كيف تؤثر عادات الحياة الحديثة في صحة دماغك؟

للدماغ قدرة على التعلم والتكيف طوال الحياة، لكنه لا يعالج كل ما حوله بالكفاءة نفسها في الوقت ذاته. يحتاج الانتباه إلى اختيار معلومات محددة، وتحتاج الذاكرة إلى استقبالها وتثبيتها ثم استرجاعها. عندما تقرأ رسالة أثناء الاستماع إلى شخص، قد لا تُسجّل كلامه جيدًا من البداية، فيبدو الأمر لاحقًا كأنه ضعف في الذاكرة.

من المهم التمييز بين إرهاق ذهني عابر وبين تراجع معرفي مستمر يؤثر في الاستقلال والمهام اليومية. الشعور بالتشتت بعد يوم مزدحم ليس تشخيصًا لمرض عصبي، كما أن ربط كل نسيان بالهاتف قد يؤخر اكتشاف أسباب أخرى قابلة للعلاج.

الأجهزة الرقمية أدوات مفيدة للتعلم والعمل والتواصل. المشكلة غالبًا ليست وجود الشاشة وحده، بل المقاطعات المتكررة والمحتوى المثير والاستعمال الذي يزاحم الاحتياجات الأساسية. ولا تكفي الأدلة للقول إن الاستخدام اليومي المعتاد للهاتف يسبب وحده تلفًا دائمًا في الدماغ أو الخرف.

التنقل المستمر بين المهام

ما نسميه تعدد المهام يكون غالبًا انتقالًا سريعًا بينها، خاصة عندما تحتاج كل مهمة إلى التفكير. وهذا الانتقال يستهلك وقتًا وجهدًا، وقد يزيد الأخطاء ويضعف استيعاب التفاصيل. يتحسن الأداء عادة عند تخصيص فترة لمهمة واحدة، مع إغلاق التنبيهات غير الضرورية وإبعاد الهاتف إذا كان يشجعك على تفقده باستمرار.

المحتوى والتوقيت أهم من عدّ الساعات وحده

تختلف مكالمة داعمة مع صديق عن تصفح أخبار مقلقة قبل النوم. راقب أثر استخدامك: هل يؤخر نومك، أو يقطع عملك، أو يزيد قلقك؟ تقليل هذا الاستخدام تحديدًا أكثر فائدة من افتراض أن جميع الأنشطة الرقمية ضارة بالدرجة نفسها.

النوم جزء أساسي من التعلم وتنظيم المشاعر وتثبيت الذكريات. وقد تؤدي قلته إلى بطء الاستجابة وسرعة الانفعال وصعوبة اتخاذ القرارات، حتى إن اعتاد الشخص الشعور بالتعب. يحتاج معظم البالغين إلى نحو سبع إلى تسع ساعات من النوم، مع اختلاف الاحتياجات بين الأفراد.

السهر أمام الشاشات قد يؤخر النوم بسبب الوقت الذي يستغرقه، وتنبيه المحتوى، والتعرض للضوء مساءً. لذلك لا تُعد مرشحات الضوء وحدها حلًا كافيًا إذا استمر التصفح حتى وقت متأخر.

• حافظ قدر الإمكان على موعد ثابت للاستيقاظ والنوم.
• خصص وقتًا هادئًا قبل النوم، وخفف الإضاءة والمحتوى المحفز.
• قلل الكافيين مساءً، أو أبكر من ذلك إذا لاحظت تأثر نومك.
• اطلب تقييمًا عند وجود شخير مرتفع مع توقف التنفس الملحوظ أو نعاس نهاري شديد.

قد يساعد التوتر القصير على الاستجابة لموقف مهم، لكن استمراره يجعل الذهن منشغلًا بالتهديدات والالتزامات. وقد يصاحبه أرق وتشتت وصعوبة في استرجاع المعلومات. كما يمكن للقلق والاكتئاب أن يظهرا في صورة ضعف تركيز أو شعور ببطء التفكير، وليس حزنًا أو خوفًا واضحًا فقط.

لا يعني ذلك أن الأعراض متخيلة؛ بل إن الحالة النفسية والأداء الذهني مترابطان. تساعد الاستراحات المنتظمة والتنفس الهادئ وتنظيم عبء العمل والدعم الاجتماعي، لكنها لا تغني عن العلاج عندما تصبح الأعراض شديدة أو مستمرة. ولا توجد طريقة واحدة مناسبة للجميع لإدارة الضغط.

