الدهون المشبعة: مصادرها وتأثيرها وكيف تقللها بذكاء

الدهون المشبعة نوع من الدهون الغذائية تتكون أحماضه الدهنية دون روابط مزدوجة بين ذرات الكربون. وبصورة أبسط، تكون كثير من مصادرها صلبة أو شبه صلبة في درجة حرارة الغرفة، مثل الزبدة وبعض أنواع السمن، مع اختلاف ذلك بحسب الحرارة وتركيب المنتج.

يحتاج الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة وامتصاص فيتامينات مثل أ ود وهـ وك، لكن هذا لا يعني حاجته إلى الإكثار من الدهون المشبعة تحديدًا. ويمكن تلبية احتياجاته من خلال أغذية متنوعة تحتوي على الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك.

توجد في مصادر حيوانية ونباتية، وقد تتجمع كميات كبيرة منها في الوجبة الواحدة دون ملاحظة، خصوصًا عند الجمع بين اللحوم الدسمة والجبن والصلصات الكريمية. ومن أبرز مصادرها:

• الزبدة والسمن الحيواني والقشدة والكريمة.
• اللحوم كثيرة الدهن وجلد الدواجن وبعض اللحوم المصنعة.
• الأجبان الدسمة والحليب والزبادي كامل الدسم.
• زيت جوز الهند وزيت النخيل والمنتجات المصنوعة بهما.
• المعجنات والبسكويت والكعك والآيس كريم وبعض الوجبات السريعة.

وصف المنتج بأنه «نباتي» أو «طبيعي» لا يضمن انخفاض الدهون المشبعة فيه. فقد يحتوي بديل نباتي للجبن أو الكريمة على زيت جوز الهند بكميات كبيرة. كما تختلف المنتجات داخل الفئة نفسها، لذلك تكون قراءة الملصق أدق من الاعتماد على اسم الطعام وحده.

قد يؤدي تناول الدهون المشبعة بكثرة إلى تقليل قدرة الكبد على إزالة الكوليسترول منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول الضار أو LDL، من الدم. وعندما يرتفع هذا الكوليسترول لفترة طويلة، يمكن أن يترسب داخل جدران الشرايين ويسهم في تكوين لويحات تضيقها أو تؤدي إلى انسدادها.

يرتبط ذلك بزيادة احتمال الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ومع ذلك، لا يتحدد الخطر بطعام واحد؛ فالتدخين وضغط الدم والسكري والعوامل الوراثية والنشاط البدني والنمط الغذائي العام كلها مؤثرة. كما أن الاستجابة للدهون المشبعة تختلف من شخص لآخر.

الكوليسترول الموجود في الطعام ليس هو الدهون المشبعة، رغم اجتماعهما أحيانًا في المصدر نفسه. وبالنسبة إلى كثير من الناس، يكون تقليل الدهون المشبعة خطوة أهم لخفض الكوليسترول الضار من التركيز على الكوليسترول الغذائي وحده.

توصي منظمة الصحة العالمية بألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من إجمالي الطاقة اليومية. فمثلًا، في نظام يوفر نحو 2000 سعر حراري، يعادل ذلك قرابة 22 غرامًا كحد أقصى يومي، وليس كمية يجب الوصول إليها. وتختلف الاحتياجات الفعلية بحسب العمر والنشاط والحالة الصحية.

قد ينصح الطبيب أو اختصاصي التغذية بهدف أقل لدى بعض المصابين بارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب. والأهم أن هذه الكمية تشمل جميع الأطعمة والمشروبات خلال اليوم، لا الدهون المضافة أثناء الطبخ فقط. أما الأطفال الصغار فلهم احتياجات خاصة للنمو، فلا تُطبَّق عليهم حميات قليلة الدهون دون إرشاد مناسب.

الدهون غير المشبعة

توجد في زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية. واستبدال جزء من الدهون المشبعة بها، وخصوصًا الدهون المتعددة غير المشبعة، يساعد على خفض الكوليسترول الضار وتقليل خطر أمراض القلب. ومع ذلك، تبقى غنية بالطاقة، لذا يُراعى حجم الحصة.

