الحركة اليومية لصحة أفضل: كيف تبدأ وتستمر بأمان؟

النشاط البدني هو كل حركة ينتجها الجسم باستخدام العضلات وتستهلك طاقة. يشمل المشي والتنقل بالدراجة وصعود الدرج واللعب والأعمال المنزلية والبستنة. أما التمارين الرياضية فهي جزء منه، وتكون عادة مخططة ومنظمة بهدف تحسين اللياقة أو القوة أو التوازن.

لذلك، تستطيع زيادة نشاطك حتى إذا لم تحب الرياضة التقليدية. المشي إلى متجر قريب، أو التحرك أثناء المكالمات، أو اللعب مع الأطفال، كلها فرص مفيدة. ومع ذلك، تختلف شدة الأنشطة؛ فالأعمال المنزلية الخفيفة لا تعوض دائمًا المشي السريع أو تمارين تقوية العضلات.

تؤثر الحركة في أجهزة الجسم بطرق متكاملة، وتظهر بعض فوائدها، مثل تحسن المزاج والنوم، قبل حدوث تغير واضح في الوزن. لذلك لا ينبغي اعتبار الميزان المقياس الوحيد للنجاح؛ فالقدرة على المشي بسهولة أو أداء المهام دون تعب شديد تقدم مهم أيضًا.

• صحة القلب: تساعد على تحسين اللياقة القلبية التنفسية والمساهمة في ضبط ضغط الدم وتقليل خطر أمراض القلب.
• تنظيم سكر الدم: تحسن استجابة الجسم للإنسولين وتساعد على الوقاية من السكري من النوع الثاني وإدارته.
• العضلات والعظام: تدعم القوة والقدرة على أداء الأنشطة اليومية، وتساعد تمارين التوازن على تقليل السقوط لدى كبار السن.
• الصحة النفسية: قد تخفف أعراض القلق والاكتئاب وتحسن النوم، لكنها لا تستبدل العلاج عند الحاجة إليه.
• الصحة العامة: تسهم في إدارة الوزن وترتبط بانخفاض خطر بعض أنواع السرطان والوفاة المبكرة.

قد يكون الطبيب الذي يمارس النشاط قدوة مشجعة، لكن نشاطه الشخصي ليس مقياسًا لكفاءته، ولا ضمانًا لالتزام المريض. القيمة الحقيقية للمشورة هي فهم العوائق التي تواجهك، مثل الألم أو ضيق الوقت أو الخوف من الإصابة، ثم الاتفاق على حلول واقعية بدل الاكتفاء بعبارة «مارس الرياضة».

يمكن للطبيب مراجعة الأعراض والأمراض والأدوية التي قد تؤثر في قدرتك على الجهد، وتحديد الحاجة إلى علاج طبيعي أو برنامج تأهيل. ويمكنه مساعدتك في وضع هدف محدد ومتابعته. اسأله عن الأنشطة المناسبة لك، والعلامات التي تستدعي التوقف، وكيفية زيادة النشاط تدريجيًا دون ضغط زائد.

للبالغين

توصي الإرشادات الصحية معظم البالغين بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي، أو مزيج مكافئ منهما. ويضاف إلى ذلك تدريب العضلات الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه أهداف تدريجية، وليست شرطًا يجب تحقيقه منذ الأسبوع الأول.

في النشاط المتوسط، مثل المشي السريع، يتسارع التنفس لكن تستطيع التحدث، بينما يصعب الغناء. وفي النشاط القوي، مثل الجري، يصبح قول أكثر من كلمات قليلة دون التقاط النفس صعبًا. هذا اختبار تقريبي؛ وقد تختلف الشدة الفعلية للنشاط نفسه بحسب اللياقة والحالة الصحية.

للأطفال وكبار السن

يحتاج الأطفال والمراهقون من عمر 5 إلى 17 عامًا إلى متوسط 60 دقيقة يوميًا من النشاط المتوسط إلى القوي خلال الأسبوع، مع أنشطة قوية وأخرى تقوي العضلات والعظام ثلاثة أيام أسبوعيًا على الأقل. أما الأصغر سنًا فلهم توصيات مختلفة تركز على اللعب والحركة الملائمين للعمر.

