الرياضة أثناء الدورة الشهرية: فوائدها وكيف تمارسينها بأمان

نعم، تكون الرياضة آمنة عادةً خلال الحيض لدى معظم النساء. ولا يوجد سبب طبي عام يمنع المشي أو السباحة أو تمارين المقاومة لمجرد نزول الدورة. بعض النساء يحافظن على نشاطهن المعتاد، بينما يحتجن إلى تخفيفه في الأيام الأولى بسبب الأعراض.

تختلف الاستجابة للتغيرات الهرمونية بين امرأة وأخرى، وحتى بين دورة وأخرى لدى المرأة نفسها. لذلك، ليست هناك خطة تدريب واحدة يجب اتباعها وفق أيام الدورة، ولا دليل قوي يفرض خفض الأوزان أو تجنب الجهد في مرحلة معينة على الجميع.

• تخفيف التقلصات: قد يساعد النشاط المنتظم على تقليل ألم الدورة الأولي، لكنه لا يغني عن تقييم الألم الشديد أو غير المعتاد.
• تحسين المزاج: تساعد الحركة بعض النساء على تخفيف التوتر والانزعاج، وتدعم الشعور بالراحة النفسية.
• تقليل الإحساس بالإرهاق: قد تمنح الحركة الخفيفة شعورًا بالنشاط، بخلاف الجهد المرهق الذي قد يزيد التعب.
• دعم النوم: يرتبط النشاط البدني المنتظم بنوم أفضل، مما قد يساعد على التعامل مع الانزعاج والتعب المصاحبين للدورة.
• الحفاظ على اللياقة والاستمرارية: تعديل التمرين بدلًا من إلغائه كليًا قد يساعدك على مواصلة عادتك الصحية دون ضغط زائد.

هذه الفوائد ليست مضمونة لكل امرأة، وقد يظهر أثر الانتظام في الحركة أكثر من أثر جلسة واحدة. وإذا احتجت إلى يوم راحة فلا يعني ذلك فقدان تقدمك أو ضعف التزامك.

ألم الدورة الأولي

ينتج عن تقلصات الرحم المرتبطة بمواد تسمى البروستاغلاندينات. يبدأ غالبًا قبل نزول الدم بقليل أو مع بدايته، ويخف عادةً خلال الأيام الأولى. وقد يصاحبه ألم أسفل الظهر أو الفخذين، وغثيان أو إسهال أو صداع وتعب. قد تكون الحركة اللطيفة والدفء مفيدين في هذه الحالة.

ألم الدورة الثانوي

يرتبط بمشكلة أخرى مثل بطانة الرحم المهاجرة أو العضال الغدي أو الأورام الليفية أو التهاب الحوض. قد يبدأ أبكر ويستمر أطول، أو يظهر بعد سنوات من دورات أقل ألمًا. الألم الذي يزداد تدريجيًا أو يصاحبه نزيف غير معتاد يحتاج إلى تشخيص، وليس مجرد تغيير نوع الرياضة.

التمارين الهوائية الخفيفة إلى المتوسطة

ابدئي بالمشي أو ركوب الدراجة بوتيرة مريحة أو السباحة إذا رغبت. اختاري شدة تسمح لك بالتحدث دون لهاث واضح، وزيدي الجهد فقط إذا شعرت بالراحة. وقد تكون جلسة قصيرة أفضل من محاولة إكمال تمرين طويل رغم التعب. السباحة آمنة عادةً مع استخدام وسيلة مناسبة للتعامل مع دم الحيض.

تمارين المقاومة وحمل الأثقال

يمكنك الاستمرار في تمارين المقاومة إذا كنت معتادة عليها ولا تعانين أعراضًا مزعجة. عند انخفاض الطاقة، خففي الوزن أو عدد المجموعات، أو زيدي فترات الراحة. ركزي على صحة الحركة والتنفس بدلًا من محاولة تسجيل رقم جديد، ولا تتجاهلي الدوار أو الألم الحاد أثناء الرفع.

اليوغا وتمارين المرونة

قد تساعد اليوغا اللطيفة وتمارين التنفس والتمدد المريح على الاسترخاء وتخفيف شد العضلات. تجنبي الوضعيات التي تزيد الألم أو تضغط على البطن بصورة مزعجة. ولا توجد قاعدة طبية تمنع جميع الوضعيات المقلوبة بسبب الحيض وحده؛ الأهم خبرتك وراحتك وأي موانع صحية أخرى.

