الخضراوات والفاكهة ودورها في خفض خطر السرطان

ينشأ السرطان نتيجة تغيرات في الخلايا تتأثر بعوامل عديدة، منها العمر والاستعداد الوراثي والتدخين وبعض العدوى والتعرضات البيئية. ويمكن للغذاء أن يؤثر في بعض عوامل الخطر، لكنه ليس السبب الوحيد للمرض. لذلك فإن الإصابة بالسرطان لا تعني أن الشخص أخطأ في طعامه، كما أن الالتزام بالغذاء الصحي لا يمنح حماية مطلقة.

تدعم الأدلة تناول نمط غذائي غني بالخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول. وتبرز فائدة الأطعمة المحتوية على الألياف في خفض خطر سرطان القولون والمستقيم. أما الربط بين نوع واحد من الخضراوات والوقاية من سرطان محدد، فغالبًا ما يكون أقل وضوحًا؛ لأن الدراسات الغذائية تتأثر أيضًا بالنشاط البدني والتدخين والوزن وعادات أخرى.

الألياف وصحة الأمعاء

تساعد الألياف على انتظام التبرز، وتغذي بكتيريا نافعة في الأمعاء تنتج مركبات تسهم في دعم صحة بطانة القولون. كما تزيد الشعور بالشبع، خصوصًا عند تناول الفاكهة كاملة والخضراوات ضمن الوجبات. ولا تقتصر مصادر الألياف على هذه الأطعمة؛ فالعدس والفاصوليا والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مصادر مهمة أيضًا.

الفيتامينات والمركبات النباتية

توفر الأصناف المختلفة عناصر مثل فيتامين ج والفولات والكاروتينات، إلى جانب مركبات نباتية تؤدي وظائف متنوعة. لبعضها نشاط مضاد للأكسدة في ظروف معينة، لكن هذا لا يعني أنها تستهدف الخلايا السرطانية داخل الجسم كما يفعل الدواء. والنتائج التي تظهر في أنبوب اختبار لا تكفي لإثبات الوقاية أو العلاج لدى الإنسان.

المساعدة على ضبط الوزن

معظم الخضراوات والفاكهة الكاملة غنية بالماء وقليلة الكثافة الحرارية نسبيًا. واستبدال جزء من الوجبات الخفيفة عالية السعرات بها قد يساعد على إدارة الوزن. وهذه نقطة مهمة لأن زيادة الدهون في الجسم ترتبط بارتفاع خطر عدة سرطانات. لكن إضافتها فوق غذاء مرتفع السعرات، دون تعديل بقية الوجبات، لا تضمن نزول الوزن.

تنتمي مجموعة كبيرة من الخضراوات إلى الفصيلة الصليبية، وتتميز باحتوائها على مركبات تسمى الغلوكوسينولات. وعند تقطيعها ومضغها وهضمها، تتحول بعض هذه المركبات إلى مواد منها الإيزوثيوسيانات والإندولات. وقد دُرست هذه المواد لفهم تأثيرها في مسارات خلوية مرتبطة بالسرطان.

• البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل.
• الملفوف والملفوف الصيني، بما فيه البوك تشوي.
• الكرنب الأجعد، المعروف بالكيل، والكرنب الورقي.
• الجرجير وجرجير الماء.
• الفجل واللفت واللفت السويدي.
• الفجل الحار والواسابي، ويؤكلان عادة بكميات صغيرة كمنكهات.

رغم النتائج المختبرية المشجعة، فإن الدراسات على البشر لا تثبت أن تناول هذه الخضراوات وحدها يمنع السرطان، ولا أنها تعالجه. الأفضل إدراجها ضمن تنوع غذائي واسع بدل تحويلها إلى «طعام سحري». كما أن الكميات الصغيرة من الواسابي أو الفجل الحار لا تعادل حصة خضراوات، وقد تحتوي الصلصات الجاهزة على ملح مضاف.

توصي منظمة الصحة العالمية للبالغين بتناول ما لا يقل عن 400 غرام من الخضراوات والفاكهة يوميًا، أي نحو خمس حصص، مع تنويع الأنواع. ويمكن تقدير الحصة بنحو 80 غرامًا، مثل ثمرة متوسطة من بعض الفواكه أو كمية مناسبة من الخضراوات. ولا تُحسب البطاطس والكسافا وغيرها من الجذور النشوية ضمن هذا الهدف.

