الجلوس الطويل والسكري: كيف تقلل الخطر بالحركة؟

السلوك الخامل هو قضاء وقت الاستيقاظ جالسًا أو مستلقيًا مع استهلاك قليل للطاقة، مثل مشاهدة التلفاز أو العمل على الحاسوب. وهو يختلف عن عدم ممارسة نشاط بدني كافٍ؛ فقد تتمرن بانتظام، ثم تقضي بقية اليوم جالسًا. لذلك ينبغي الانتباه إلى مقدار الرياضة وإلى توزيع الحركة خلال اليوم معًا، أما النوم فليس المقصود بهذا التعريف.

لا توجد مدة واحدة تفصل بصورة قاطعة بين الجلوس الآمن والضار لكل شخص. لكن كلما زاد الوقت الخامل، وخاصة الجلوس المتواصل، ازدادت أهمية استبدال جزء منه بالحركة بحسب القدرة والحالة الصحية، بدل البحث عن رقم يسمح بالجلوس دون أي قلق.

يساعد الإنسولين الجلوكوز على الدخول إلى خلايا الجسم لاستخدامه في إنتاج الطاقة. وفي السكري من النوع الثاني تقل استجابة الخلايا لهذا الهرمون، وقد يعجز البنكرياس مع الوقت عن إنتاج كمية تكفي للحفاظ على سكر الدم ضمن مستواه الطبيعي.

العضلات من الأنسجة الرئيسية التي تستخدم الجلوكوز. وعندما تتحرك وتنقبض، يزداد استهلاكها للطاقة وتتحسن قدرتها على التعامل مع السكر. أما قضاء وقت طويل دون حركة فقد يساهم في ضعف حساسية الإنسولين، ويقلل إجمالي الطاقة التي يستهلكها الجسم، وقد يشجع زيادة الوزن إذا تجاوز الطعام احتياجاته.

ومع ذلك، فالعلاقة ليست معادلة بسيطة من نوع «الجلوس يسبب السكري حتمًا». الأدلة تدعم وجود ارتباط بين كثرة الخمول وارتفاع الخطر، لكن الوراثة والعمر والغذاء والوزن وعوامل أخرى تشارك فيه. وهذه العلاقة تخص أساسًا السكري من النوع الثاني؛ فالسكري من النوع الأول مرض مناعي وليس نتيجة الجلوس أو قلة الرياضة.

النشاط البدني المنتظم يقلل خطر السكري ويدعم صحة القلب ويساعد على ضبط الوزن، حتى لو لم يظهر تغير كبير على الميزان. لكنه لا يجعل الجلوس لساعات متواصلة عادة مثالية. الأفضل الجمع بين وقت مخصص للرياضة وحركة موزعة على ساعات اليوم.

يساعد المشي الخفيف أو غيره من فواصل الحركة على تقليل ارتفاع السكر بعد الطعام لدى بعض الأشخاص. لكن لا ينبغي تقديم ذلك بوصفه علاجًا مضمونًا أو بديلًا للأدوية؛ فالاستجابة تختلف، والاستفادة الأكبر تأتي من الاستمرار على عادات متعددة، لا من حركة عابرة بعد يوم كامل من الخمول.

ابدأ بتحديد أطول الفترات التي تبقى خلالها دون حركة، ثم أضف تغييرًا بسيطًا تستطيع الحفاظ عليه. يمكن استخدام تنبيه كل نصف ساعة إلى ساعة كتذكير عملي، وليس باعتباره حدًا طبيًا ثابتًا يناسب الجميع.

• انهض وامشِ لبضع دقائق بين مهام العمل أو أثناء الاستراحات.
• تحرك خلال المكالمات الهاتفية إذا كان المكان آمنًا ولا تتطلب المكالمة تركيزًا بصريًا.
• امشِ قليلًا بعد إحدى الوجبات، وزد المدة تدريجيًا حسب قدرتك.
• استبدل جزءًا من وقت مشاهدة الشاشات بعمل منزلي أو مشوار قصير سيرًا.
• استخدم الدرج إذا كانت المفاصل والتوازن والحالة القلبية تسمح بذلك.
• في الرحلات الطويلة، خطط لتوقفات آمنة للحركة بدل مواصلة الجلوس ساعات دون انقطاع.