لا توجد قائمة ثابتة برياضات ممنوعة أثناء الدورة. الجري والتمارين عالية الشدة والرياضات الجماعية قد تكون مناسبة إذا كنت معتادة عليها وتشعرين بخير. لكن خففيها أو أجليها عندما يصاحب الدورة ألم ملحوظ أو إرهاق شديد أو نزيف يؤثر في قدرتك على النشاط.

لا تبدئي تحديًا بدنيًا قاسيًا في يوم تشعرين فيه بالضعف، وتجنبي ممارسة التمرين في الحر الشديد دون استعداد كافٍ. وإذا تسبب نشاط محدد في زيادة الألم، توقفي وجرّبي بديلًا ألطف؛ الاستمرار رغم الأعراض ليس شرطًا للحصول على الفائدة.

الحيض بحد ذاته لا يجعل الرياضة خطرة، لكن النزيف الغزير قد يؤدي إلى نقص الحديد وفقر الدم، فتظهر أعراض مثل التعب والخفقان وضيق النفس مع الجهد. لا تفترضي أن هذه الأعراض ضعف لياقة، ولا تتناولي الحديد تلقائيًا دون تقييم الحاجة إليه.

كذلك، قد يؤدي التدريب المكثف مع تناول طاقة أقل من احتياجات الجسم إلى تباعد الدورة أو انقطاعها، وقد يضر بصحة العظام ويزيد خطر الإصابات الإجهادية. غياب الدورة ليس علامة على نجاح التدريب، ويحتاج إلى مراجعة طبية، مع استبعاد الحمل عند وجود احتمال له.

• اشربي الماء بانتظام: عدلي الكمية بحسب العطش والتعرق والطقس، دون إجبار نفسك على شرب كميات مفرطة.
• ابدئي بإحماء تدريجي: خصصي وقتًا لحركات خفيفة، ثم زيدي الجهد تدريجيًا، وأنهي الجلسة بتهدئة وتمدد لطيف دون ألم.
• تناولي طعامًا كافيًا: احرصي على وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين ومصادر الحديد، وتجنبي الحميات القاسية مع التدريب.
• اختاري وسيلة حيض مريحة: استخدمي المنتج المناسب للنشاط واتبعي تعليمات تغييره وتنظيفه، واحملي مستلزمات إضافية عند الحاجة.
• راقبي الأعراض: تدوين الألم والطاقة والنزيف يساعدك على تعديل التمرين وفق نمطك الشخصي بدلًا من قواعد عامة صارمة.
• اهتمي بالتعافي: النوم والراحة وتقليل الحمل التدريبي عند التعب وسائل مهمة للحفاظ على الأداء وتقليل الإصابة.

ماذا عن المسكنات؟

قد تفيد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل الإيبوبروفين، في تخفيف تقلصات الدورة لدى من يناسبهن استخدامها. لكنها قد لا تلائم المصابات بقرحة المعدة أو أمراض الكلى أو الحساسية لهذه الأدوية، أو من يستخدمن مميعات الدم. استشيري الصيدلي أو الطبيب، واتبعي النشرة، ولا تجمعي دواءين من المجموعة نفسها. لا تستخدمي المسكن لإخفاء ألم غير معتاد ومواصلة تمرين مرهق.

احجزي موعدًا إذا كان الألم يعطلك عن العمل أو الدراسة أو النشاط المعتاد، أو ازداد عن نمطه السابق، أو صاحبه ألم أثناء الجماع أو التبول أو التبرز. كذلك تستلزم المراجعة الدورة الغزيرة أو الطويلة، والنزيف بين الدورات، والتعب المستمر، وانقطاع الدورة ثلاثة أشهر دون سبب معروف.

اطلبي تقييمًا عاجلًا عند حدوث ألم شديد مفاجئ، أو إغماء، أو نزيف غزير جدًا مصحوب بدوخة أو ضيق نفس، أو ألم حوض مع حمى. والألم أو النزيف مع احتمال الحمل، خصوصًا الألم في جهة واحدة، يحتاج إلى تقييم عاجل أيضًا.

يمكن أن تكون الرياضة جزءًا مريحًا من أيام الدورة، لا عبئًا إضافيًا عليها. اختاري نشاطًا تستمتعين به، وعدلي شدته بحسب حالتك، وامنحي نفسك الراحة عند الحاجة. أما الأعراض الشديدة أو المتغيرة فلا ينبغي اعتبارها أمرًا طبيعيًا يجب تحمله.