الحمص في غذائك: فوائده وطريقة تناوله دون إزعاج الهضم

يجمع الحمص بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف، مع كمية قليلة نسبيًا من الدهون في الحبوب المطهية دون إضافات. ويحتوي نصف كوب من الحمص المسلوق تقريبًا على 7 غرامات من البروتين و6 غرامات من الألياف، وقد تختلف القيم قليلًا بحسب الصنف والتحضير.

• البروتين النباتي: يسهم في بناء الأنسجة وصيانتها، ويُفيد خصوصًا عند تنويع مصادر البروتين.
• الألياف: تدعم انتظام التبرز وتساعد على الشعور بالشبع.
• الفولات: عنصر مهم لتكوين الخلايا، وتزداد الحاجة إليه خلال الحمل.
• الحديد: يدخل في تكوين الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين.
• المغنيسيوم والبوتاسيوم: يشاركان في وظائف العضلات والأعصاب وعمليات حيوية أخرى.

الحديد الموجود في الحمص نباتي، ويمتصه الجسم بدرجة أقل من الحديد الموجود في اللحوم. ويمكن تحسين امتصاصه بتناول مصدر لفيتامين ج معه، مثل الفلفل الحلو أو الطماطم أو عصير الليمون.

دعم الشبع وإدارة الوزن

يساعد اجتماع الألياف والبروتين على إطالة الشعور بالشبع، ولذلك قد يكون الحمص بديلًا مناسبًا لبعض الوجبات الخفيفة قليلة القيمة الغذائية. لكنه لا يحرق الدهون ولا يسبب نزول الوزن تلقائيًا؛ فالنتيجة ترتبط بمجموع الطعام والنشاط البدني. كما أن إضافة الكثير من الزيت أو تناوله مع كميات كبيرة من الخبز قد ترفع الطاقة الكلية للوجبة.

المساعدة في ضبط سكر الدم

تُهضم كربوهيدرات الحمص عادةً بصورة أبطأ من كثير من النشويات المكررة، بفضل تركيبته الغنية بالألياف والبروتين. وقد يساعد إدراجه في وجبة متوازنة على تخفيف الارتفاع السريع لسكر الدم. ومع ذلك، فهو يحتوي على كربوهيدرات ينبغي احتسابها ضمن الوجبة لدى المصابين بالسكري، ولا يغني عن العلاج أو متابعة القراءات.

المساهمة في صحة القلب

يمكن للبقول أن تكون جزءًا من نمط غذائي داعم لصحة القلب، خاصة عند استخدامها بدلًا من بعض اللحوم المصنعة أو الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. وتساعد الألياف على تحسين مستويات الكوليسترول ضمن نظام مناسب. أما الإكثار من الملح في الحمص الجاهز فقد يقلل ملاءمته لمن يحتاجون إلى ضبط ضغط الدم.

تحسين انتظام الإخراج

تضيف الألياف حجمًا إلى البراز وتدعم حركة الأمعاء، وقد تفيد في الوقاية من الإمساك مع شرب سوائل كافية. كما تتغذى بعض بكتيريا الأمعاء النافعة على مكونات منه. لكن رفع كمية الألياف فجأة قد يسبب الانتفاخ بدلًا من الراحة، لذلك تكون الزيادة التدريجية أفضل.

الحمص المسلوق هو الحبوب المطهية بالماء، بينما يتكون الطبق المهروس عادةً من الحمص والطحينة والليمون، وقد يضاف إليه الزيت والثوم والملح. وتوفر الطحينة دهونًا غير مشبعة وعناصر غذائية، لكنها تزيد أيضًا كثافة السعرات، خصوصًا مع الزيت الإضافي.

لا يعني ذلك أن الحمص بالطحينة خيار غير صحي؛ فالمهم هو التركيبة والكمية وما يُؤكل معه. يمكنك تقديمه مع الخضراوات وكمية مناسبة من خبز الحبوب الكاملة، وتقليل الملح والزيت المضافين. أما الحمص المحمص فاختر منه الأنواع قليلة الملح، وانتبه إلى الزيوت والمنكهات الموجودة في المنتجات المعبأة.