الدهون المتحولة

تختلف عن الدهون المشبعة، ويمكن أن ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد. وتوجد الدهون المتحولة الصناعية في بعض المنتجات المصنوعة بزيوت مهدرجة جزئيًا، ويُنصح بتجنبها. ولا يكفي أن يكون المنتج منخفض الدهون المشبعة إذا احتوى على هذا النوع من الزيوت.

أفضل نتيجة تأتي من الاستبدال، لا من حذف طعام ثم تعويضه بحلويات أو خبز أبيض. فاستبدال الدهون المشبعة بالسكريات والنشويات المكررة لا يمنح الفائدة القلبية نفسها التي يمنحها استبدالها بدهون غير مشبعة أو أطعمة غنية بالألياف.

• استخدم كمية معتدلة من زيت الزيتون أو الكانولا بدلًا من الزبدة والسمن في الطهي.
• اختر قطع اللحم الأقل دهنًا، وأزل الدهون الظاهرة وجلد الدواجن.
• استبدل بعض وجبات اللحوم بالعدس والفاصوليا والحمص أو السمك.
• اختر الحليب والزبادي الأقل دسمًا إذا كانا مناسبين لاحتياجاتك، وقلل حصص الجبن الدسم.
• تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بدلًا من البسكويت والمعجنات.
• استخدم الشوي أو السلق أو الخَبز، وانتبه للدهون المضافة حتى مع طرق الطهي الصحية.
• زد الخضراوات والحبوب الكاملة، وأدخل الشوفان والبقول الغنية بالألياف الذائبة.

يمكن البدء بتغيير واحد متكرر، مثل استبدال السمن في وجبة يومية أو تقليل الكريمة في القهوة. ولا يلزم منع كل طعام مفضل؛ فالحصة الصغيرة على فترات، ضمن غذاء متوازن، تختلف عن الاعتماد اليومي على أطعمة عالية الدهون المشبعة.

ابحث عن بند «الدهون المشبعة»، وليس إجمالي الدهون وحده. قارن بين المنتجات لكل 100 غرام أو 100 ملليلتر عندما تتوافر هذه المعلومات، ثم احسب ما ستتناوله فعلًا. فقد تبدو الكمية قليلة لأن الشركة تحدد حصة أصغر من حصتك المعتادة.

راجع قائمة المكونات أيضًا، خاصة وجود الزبدة أو الكريمة أو زيت النخيل أو جوز الهند، وابحث عن الزيوت المهدرجة جزئيًا. ولا تجعل عبارة «قليل الدسم» معيارك الوحيد؛ فقد يحتوي المنتج على سكر أو ملح مرتفع، بينما يحتوي طعام مثل المكسرات على دهون كثيرة لكن معظمها غير مشبع.

ارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا، ولا يمكن تشخيصه من الصداع أو الدوخة أو الشعور بالتعب. تحليل دهون الدم هو وسيلة الكشف عنه. ناقش موعد الفحص مع الطبيب، خصوصًا إذا كان لديك سكري أو ضغط مرتفع أو مرض كلوي أو تاريخ عائلي لارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب المبكرة.

إذا كان الكوليسترول مرتفعًا، يحدد الطبيب الخطة بناءً على مستواه وخطر القلب الإجمالي، وقد تشمل تعديل الغذاء والنشاط البدني وأدوية خفض الدهون. لا توقف دواءً موصوفًا لأنك بدأت نظامًا صحيًا؛ فبعض الحالات، خاصة الوراثية، تحتاج إلى العلاج رغم الالتزام بالغذاء.

أما ألم أو ضغط الصدر المصحوب بضيق التنفس أو التعرق، أو ظهور ضعف مفاجئ بجهة من الجسم أو اضطراب الكلام، فيستدعي طلب الإسعاف فورًا. هذه علامات طارئة محتملة، وليست أعراضًا يُنتظر معها إجراء تحليل روتيني للكوليسترول.