يستفيد كبار السن من أهداف البالغين بحسب القدرة، مع أنشطة متنوعة تركز على التوازن والقوة ثلاثة أيام أسبوعيًا أو أكثر للحفاظ على الوظيفة وتقليل السقوط. وعند تعذر بلوغ الأهداف، يبقى النشاط الممكن أفضل من الخمول، ويمكن تعديل التمارين لتؤدى على كرسي أو باستخدام وسائل دعم مناسبة.

إذا كنت قليل الحركة، فابدأ بمقدار تستطيع تكراره دون إرهاق شديد. قد تكفي دقائق قليلة من المشي الهادئ في البداية، ثم تزيد المدة تدريجيًا بحسب تحملك. ولا يشترط أن تكون الحركة في جلسة طويلة؛ فالفترات القصيرة تُحتسب أيضًا وتساعد على بناء عادة مستقرة.

• اختر نشاطًا تستمتع به ومكانًا يسهل الوصول إليه.
• اربط الحركة بموعد ثابت، مثل مشي قصير بعد وجبة أو أثناء استراحة العمل.
• ابدأ الجلسة بحركة هادئة، ثم ارفع الوتيرة تدريجيًا، واهدأ قرب نهايتها.
• استخدم حذاء مناسبًا، واشرب الماء بما يلائم الجهد والطقس وتعليمات طبيبك إن كانت لديك قيود على السوائل.
• زد المدة أو الشدة بالتدريج، وتجنب رفع جميع عناصر التدريب دفعة واحدة.
• امنح العضلات وقتًا للتعافي، ولا تعتبر الألم الحاد علامة على نجاح التمرين.

أداء تمرين يومي لا يجعل ساعات الجلوس الطويلة بلا أثر. حاول استبدال جزء من وقت الجلوس بأي حركة ممكنة، ولو كانت خفيفة. لا توجد فترة موحدة تناسب الجميع لقطع الجلوس، لكن التذكيرات المنتظمة قد تساعدك على النهوض والتحرك خلال يوم العمل.

• امشِ قليلًا بين المهام أو الاجتماعات متى أمكن.
• تحرك خلال فواصل مشاهدة التلفاز بدل البقاء جالسًا طوال الوقت.
• اختر الدرج إذا كان آمنًا ومناسبًا لقدرتك.
• إذا تعذر الوقوف، اسأل مختصًا عن حركات ملائمة للأطراف والجذع أثناء الجلوس.

وجود مرض مزمن لا يعني منع الحركة؛ فكثير من المصابين بالسكري أو أمراض القلب أو آلام المفاصل يستفيدون من النشاط المعدل. لكن الخطة قد تحتاج إلى احتياطات، مثل مراقبة سكر الدم لمن يستخدمون أدوية قد تسبب انخفاضه، أو اختيار نشاط منخفض التأثير على المفاصل، أو الالتحاق بتأهيل قلبي عند وصفه.

وفي الحمل غير المصحوب بموانع طبية، يكون النشاط المتوسط مفيدًا عادة، وتستهدف الإرشادات نحو 150 دقيقة أسبوعيًا. يناقش الطبيب الأنشطة المناسبة وما ينبغي تجنبه بحسب حالة الحمل. لا تبدأ تدريبات شديدة فجأة، ولا توقف علاجًا موصوفًا لأنك أصبحت أكثر نشاطًا.

لا يحتاج معظم الأشخاص الأصحاء بلا أعراض إلى فحوص خاصة قبل بدء نشاط خفيف إلى متوسط. لكن استشر الطبيب قبل رفع الشدة إذا كنت تعاني مرضًا غير مستقر، أو أعراضًا مع الجهد، أو خمولًا طويلًا مع مشكلات صحية مهمة. واطلب تقييمًا أيضًا عند ألم مفصلي مستمر أو تورم أو تعب غير معتاد يمنعك من نشاطك الطبيعي.

أوقف النشاط واطلب المساعدة الطبية العاجلة عند ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، أو خفقان مصحوب بدوار شديد. ولا تحاول تجاوز هذه الأعراض لإكمال التمرين. الاستمرار الصحي يعني خطة قابلة للتعديل تحترم إشارات الجسم، لا تحديًا يوميًا لحدوده.