كيف تنام دافئًا في الشتاء دون مخاطر التدفئة؟

تتغير حرارة الجسم طبيعيًا خلال اليوم، وتنخفض حرارته الداخلية قليلًا مع الاقتراب من موعد النوم. لذلك قد تصبح برودة الغرفة أو الفراش أكثر وضوحًا عند الاستلقاء، خاصة بعد التوقف عن الحركة. وقد يزيد الشعور بالبرد مع انخفاض الوزن أو التقدم في العمر أو ارتداء ملابس رطبة.

الهدف ليس إلغاء هذه التغيرات الطبيعية، بل تجنب البرد المزعج والتدفئة المفرطة معًا. فإذا استيقظت متعرقًا أو احتجت إلى إبعاد الأغطية مرارًا، فقد تكون الطبقات أو حرارة الغرفة أكثر مما تحتاج.

اجعل غرفة النوم معتدلة الحرارة، لا شديدة البرودة ولا حارة وخانقة. وفي الطقس البارد، يُنصح عمومًا بالحفاظ على حرارة المنزل عند نحو 18 درجة مئوية على الأقل، خصوصًا لكبار السن ومن لديهم أمراض مزمنة، مع تعديلها وفق الحالة الصحية والراحة. يفيد ميزان حرارة بسيط في معرفة حرارة الغرفة بدل الاعتماد على الإحساس وحده.

• أغلق الستائر عند حلول المساء لتقليل فقدان الحرارة عبر النوافذ.
• عالج تسرب الهواء من الشقوق، دون سد فتحات التهوية اللازمة أو مخارج أجهزة الاحتراق.
• أبعد السرير عن نافذة يتسرب منها الهواء أو جدار شديد البرودة إن أمكن.
• دفئ الغرفة قبل النوم بطريقة آمنة، بدل تشغيل مدفأة محمولة بجوار الفراش طوال الليل.
• حافظ على تهوية مناسبة وعالج الرطوبة والعفن؛ فإغلاق الغرفة تمامًا ليس حلًا صحيًا للبرد.

ارتدِ ملابس مريحة تسمح بالحركة ولا تضغط على الأطراف. يمكن استخدام طبقة خفيفة ناعمة مع طبقة إضافية عند الحاجة، بدل ملابس شديدة السماكة تسبب التعرق. اختر أقمشة تحتفظ بالدفء وتسمح بخروج الرطوبة، بحسب حساسيتك وراحتك، وبدّل أي ملابس رطبة قبل النوم.

قد يساعد ارتداء جوارب نظيفة وجافة وغير ضيقة على تدفئة القدمين والاسترخاء. لا تستخدم جوارب تضغط على الكاحلين أو تعيق الدورة الدموية. وإذا كان لديك سكري أو ضعف إحساس بالقدمين، فافحص الجلد بانتظام، ولا تحاول تدفئة القدمين مباشرة بمصدر شديد الحرارة.

استخدم ملاءات جافة وغطاء مناسبًا للموسم. وقد تكون عدة طبقات خفيفة أسهل في التعديل من غطاء واحد ثقيل جدًا؛ أضف طبقة عند الشعور بالبرد وانزعها إذا بدأ التعرق. لا توجد خامة واحدة مثالية للجميع، فالأهم هو الراحة والجفاف وسهولة غسل الأغطية.

• وزع الغطاء بحيث يغطي القدمين والكتفين دون تقييد الحركة.
• اترك الوجه والأنف خارج الأغطية ولا تلفها بإحكام حول الرأس.
• اختر أغطية يسهل إبعادها، خصوصًا لمن لديهم ضعف عضلي أو صعوبة في الحركة.
• هوِّ الفراش وجففه إذا ابتل أو أصبح رطبًا؛ فالرطوبة تجعل الاحتفاظ بالدفء أصعب.

إذا كنت تشارك السرير مع شخص تختلف حاجته للدفء عنك، فقد يفيد استخدام غطاء منفصل لكل منكما بدل رفع حرارة الغرفة للجميع.

تحرك قليلًا ثم استرخِ

يمكن للمشي الخفيف داخل المنزل أو تمارين التمدد اللطيفة أن تقلل الإحساس بالبرودة بعد الجلوس الطويل. تجنب نشاطًا شديدًا يسبب تعرقًا واضحًا قبل دخول الفراش، وجفف جسمك وغيّر ملابسك إذا تعرقت.