يحتوي الحمص على كربوهيدرات قابلة للتخمر لا تُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة. وعندما تصل إلى القولون، تفككها البكتيريا وتنتج غازات. هذا شائع ولا يعني عادةً وجود حساسية، لكنه قد يكون أكثر إزعاجًا لدى المصابين بالقولون العصبي.

• ابدأ بكمية صغيرة، ثم زدها تدريجيًا بحسب تحملك.
• انقع الحمص الجاف، وتخلص من ماء النقع قبل الطهي.
• اطهه حتى تصبح الحبوب طرية وسهلة الهرس.
• صفِّ الحمص المعلب واشطفه جيدًا؛ فقد يساعد ذلك على تقليل بعض المركبات القابلة للتخمر والصوديوم.
• تناوله ببطء، وراقب أثر الكمية والثوم أو البصل المضافين إليه.

لا توجد طريقة تضمن إزالة الغازات تمامًا. وإذا كنت تتبع نظامًا منخفض الفودماب لعلاج أعراض القولون العصبي، فناقش الكمية وطريقة التحضير مع اختصاصي تغذية بدل استبعاد البقول نهائيًا من تلقاء نفسك.

ابدأ بفرز الحبوب الجافة وغسلها، ثم انقعها في كمية وافرة من الماء عدة ساعات أو طوال الليل. ويُفضّل النقع في الثلاجة، خاصة في الطقس الحار. بعد ذلك تخلص من الماء، واشطف الحبوب، واطهها بماء جديد حتى تنضج تمامًا. لا تعتمد على النقع وحده لجعل الحمص الجاف جاهزًا للأكل.

الحمص المعلب جاهز للأكل عادةً، ويمكن شطفه وتسخينه أو إضافته مباشرة إلى السلطة. اختر العبوات السليمة والأنواع قليلة الصوديوم، واتبع تعليمات الملصق. وبعد التحضير، ضع الحمص المطهو أو المهروس في وعاء مغلق بالثلاجة خلال ساعتين، أو خلال ساعة في الحر الشديد. استهلك المنزلي خلال ثلاثة إلى أربعة أيام، أو جمّده لحفظ أطول.

• المصابون بحساسية الحمص: يجب عليهم تجنبه وقراءة مكونات الأطعمة. كما يحتوي الحمص بالطحينة على السمسم، وهو مُسبب مستقل للحساسية.
• مرضى الكلى: قد يحتاج بعضهم إلى ضبط البوتاسيوم والفوسفور والبروتين، وتُحدد الحصة بحسب التحاليل ومرحلة المرض، وليس بمنع الحمص عن الجميع.
• من لديهم أعراض هضمية شديدة: قد يحتاجون إلى تعديل الكمية أو تقييم أسباب أخرى للأعراض.
• الأطفال الصغار: قد تشكل الحبوب الكاملة خطر اختناق؛ تُقدم مطهية جيدًا ومهروسة أو مسطحة بما يناسب عمر الطفل وقدرته على المضغ، مع الإشراف أثناء الأكل.

يمكن للحامل تناول الحمص المطهو ضمن غذاء متنوع، لكنه لا يحل محل مكمل حمض الفوليك الموصى به. كذلك لا يكفي الحمص وحده لعلاج فقر الدم؛ إذ يحتاج نقص الحديد إلى معرفة السبب وتحديد العلاج المناسب.

اطلب الإسعاف فورًا إذا ظهر بعد تناول الحمص تورم في اللسان أو الحلق، أو صعوبة تنفس، أو دوار شديد أو إغماء؛ فقد تكون هذه علامات تفاعل تحسسي خطير. وإذا كان لديك قلم أدرينالين موصوف، فاستخدمه وفق خطة الطوارئ الطبية.

راجع الطبيب إذا تكرر ألم البطن أو الانتفاخ بشكل يعطل حياتك، أو صاحب الأعراض فقدان وزن غير مفسر، أو دم في البراز، أو قيء مستمر، أو تغير متواصل في التبرز. أما الغازات الخفيفة وحدها، فيمكن غالبًا التعامل معها بتقليل الحصة وتحسين التحضير، مع إعادة التقييم إذا لم تتحسن.