الخوخ: قيمته الغذائية وفوائده وكيف تتناوله بأمان

الخوخ فاكهة ذات نواة صلبة كبيرة في الوسط وقشرة رقيقة يغطيها زغب خفيف. وقد يكون لُبّه أصفر أو أبيض، وتختلف حلاوته وحموضته بحسب الصنف ودرجة النضج. أما النكتارين فهو قريب جدًا منه، وأبرز اختلاف ظاهر بينهما هو قشرته الملساء، مع تقارب عام في القيمة الغذائية.

تختلف أسماء الفواكه بين البلدان العربية؛ فقد يُستخدم اسم الخوخ محليًا للإشارة إلى البرقوق. والمقصود هنا هو فاكهة الخوخ المعروفة بالإنجليزية باسم Peach، وليس البرقوق أو القراصيا، لذلك لا يصح نقل جميع فوائد هذه الفواكه إلى الخوخ تلقائيًا.

يحتوي الخوخ الطازج على نسبة مرتفعة من الماء، وتأتي معظم طاقته من الكربوهيدرات، ومنها السكريات الطبيعية. وتوفر ثمرة متوسطة تقريبًا نحو 60 سعرة حرارية وحوالي غرامين من الألياف، مع اختلاف القيم بحسب حجم الثمرة وصنفها. وهو قليل الدهون والبروتين، ولذلك لا يُعد وجبة متكاملة بمفرده.

• الألياف: توجد في اللب والقشرة، وتساهم في انتظام الإخراج والشعور بالشبع.
• فيتامين ج: يوفر الخوخ كمية منه لدعم الوظائف الطبيعية للجسم، بما فيها تكوين الكولاجين.
• البوتاسيوم: يحتوي على مقدار منه، وهو معدن مهم لعمل العضلات والأعصاب.
• المركبات النباتية: يضم مركبات ذات نشاط مضاد للأكسدة، وتختلف كمياتها باختلاف الصنف والنضج.

وجود هذه العناصر لا يعني أن الخوخ مصدر كافٍ لتغطية احتياجاتك منها. الأفضل تناوله بالتبادل مع فواكه وخضراوات متنوعة للحصول على طيف أوسع من المغذيات.

المساعدة على انتظام حركة الأمعاء

تساهم ألياف الخوخ في زيادة حجم البراز ودعم انتظام الإخراج، خاصة مع شرب سوائل كافية وتناول مصادر ألياف أخرى مثل الخضراوات والحبوب الكاملة. لكنه ليس علاجًا مضمونًا للإمساك، وقد يؤدي الإفراط فيه إلى غازات أو ليونة البراز لدى بعض الأشخاص. وإذا كان غذاؤك قليل الألياف، فزدها تدريجيًا بدلًا من تناول كميات كبيرة فجأة.

وجبة خفيفة تساعد على الشبع

يمكن للخوخ أن يكون بديلًا مناسبًا لبعض الحلويات مرتفعة السعرات، لأن الماء والألياف يزيدان حجم الطعام دون طاقة مرتفعة نسبيًا. ولا يحرق الخوخ الدهون، ولا يؤدي تناوله وحده إلى إنقاص الوزن؛ فالنتيجة تعتمد على مجمل الغذاء والنشاط. ويمكن جمعه مع زبادي غير محلى أو قليل من المكسرات لوجبة أكثر توازنًا وإشباعًا.

المساهمة في الترطيب وصحة الغذاء عمومًا

يساهم الماء الموجود في الخوخ في مدخول السوائل اليومي، لكنه لا يغني عن شرب الماء. كما أن إدراج الفاكهة الكاملة ضمن نمط غني بالخضراوات والبقول والحبوب الكاملة يدعم صحة القلب. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية لاعتبار الخوخ وحده وسيلة لعلاج ارتفاع الضغط أو الوقاية المؤكدة من السرطان أو غيره من الأمراض.

يمكن لمعظم مرضى السكري تناول الخوخ ضمن خطة غذائية مناسبة. فالسكر الطبيعي يظل جزءًا من الكربوهيدرات المؤثرة في سكر الدم، لكن وجوده لا يجعل الفاكهة الكاملة ممنوعة. الأهم مراعاة حجم الحصة وإجمالي الكربوهيدرات في الوجبة، ومتابعة الاستجابة الفردية بحسب إرشادات الفريق المعالج.

الثمرة الصغيرة أو المتوسطة خيار عملي لحصة فاكهة لدى كثيرين، لكن الاحتياج ليس واحدًا للجميع. ويفضل اختيار الخوخ الكامل بدل العصير، وتجنب إضافة السكر أو العسل دون حاجة. أما من يستخدم خطة لحساب الكربوهيدرات، فعليه إدراج الخوخ فيها، لا اعتباره طعامًا يمكن تناوله بلا حدود.

