كيف يؤثر الجلوس الطويل في دهون القلب وصحته؟

توجد أنسجة دهنية بصورة طبيعية حول القلب، ومنها الدهون النِّخابية الواقعة بين عضلة القلب والغشاء الداخلي المحيط بها. تؤدي هذه الدهون وظائف مثل توفير مصدر للطاقة والمساهمة في حماية الأوعية. لذلك فإن وجودها في حد ذاته ليس مرضًا، ولا يعني أن القلب محاط بطبقة خطيرة يجب التخلص منها تمامًا.

المشكلة قد تظهر عندما تزداد هذه الدهون أو تتغير خصائصها، فتصبح مرتبطة بإفراز مواد التهابية واضطرابات استقلابية. وترتبط زيادتها بأمراض الشرايين التاجية وبعض اضطرابات نظم القلب. وهي ليست الشيء نفسه الذي يحدث عند تراكم اللويحات داخل الشرايين، وإن كان الاثنان قد يشتركان في عوامل خطر مثل السمنة والسكري وقلة النشاط.

عندما نجلس طويلًا، يقل عمل العضلات الكبيرة وينخفض استهلاك الطاقة مقارنة بالمشي والحركة. وقد يسهم ذلك، مع عوامل أخرى، في زيادة الدهون الحشوية وضعف استجابة الجسم للإنسولين واضطراب التعامل مع السكر والدهون. وتُعد الدهون المحيطة بالقلب أحد مخازن الدهون التي تحظى بالاهتمام عند تقييم صحة القلب والتمثيل الغذائي.

لكن من المهم التمييز بين الارتباط والسببية. فملاحظة زيادة الدهون حول القلب لدى أشخاص كثيري الجلوس لا تثبت أن الجلوس وحده أحدثها. قد تتداخل عوامل مثل العمر، والطعام، والوزن، والتدخين، والأمراض المزمنة. كما أن قوة العلاقة قد تختلف بحسب نوع الدهون وطريقة قياسها ومستوى النشاط البدني.

ولا يوجد عدد واحد من ساعات الجلوس يفصل بدقة بين الأمان والخطر للجميع. الاتجاه العملي هو تقليل إجمالي الجلوس، وتجنب فتراته المتصلة الطويلة، وزيادة الحركة تدريجيًا بحسب القدرة الصحية.

الرياضة المنتظمة تقلل كثيرًا من المخاطر الصحية المرتبطة بالخمول، وتزداد الفائدة عمومًا مع زيادة النشاط المناسب. لكنها ليست مبررًا لقضاء بقية اليوم دون حركة. الأفضل الجمع بين تمرين منتظم ونشاط خفيف متكرر أثناء العمل والمنزل؛ فالمشي القصير والأعمال اليومية يساعدان على تقليل وقت الجلوس الإجمالي.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين عادة بممارسة نشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة، مع تمارين لتقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. ويمكن توزيع النشاط على فترات قصيرة، مع البدء بما يناسب اللياقة والحالة الصحية.

لا تقتصر أهمية الحركة على الدهون حول القلب. فقضاء وقت طويل دون نشاط قد يرتبط بمشكلات صحية متعددة، لكن ليس من الدقة إرجاع كل مرض إلى الجلوس وحده. ومن أبرز الجوانب التي تستحق الانتباه:

• زيادة احتمال اكتساب الوزن والدهون الحشوية، خصوصًا مع تناول سعرات تفوق احتياجات الجسم.
• ارتفاع مخاطر السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية على المدى الطويل.
• تيبس الرقبة والكتفين وآلام الظهر، خاصة عند الثبات في وضعية غير مريحة.
• ارتفاع خطر جلطات الأوردة أثناء عدم الحركة المطوّل، مثل السفر الطويل، خصوصًا مع وجود عوامل خطر إضافية.
• ارتباط كثرة الخمول لدى بعض الأشخاص بتراجع المزاج وجودة النوم، دون أن يعني ذلك أنها السبب الوحيد.

لا تحتاج البداية إلى برنامج رياضي معقد. راقب أولًا أين تتجمع ساعات الجلوس: هل أثناء الاجتماعات، أم القيادة، أم مشاهدة المحتوى مساءً؟ اختر فترتين أو ثلاثًا يمكن إدخال الحركة خلالها، ثم وسّع التغيير تدريجيًا. الهدف هو روتين قابل للاستمرار، لا يوم نشيط يتبعه أسبوع من الخمول.