يعتمد الدماغ على وصول الدم والأكسجين باستمرار. ولهذا فإن ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول والتدخين عوامل مهمة لصحة الدماغ، وليس القلب فقط. وقد يزيد إهمالها خطر السكتة الدماغية وبعض أشكال التراجع المعرفي، بينما يساعد اكتشافها وضبطها على خفض المخاطر.

اجعل الحركة جزءًا من يومك

تدعم الحركة المنتظمة النوم والمزاج وصحة الأوعية. يُنصح معظم البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. ابدأ بما يناسب قدرتك، واقطع الجلوس الطويل بفترات حركة قصيرة. واستشر طبيبك بشأن النشاط المناسب إذا كانت لديك أعراض أو أمراض تحدّ من المجهود.

اختر نمطًا غذائيًا متوازنًا

ركز على الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك، وقلل الملح والسكريات المضافة والدهون المشبعة. لا يوجد طعام واحد يضمن ذاكرة قوية، ولا مكمل يعوض النوم أو الغذاء المتوازن. وقد تستدعي حالات معينة فحص نقص بعض العناصر، مثل فيتامين ب12، بدل تناول المكملات عشوائيًا.

اشرب ما يكفي لتجنب الجفاف، مع الالتزام بأي قيود طبية على السوائل. وتجنب التدخين، ولا تبدأ شرب الكحول بحثًا عن فائدة للدماغ؛ فالإفراط فيه يضر الذاكرة والنوم والصحة العامة.

كثرة الرسائل لا تعني دائمًا وجود علاقة داعمة. ترتبط العزلة الاجتماعية والوحدة بمشكلات نفسية وبزيادة خطر التراجع المعرفي، لكن العلاقة معقدة ولا تعني أن كل من يعيش وحده سيصاب بمرض. خصص وقتًا لتواصل ذي معنى، سواء وجهًا لوجه أو عبر مكالمة، وفق ظروفك وقدرتك.

يساعد تعلم مهارة أو لغة، والقراءة، وممارسة هواية ممتعة على إبقاء الذهن نشطًا. لكن التحسن في لعبة ذاكرة لا يثبت أنها تمنع الخرف. اختر أنشطة متنوعة تستطيع الاستمرار فيها، واهتم بفحص السمع أو النظر عند تراجعهما؛ فصعوبة استقبال المعلومات قد تبدو كأنها ضعف انتباه أو تذكر.

بدل محاولة تغيير حياتك دفعة واحدة، اختر خطوتين أو ثلاثًا لعدة أسابيع، ثم راقب النوم والمزاج والقدرة على إنجاز المهام. الهدف هو بناء روتين قابل للاستمرار، لا الوصول إلى أداء مثالي طوال الوقت.

• ابدأ يومك بمهمة واضحة قبل الانشغال بالإشعارات.
• اجمع مراجعة الرسائل في أوقات محددة عندما تسمح طبيعة عملك.
• استخدم قائمة قصيرة ومواعيد تذكير لتخفيف عبء حفظ التفاصيل.
• أدخل المشي أو الحركة في فترات الانتظار والاستراحة.
• احمِ وقت النوم والتواصل مع المقربين كما تحمي مواعيد العمل.

احجز موعدًا إذا استمر النسيان أو ازداد، أو بدأ يعطل العمل أو إدارة المال أو تناول الأدوية، أو لاحظ المقربون تغيرًا في سلوكك وقدراتك. راجع الطبيب أيضًا عند استمرار الإرهاق الذهني رغم تحسن النوم والعادات، أو ظهور أعراض اكتئاب أو اضطراب نوم. فقد يكون السبب دواءً، أو مشكلة بالغدة الدرقية، أو نقصًا غذائيًا، أو حالة أخرى تستحق التقييم.

أما الارتباك المفاجئ، أو صعوبة الكلام، أو تدلي جانب من الوجه، أو ضعف أحد الأطراف، أو فقدان الرؤية المفاجئ، أو صداع شديد غير معتاد، فتستدعي الاتصال بالطوارئ فورًا، حتى لو تحسنت الأعراض سريعًا. لا تُنسب هذه العلامات إلى الإجهاد أو كثرة الشاشات.