• الطازج: خيار مناسب للحصول على الماء والألياف، ويمكن تناول قشرته بعد غسلها جيدًا إذا كانت مقبولة لك.
• المجمد: بديل عملي خارج الموسم، خاصة إذا كان دون سكر أو صلصات مضافة.
• المعلب: اختر المحفوظ في الماء أو دون سكر مضاف متى توفر، وصفِّ السائل. والمحفوظ في العصير يحتوي أيضًا على سكريات في سائل الحفظ.
• المجفف: أكثر تركيزًا في الطاقة والسكريات بالنسبة للوزن، ويسهل تناول كمية كبيرة منه؛ لذلك تكون حصته أصغر من الطازج.
• العصير: يحتوي عادة على ألياف أقل، خاصة إذا كان مصفى، ويسهل شرب كمية تعادل عدة ثمار دون الشعور بالشبع نفسه.

أما الخوخ المخفوق كاملًا فيحتفظ بألياف أكثر من العصير المصفى، لكن حجم الحصة والإضافات يظلان مهمين. وقد تضيف المشروبات الجاهزة والنكتار سكريات لا تحتاجها، لذا اقرأ قائمة المكونات والبيانات الغذائية.

الانتفاخ والقولون العصبي

يحتوي الخوخ على كربوهيدرات قابلة للتخمر، منها السوربيتول، وقد تسبب انتفاخًا أو مغصًا أو إسهالًا لدى بعض المصابين بالقولون العصبي. ويعتمد ذلك على الكمية والتحمل الفردي. إذا لاحظت ارتباطًا متكررًا بين تناوله والأعراض، جرّب تقليل الكمية وناقش الأمر مع اختصاصي تغذية، بدل استبعاد فواكه كثيرة دون داعٍ.

حساسية الخوخ

قد تظهر الحساسية على هيئة حكة أو وخز في الفم بعد تناول الخوخ النيئ، خصوصًا لدى بعض المصابين بحساسية حبوب اللقاح. وقد تكون التفاعلات أشد لدى آخرين وتشمل الشرى أو تورمًا أو صعوبة في التنفس. لا تفترض أن التقشير أو الطهي يجعلانه آمنًا إذا سبق حدوث تفاعل، ولا تختبر تحمّلك بنفسك بعد أعراض مقلقة.

النواة وسلامة الأطفال

أزل النواة قبل تقديم الخوخ، ولا تأكل البذرة الموجودة داخلها؛ فهي تحتوي على مركبات قد تطلق السيانيد عند مضغها أو هضمها. وللأطفال الصغار، قدم خوخًا ناضجًا طريًا بقوام وحجم يناسبان مهارات الأكل، مع الإشراف وجلوس الطفل أثناء الطعام. وتجنب القطع الصلبة أو غير المناسبة لقدرة الطفل على المضغ.

• اختر ثمارًا سليمة بلا عفن أو تسرب للعصارة، وتجنب الاعتماد على احمرار القشرة وحده للحكم على النضج.
• اترك الثمار غير الناضجة في حرارة الغرفة بعيدًا عن الشمس، ثم انقلها إلى الثلاجة بعد نضجها لإبطاء تلفها.
• اغسل الخوخ تحت ماء جارٍ مع فرك لطيف قبل الأكل أو التقطيع، ولا تستخدم الصابون أو المنظفات.
• استخدم سكينًا ولوح تقطيع نظيفين، واحفظ الخوخ المقطع في وعاء مغطى داخل الثلاجة سريعًا.
• تخلص من الثمرة الطرية المتعفنة كاملة، بدل الاكتفاء بإزالة الجزء الظاهر.

اطلب الإسعاف فورًا إذا ظهر بعد تناول الخوخ ضيق تنفس، أو تورم اللسان أو الحلق، أو دوخة شديدة أو إغماء؛ فقد تشير هذه الأعراض إلى حساسية مفرطة. وإذا كان لديك أدرينالين موصوف للطوارئ، فاستخدمه وفق خطتك الطبية دون تأخير طلب المساعدة.

واحجز موعدًا طبيًا عند تكرر حكة الفم أو الطفح بعد الخوخ، أو استمرار الإسهال وألم البطن، أو وجود دم في البراز أو نقص وزن غير مفسر. وإذا ابتلع طفل بذورًا من داخل النوى، فاتصل بمركز السموم أو الطوارئ للحصول على إرشاد، ولا تحاول إحداث القيء. هذه المعلومات للتثقيف ولا تغني عن التقييم عند ظهور أعراض مستمرة أو شديدة.