قد يساعد المكتب القابل لتعديل الارتفاع على تنويع الوضعية، لكن الوقوف الساكن ليس بديلًا كاملًا للمشي أو الرياضة. تجنب أيضًا استبدال الجلوس بوقوف طويل يسبب الألم؛ فالهدف تغيير الوضعيات وإضافة حركة منتظمة، لا إرهاق الجسم.

للبالغين عمومًا، توصي الإرشادات الصحية بنشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة، أو مزيج مكافئ منهما. ويُضاف إلى ذلك تقوية العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا، مع تكييف الخطة وفق الحالة الصحية.

يعد المشي السريع مثالًا للنشاط المتوسط؛ إذ تستطيع خلاله التحدث لكن يصعب عليك الغناء. وإذا كنت قليل الحركة، فلا تبدأ بالحد الأعلى مباشرة. ابدأ بمدة قصيرة مناسبة، ثم زدها تدريجيًا. أي نشاط أفضل من انعدامه، ويمكن توزيع الحركة على فترات قصيرة بدل انتظار وقت طويل متاح.

ماذا لو كانت الحركة صعبة؟

يمكن لمن يعانون ألم المفاصل أو محدودية الحركة الاستفادة من تمارين ملائمة أثناء الجلوس، وتحريك الذراعين، وتمارين المقاومة المعدلة أو النشاط المائي إذا كان مناسبًا. يساعد الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي على اختيار نشاط آمن، خصوصًا عند وجود خطر السقوط أو مرض قلبي أو مشكلة في القدمين.

يزداد خطر السكري من النوع الثاني مع وجود تاريخ عائلي للمرض، أو زيادة الوزن خاصة حول الخصر، أو مقدمات السكري، أو الإصابة السابقة بسكري الحمل. ويرتبط كذلك بالتقدم في العمر وبعض الحالات مثل متلازمة تكيس المبايض. ولا يلغي الوزن الطبيعي احتمال الإصابة إذا كانت هناك عوامل أخرى.

لذلك اجمع الحركة مع غذاء متوازن غني بالخضراوات والبقول والحبوب الكاملة ومصادر البروتين المناسبة، وقلل المشروبات المحلاة والأطعمة عالية السعرات قليلة القيمة الغذائية. وإذا كان لديك وزن زائد، فقد يساعد خفضه تدريجيًا بصورة قابلة للاستمرار على تقليل الخطر. كما يفيد النوم الكافي والإقلاع عن التدخين، ولا توجد مكملات تعوض هذه الأساسيات.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا لاحظت عطشًا زائدًا، أو كثرة التبول، أو تشوش الرؤية، أو إرهاقًا غير معتاد، أو نقص وزن دون تفسير، أو التهابات متكررة وبطء التئام الجروح. هذه الأعراض لا تثبت السكري بمفردها، لكنها تستحق الفحص. وقد تمر مقدمات السكري والسكري من النوع الثاني دون أعراض ملحوظة.

ناقش الفحص أيضًا إذا كانت لديك عوامل خطورة، حتى إن كنت تشعر أنك بخير. قد يطلب الطبيب تحليل السكر الصائم أو السكر التراكمي أو اختبارًا آخر، ويحدد الحاجة إلى تأكيد النتيجة. أما القيء مع ألم البطن أو التنفس العميق السريع أو التشوش والنعاس الشديد، خاصة مع عطش وتبول زائدين، فيستدعي رعاية عاجلة.

تظل الحركة جزءًا مهمًا من العناية بالسكري، لكن زيادة النشاط قد تسبب هبوط السكر لدى مستخدمي الإنسولين أو بعض الأدوية المحفزة لإفرازه. ناقش مع فريقك المعالج توقيت قياس السكر واحتياطات النشاط، واحمل مصدرًا سريع الامتصاص للسكر إذا كنت معرضًا للهبوط. لا تغير جرعات علاجك بنفسك.

توقف عن النشاط إذا ظهرت رجفة أو تعرق أو دوخة أو خفقان، وافحص السكر إن أمكن واتبع خطة علاج الهبوط المتفق عليها. فقدان الوعي أو التشنجات حالة طارئة؛ لا تعطِ المصاب طعامًا أو شرابًا بالفم، واطلب الإسعاف. ومع وجود اعتلال الأعصاب أو قرح القدم، اختر التمارين بالتنسيق مع الطبيب وتفقد قدميك بانتظام.