• استخدم تذكيرًا دوريًا للنهوض، مثل كل 30 إلى 60 دقيقة، بوصفه تنظيمًا عمليًا لا حدًا طبيًا ثابتًا.
• امشِ لبضع دقائق عند الإمكان، أو تحرك داخل الغرفة بدل الاكتفاء بالوقوف ساكنًا.
• اجعل بعض المكالمات فرصة للمشي إذا كان المكان آمنًا ولا يتطلب العمل التركيز على الشاشة.
• أضف مشيًا قصيرًا بعد وجبة، واختر السلالم عندما تسمح قدرتك وحالتك الصحية.
• قلل الجلوس الترفيهي المتواصل، وحرك جسمك بين فقرات المشاهدة.
• إذا كانت الحركة محدودة، اطلب برنامجًا مناسبًا من الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي، يشمل أنشطة يمكنك أداؤها بأمان.

الوضعية المريحة تقلل الإجهاد العضلي، لكنها لا تمنع آثار الخمول الاستقلابية بمفردها. ولا توجد وضعية واحدة ينبغي تثبيت الجسم عليها طوال اليوم؛ تغيير الوضعية بانتظام مهم بقدر اختيار كرسي مناسب.

أثناء العمل على المكتب

• اسند الظهر، خاصة أسفله، واضبط المقعد بحيث تستقر القدمان على الأرض أو على مسند.
• اترك الكتفين مسترخيين والمرفقين قريبين من الجسم، مع إبقاء لوحة المفاتيح والفأرة في متناول اليد.
• ضع الشاشة أمامك، واجعل أعلاها قريبًا من مستوى العين لتقليل انحناء الرقبة.
• تجنب الميل المستمر إلى جهة واحدة أو تثبيت الهاتف بين الكتف والأذن.

هل الجلوس على الأرض أفضل؟

ليس الجلوس على الأرض وسيلة مثبتة لحماية القلب أو تقليل الدهون حوله. وقد يناسب بعض الأشخاص لفترات قصيرة، لكنه قد يزيد ألم الركبتين أو الوركين أو الظهر لدى آخرين. اختر وضعية تستطيع تغييرها والنهوض منها بأمان، ولا تُجبر مفاصلك على وضع مؤلم. كذلك، فإن المكتب القابل للرفع يساعد على التنويع، لكنه لا يغني عن المشي.

قد يساعد خفض الوزن الزائد والنشاط المنتظم وتحسين الصحة الاستقلابية على تقليل بعض الدهون المحيطة بالقلب. ولا توجد تمارين موضعية تذيبها تحديدًا، ولا مكملات موثوقة تضمن إزالتها. ركّز على نمط غذائي غني بالخضروات والبقول والحبوب الكاملة، مع مصادر بروتين مناسبة ودهون غير مشبعة، وتقليل المشروبات المحلاة والأطعمة عالية المعالجة.

وتشمل الوقاية أيضًا الامتناع عن التدخين، والنوم الكافي، وضبط ضغط الدم والسكر والكوليسترول عند وجود اضطرابات فيها. أما الأدوية فتُستخدم لعلاج الحالات التي يحددها الطبيب، وليس لمجرد الجلوس طويلًا أو القلق من دهون القلب.

احجز موعدًا إذا لاحظت ضيق نفس أو خفقانًا متكررًا أو تراجعًا غير معتاد في تحمل المجهود. وتفيد مراجعة عوامل الخطر إذا كنت قليل الحركة ولديك سمنة أو سكري أو ضغط مرتفع أو تاريخ عائلي مبكر لأمراض القلب. قد يشمل التقييم قياس الضغط وتحاليل السكر والدهون، ولا يحتاج كل شخص كثير الجلوس إلى تصوير القلب أو قياس الدهون المحيطة به.

اطلب الإسعاف عند ألم أو ضغط مفاجئ في الصدر، خصوصًا مع تعرق أو غثيان أو ضيق نفس أو امتداد الألم للذراع أو الفك. كما يستدعي ضيق النفس المفاجئ، أو تورم ساق واحدة وألمها بعد عدم حركة طويل، تقييمًا عاجلًا. لا تنتظر تحسن هذه العلامات بالمشي أو تعديل وضعية الجلوس.