• استبدل بعض المشي بهرولة تدريجية إذا كنت تفضل الجري وتتحمله.
• قلل الجلوس الطويل بالوقوف والمشي خلال اليوم، واترك مساحة للراحة والتعافي.

في النشاط المعتدل تستطيع عادةً الكلام لكن يصعب الغناء، أما النشاط الشديد فيجعل قول جمل طويلة أصعب. استخدم هذا المؤشر لتقدير الجهد بدل مقارنة نفسك بغيرك.

قد تضيع الزيادة في استهلاك الطاقة إذا عوضتها باستمرار بمشروبات محلاة أو وجبات كبيرة. اختر وجبات مشبعة تضم مصدر بروتين وخضراوات وحبوبًا كاملة أو بقولًا، وانتبه للكميات دون تجويع. ولا يوجد طعام واحد يسبب الكرش لدى الجميع، كما لا يوجد مشروب يذيب دهون البطن.

يساعد النوم الكافي المنتظم على تنظيم الشهية والتعافي. ولا يوجد وقت واحد صباحًا أو عصرًا أو مساءً يضمن خسارة دهون أكثر للجميع؛ اختر الوقت الذي تلتزم به ولا يضر نومك. والتمرين على معدة فارغة ليس شرطًا لنتائج أفضل.

راقب محيط الخصر على فترات وبالطريقة نفسها، وقيّم تحسن القدرة على المشي والقوة وملاءمة الملابس. قد يتذبذب الوزن بسبب السوائل، وقد تحافظ المقاومة على العضلات بينما تنخفض الدهون. ابحث عن اتجاه تدريجي خلال الأسابيع، لا تغيرات يومية أو وعود بنتيجة سريعة.

استشر الطبيب قبل البدء بتمارين شديدة إذا كان لديك مرض قلبي أو رئوي، أو ضغط غير مضبوط، أو أعراض تظهر مع المجهود. ويحتاج من يستخدم أدوية قد تسبب هبوط السكر إلى خطة تناسب النشاط. أما ألم المفاصل المستمر أو انتفاخ البطن المتواصل فيستحقان التقييم بدل افتراض أن السبب ضعف اللياقة أو الدهون.

أوقف التمرين واطلب رعاية عاجلة عند ألم أو ضغط بالصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد. والقاعدة الأهم: اجمع نشاطًا تحبه مع المقاومة وعادات غذائية مناسبة، بدل البحث عن تمرين واحد يحل المشكلة كلها.