اختر ألوانًا وأنواعًا مختلفة خلال الأسبوع، لا لأن كل لون يعالج عضوًا بعينه، بل لأن التنوع يوفر مزيجًا أوسع من العناصر الغذائية. ولا يلزم شراء أصناف نادرة أو باهظة؛ فالمنتجات الموسمية المحلية خيارات جيدة. ويمكن للخضراوات المجمدة والمعلبة أن تسهم في تحقيق الهدف، مع اختيار ما هو دون ملح مضاف أو قليل الملح، والفاكهة المحفوظة دون سكر مضاف.

• أضف ثمرة فاكهة إلى الإفطار بدل الاكتفاء بمشروب محلى.
• اجعل الخضراوات جزءًا واضحًا من الغداء والعشاء، لا مجرد زينة.
• أضف العدس أو الحمص والحبوب الكاملة لرفع مجموع الألياف.
• احتفظ بخضراوات مجمدة لتسهيل إعداد وجبة سريعة ومتوازنة.
• زد الألياف تدريجيًا واشرب سوائل كافية لتقليل الانتفاخ والإمساك.

الفاكهة الكاملة أفضل عادة من العصير؛ لأنها توفر أليافًا أكثر، وتتطلب مضغًا وتساعد على الشبع. وحتى العصير دون سكر مضاف يحتوي على سكريات حرة، ويسهل شرب كمية كبيرة منه بسرعة. لذلك لا تجعل العصير وسيلتك الأساسية للحصول على حصص الفاكهة، ولا تعتمد على برامج العصائر التي تزعم تنظيف الجسم أو تجويع السرطان.

كذلك لا تُوصى مكملات مضادات الأكسدة للوقاية من السرطان لدى عامة الناس. فالجرعات العالية ليست بالضرورة أكثر فائدة، وقد ارتبطت مكملات البيتا كاروتين بزيادة خطر سرطان الرئة لدى المدخنين. وقد تتداخل بعض المكملات والمستخلصات المركزة مع علاج السرطان؛ لذا ينبغي مناقشتها مع الفريق المعالج قبل استخدامها.

اغسل الخضراوات والفاكهة جيدًا بالماء الجاري، وافصلها عن اللحوم النيئة وأدواتها. لا تحتاج إلى الصابون أو المنظفات لغسل الطعام. ويساعد الطهي بالبخار أو التسوية القصيرة مع كمية قليلة من الماء على تقليل فقد بعض الفيتامينات الذائبة في الماء، لكن الطهي قد يحسن الاستفادة من مركبات أخرى؛ فلا توجد طريقة واحدة مثالية لكل الأصناف.

يمكن المزج بين الخضراوات المطهية والنيئة وفق التحمل والتفضيل. وإذا كان لديك ضعف في المناعة بسبب العلاج، فاتبع تعليمات فريقك حول سلامة الطعام، وتجنب البراعم النيئة غير المطهية جيدًا. وعند استخدام الوارفارين، حافظ على كمية متقاربة من الخضراوات الغنية بفيتامين ك بدل منعها تمامًا، وناقش أي تغيير كبير مع الطبيب.

لا تحاول تفسير أعراض مستمرة بنقص الخضراوات أو علاجها بتغيير الطعام وحده. راجع الطبيب عند ظهور دم في البراز، أو تغير مستمر في عادات الإخراج، أو نقص وزن غير مقصود، أو صعوبة بلع، أو كتلة جديدة. هذه العلامات لها أسباب عديدة، لكنها تستحق التقييم دون تأخير.

وإذا كنت تتلقى علاجًا للسرطان وتعاني فقدان الشهية أو الوزن أو الإسهال، فاستعن باختصاصي تغذية ضمن الفريق المعالج؛ فقد تحتاج مؤقتًا إلى تعديل الألياف وإعطاء الأولوية للطاقة والبروتين. وتبقى الخضراوات والفاكهة جزءًا من الرعاية، لا بديلًا عن العلاج أو فحوص الكشف المبكر. وتكتمل فائدتها مع تجنب التدخين والكحول، والحركة المنتظمة، والحفاظ على وزن مناسب.