الدهون الصحية: كيف تختار مصادرها وتوازن حصصها؟

يُقصد بالدهون الصحية عادةً الدهون غير المشبعة، وتشمل الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة. وتأتي فائدتها خصوصًا عندما تُستخدم بدلًا من الدهون المشبعة والمتحولة ضمن نظام غذائي متوازن، وليس بمجرد إضافتها إلى وجبات غنية بالسعرات أصلًا.

توفر الدهون الطاقة، وتدخل في بناء أغشية الخلايا، وتساعد على امتصاص الفيتامينات أ ود وهـ وك. كما يحتاج الجسم إلى أحماض دهنية أساسية لا يستطيع تصنيعها، فيحصل عليها من الغذاء. وقد تساعد إضافة كمية معتدلة من الدهون إلى وجبة تحتوي على البروتين والألياف في زيادة الشبع، لكنها ليست وسيلة مضمونة لإنقاص الوزن.

الدهون الأحادية غير المشبعة

توجد في زيت الزيتون والأفوكادو واللوز والفول السوداني وزيت الكانولا. يساعد استبدال بعض الدهون المشبعة بها في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار. ويسهل إدخالها في الطعام عبر تتبيل السلطة بزيت الزيتون بدل الصلصات الغنية بالزبدة أو الكريمة.

الدهون المتعددة غير المشبعة

تشمل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، وتوجد بنسب مختلفة في الأسماك والبذور والجوز والزيوت النباتية. يحتاج الجسم إلى النوعين، ولا توجد حاجة عامة إلى تجنب أوميغا 6 الموجودة في أطعمة مثل بذور دوار الشمس وزيتها. ويظل تنويع المصادر واختيار الطعام قليل التصنيع أهم من الانشغال بحساب نسبة دقيقة بينهما.

أحماض أوميغا 3

توفر الأسماك الدهنية، مثل السردين والسلمون والماكريل، نوعي EPA وDHA. أما بذور الكتان والشيا والجوز فتوفر نوع ALA الذي يحول الجسم جزءًا محدودًا منه إلى النوعين الآخرين. لذلك تفيد المصادر النباتية، لكنها لا تعادل الأسماك تمامًا في محتواها من أوميغا 3. وقد تساعد هذه الأحماض في خفض الدهون الثلاثية، لكن علاج ارتفاعها يحتاج إلى تقييم طبي.

اختر مصادر متنوعة؛ فالغذاء يقدم إلى جانب الدهون عناصر أخرى، مثل البروتين والألياف والمعادن. ويمكن بناء اختياراتك اليومية على الأطعمة التالية:

• زيت الزيتون: مناسب للسلطات وكثير من طرق الطهي المعتدل، مع تجنب تسخينه حتى يتصاعد الدخان.
• المكسرات غير المملحة: مثل اللوز والجوز والفستق، ويفضل تناولها دون تغطية بالسكر.
• البذور: مثل السمسم والشيا والكتان المطحون، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي.
• الأفوكادو: يصلح للحشو أو الإضافة إلى السلطة بدل بعض الصلصات الغنية بالدهون المشبعة.
• الأسماك الدهنية: تُفضل مشوية أو مطهية في الفرن بدل قليها العميق.
• زبدة المكسرات والطحينة: اختر منتجات بسيطة المكونات دون زيوت مهدرجة جزئيًا أو سكر مضاف بكثرة.

يمكن لمعظم البالغين استهداف تناول السمك مرتين أسبوعيًا، مع تضمين الأسماك الدهنية. وتحتاج الحوامل والمرضعات والأطفال إلى مراعاة اختيار الأنواع الأقل زئبقًا والالتزام بالإرشادات المحلية المتعلقة بكميات السمك وأنواعه.

الدهون المشبعة

تكثر في الزبدة والسمن واللحوم الدسمة وبعض منتجات الألبان كاملة الدسم، وكذلك زيتَي جوز الهند والنخيل. وقد يرفع الإفراط فيها الكوليسترول الضار. وكون الزيت نباتيًا أو طبيعيًا لا يجعله منخفض الدهون المشبعة؛ لذلك لا يُعد زيت جوز الهند بديلًا مماثلًا لزيت الزيتون لصحة القلب.

توصي الإرشادات الصحية العامة بألا تتجاوز الدهون المشبعة نحو 10% من الطاقة اليومية، وقد يلزم خفضها أكثر لبعض المصابين بارتفاع الكوليسترول. والأفضل تعويضها بدهون غير مشبعة أو أطعمة غنية بالألياف، لا بالحلويات والدقيق المكرر.