استحم بماء دافئ لا ساخن جدًا

قد يساعد الاستحمام الدافئ قبل النوم بوقت مناسب على الاسترخاء. جفف الجسم والشعر جيدًا بعده وارتدِ ملابس جافة. الماء شديد السخونة قد يسبب حروقًا أو دوخة، خاصة لدى كبار السن أو من يعانون ضعف الإحساس.

اختر مشروبًا مناسبًا

قد يمنحك مشروب دافئ خالٍ من الكافيين إحساسًا مؤقتًا بالراحة، لكنه ليس بديلًا عن تدفئة الغرفة والفراش. تجنب الإفراط في السوائل قرب النوم إذا كان يوقظك للتبول. ولا تعتمد على الكحول للتدفئة؛ فقد يمنح إحساسًا مضللًا بالدفء مع زيادة فقدان الحرارة وإضعاف الانتباه للمخاطر.

يمكن تدفئة الفراش بقربة ماء مخصصة وسليمة، لكن لا تستخدم ماءً مغليًا، ولا تملأها أكثر مما تسمح تعليماتها. تأكد من إحكام الغطاء، وضعها داخل غلاف واقٍ، وتجنب ملامستها المباشرة للجلد أو النوم فوقها. والأكثر أمانًا إبعادها قبل الاستغراق في النوم، خاصة عند احتمال تسربها أو صعوبة الإحساس بالحرارة.

أما البطانية الكهربائية فيجب استخدامها وفق تعليمات الشركة، وفحصها بحثًا عن تلف الأسلاك أو آثار احتراق. لا تستخدمها مبللة أو مطوية أثناء التشغيل، ولا تضع معها قربة ماء ساخن. افصلها قبل النوم ما لم تكن مصممة صراحة للاستخدام طوال الليل، مع الالتزام بالإعدادات الموصى بها.

لا تناسب وسائل التسخين المباشر كل الأشخاص. يحتاج من لديهم اعتلال أعصاب أو ضعف إحساس أو محدودية حركة إلى احتياط إضافي واستشارة مختص بشأن ملاءمتها، لأنها قد تسبب حروقًا دون أن ينتبه الشخص سريعًا.

أطفئ المدفأة الكهربائية المحمولة قبل النوم، وأبعدها عن الستائر والفراش والملابس وفق مسافة الأمان المحددة في تعليماتها. لا تغطها ولا تستخدمها لتجفيف الملابس، وتجنب توصيلها بمشترك كهربائي أو وصلة تمديد قد تتحمل أكثر من طاقتها.

لا تستخدم الفحم أو الشوايات أو مواقد التخييم داخل المنزل، ولا تشغل فرن الغاز لتدفئة الغرفة. أجهزة حرق الوقود غير السليمة قد تطلق أول أكسيد الكربون، وهو غاز سام لا لون له ولا رائحة. احرص على صيانة الأجهزة وتركيب كاشف مناسب. إذا ظهر صداع أو دوار أو غثيان لدى أكثر من شخص مع تشغيل التدفئة، فاخرجوا فورًا إلى الهواء الطلق واطلبوا الطوارئ، ولا تعودوا قبل التأكد من سلامة المكان.

للرضع قواعد مختلفة: اجعل الطفل ينام على ظهره في سرير مستقل بسطح ثابت ومستوٍ، دون بطانيات فضفاضة أو وسائد أو قِرَب ماء ساخن أو بطانيات كهربائية. يمكن اختيار كيس نوم مناسب لعمره ومقاسه وحرارة الغرفة، مع إبقاء الرأس مكشوفًا وتجنب التدفئة الزائدة.

قد لا يشعر كبير السن بالبرد بوضوح، لذلك يفيد قياس حرارة الغرفة والاطمئنان إلى ملابسه وجفاف فراشه وقدرته على استخدام التدفئة بأمان. ولا يكفي الاعتماد على سؤاله إن كان يشعر بالبرد فقط.

راجع الطبيب إذا استمر الشعور الشديد بالبرد رغم ملابس وغرفة مناسبتين، أو صاحبه تعب أو شحوب أو إمساك أو تغير غير مفسر في الوزن. فقد يرتبط الأمر بفقر الدم أو قصور الغدة الدرقية أو مشكلات أخرى تحتاج تقييمًا، وليس بالشتاء وحده.

اطلب مساعدة طارئة عند وجود ارتباك أو نعاس غير معتاد أو تلعثم أو بطء تنفس بعد التعرض للبرد؛ فقد تشير هذه العلامات إلى انخفاض خطير في حرارة الجسم. انقل الشخص إلى مكان دافئ وأزل الملابس المبللة وغطه بأغطية جافة، دون استخدام حرارة مباشرة شديدة أثناء انتظار المساعدة.