الدهون المتحولة

الدهون المتحولة الصناعية ضارة بصحة القلب، وينبغي تجنبها قدر الإمكان. وقد توجد في بعض المخبوزات التجارية والسمن النباتي الصلب والأطعمة المصنعة بحسب تركيب المنتج واللوائح المحلية. راجع المكونات وابحث عن عبارة «زيوت مهدرجة جزئيًا»، ولا تفترض أن جميع أنواع السمن النباتي أو المارغرين متشابهة.

كل غرام من الدهون يوفر نحو تسع سعرات حرارية، سواء كانت الدهون صحية أم لا. لذلك فإن سكب الزيت بحرية أو تناول المكسرات مباشرة من عبوة كبيرة قد يزيد مدخول الطاقة دون ملاحظة. استخدم مقدارًا مقاسًا، واجعل التغيير قائمًا على الاستبدال لا الإضافة.

• استبدل جزءًا من الزبدة أو السمن بزيت الزيتون أو الكانولا في الوصفات المناسبة.
• اختر حفنة صغيرة من المكسرات بدل رقائق البطاطس أو قطعة حلوى.
• استخدم طبقة رقيقة من زبدة المكسرات، وراعِ ما تضيفه معها من أطعمة.
• اجمع الدهون المفيدة مع الخضراوات والحبوب الكاملة ومصدر بروتين مناسب.
• قلل القلي العميق، ولا تعِد استخدام زيت القلي مرات متكررة.

قد يتكون إفطار متوازن من خبز كامل الحبوب مع مقدار معتدل من الطحينة وخضراوات، بينما يضم الغداء سمكًا مع أرز أو حبوب كاملة وسلطة. ليس المطلوب جمع جميع مصادر الدهون الصحية في وجبة واحدة؛ فالتنوع على مدار الأسبوع يكفي.

قارن بين المنتجات باستخدام الوزن نفسه أو الحصة نفسها، وانتبه إلى عدد الحصص في العبوة. انظر إلى الدهون المشبعة والمتحولة والملح والسكر المضاف، لا إلى إجمالي الدهون وحده. فقد يكون منتج قليل الدهون غنيًا بالسكر، بينما يقدم منتج أعلى دهونًا، مثل المكسرات الطبيعية، قيمة غذائية أفضل.

كذلك لا تكفي عبارات «خفيف» أو «نباتي» أو «خالٍ من الكوليسترول» للحكم على المنتج. فالزيوت النباتية لا تحتوي أصلًا على الكوليسترول، لكن بعضها غني بالدهون المشبعة. وتظل قائمة المكونات والبطاقة الغذائية أكثر فائدة من العبارات التسويقية.

لا يوجد نوع من الدهون أو طعام محدد يذيب الدهون الحشوية المحيطة بأعضاء البطن. تقليلها يرتبط بتحسين نمط الغذاء والنشاط البدني والنوم وخفض الوزن الزائد عند الحاجة. وقد يساهم استبدال الدهون الأقل فائدة في تحسين عوامل الخطر القلبية، لكنه لا يضمن نقص محيط الخصر دون مراعاة إجمالي الطاقة.

كما أن ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية لا يسبب أعراضًا واضحة غالبًا، ولا يمكن تشخيصه من شكل الجسم أو الشعور بعد وجبة دسمة. ويعتمد تقييمه على تحليل دهون الدم مع النظر إلى التاريخ العائلي والضغط والسكري والتدخين.

استشر الطبيب إذا أظهرت التحاليل ارتفاع الكوليسترول أو الدهون الثلاثية، أو كان لديك تاريخ عائلي لمرض قلبي مبكر. وتفيد مراجعة اختصاصي تغذية عند وجود السكري أو أمراض القلب أو صعوبة ضبط الوزن، لوضع خطة تناسب احتياجاتك بدل تطبيق قيود عشوائية.

ناقش مكملات أوميغا 3 مع الطبيب قبل تناولها، خصوصًا إذا كنت تستخدم مميعات الدم؛ فهي ليست ضرورية للجميع ولا بديلًا عن العلاج الموصوف. وإذا ظهر ألم بطني شديد ومستمر، خاصة مع القيء، فاطلب تقييمًا عاجلًا بدل نسبته تلقائيًا إلى تناول الدهون.