الرياضة في البرد: كيف تحمي قلبك من الإجهاد؟

عند التعرض للبرد، تضيق الأوعية الدموية القريبة من الجلد لتقليل فقدان الحرارة. وقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم، فيحتاج القلب إلى بذل جهد أكبر لضخ الدم. وعندما تضيف التمرين، ترتفع حاجة عضلة القلب إلى الأكسجين لتلبية متطلبات النشاط أيضًا.

إذا كانت الشرايين التاجية متضيقة، فقد لا تواكب زيادة الطلب على الأكسجين، فتظهر الذبحة الصدرية أو تحدث مشكلة قلبية أشد لدى بعض الأشخاص. وقد تؤثر البرودة كذلك في نشاط الجهاز العصبي وعمليات التخثر. لذلك ترتبط الأجواء الباردة بزيادة بعض الأحداث القلبية، لكن مستوى الخطر يختلف باختلاف صحة الشخص وشدة التعرض والمجهود.

هل المشكلة في استنشاق الهواء البارد وحده؟

ليست المسألة مجرد دخول الهواء البارد إلى الرئتين؛ فتعرض الجسم للبرد والمجهود المصاحب له عنصران مهمان. وقد يثير الهواء البارد والجاف تضيق الشعب الهوائية، خاصة لدى المصابين بالربو، مسببًا السعال أو الصفير أو ضيق الصدر. هذه الأعراض ليست دليلًا قاطعًا على مشكلة قلبية، لكنها لا تبرر تجاهل ألم صدر جديد أو ضيق نفس غير معتاد.

تحدث النوبة القلبية عندما ينخفض تدفق الدم إلى جزء من عضلة القلب بشدة أو ينقطع، وغالبًا بسبب جلطة تتكون داخل شريان تاجي فوق ترسب دهني تمزق. ويختلف ذلك عن الذبحة الصدرية، التي تنتج عن نقص مؤقت في وصول الأكسجين إلى القلب دون أن تعني بالضرورة حدوث تلف دائم.

قد يكون المجهود الشديد غير المعتاد محفزًا لحدث قلبي لدى شخص لديه مرض كامن، ويضيف البرد ضغطًا آخر. لكن التمرين ليس عدوًا للقلب؛ فالانتظام في نشاط مناسب يساعد على ضبط الضغط والوزن والدهون. الخطر الأوضح هو الانتقال فجأة من الخمول إلى نشاط مرهق، لا ممارسة الحركة المعتدلة بصورة منتظمة.

قد يرتفع الخطر عند وجود مرض قلبي معروف أو عوامل تزيد احتمال تضيق الشرايين. وتشمل الفئات التي تحتاج إلى انتباه أكبر:

• المصابين بمرض الشرايين التاجية أو الذبحة الصدرية، ومن سبق أن تعرضوا لنوبة قلبية.
• مرضى قصور القلب أو اضطرابات النظم المهمة، بحسب حالتهم وتوجيهات الطبيب.
• من لديهم ضغط غير مضبوط، أو سكري، أو ارتفاع في الكوليسترول، خصوصًا مع اجتماع عوامل متعددة.
• المدخنين وكبار السن، خاصة مع ضعف اللياقة أو وجود أمراض مزمنة.
• الأشخاص قليلي الحركة الذين يبدؤون تمرينًا شديدًا أو عملًا بدنيًا مرهقًا دون تدرج.

وجود أحد هذه العوامل لا يمنع الرياضة تلقائيًا، لكنه يجعل اختيار نوع النشاط وشدته أكثر أهمية. كما أن اللياقة الجيدة لا تمنح حماية مطلقة، ولذلك ينبغي للجميع التعامل بجدية مع الأعراض الجديدة.

لا توجد درجة حرارة واحدة تفصل بين الأمان والخطر للجميع. فالرياح والرطوبة وابتلال الملابس ومدة البقاء خارج المنزل تؤثر في فقدان حرارة الجسم. وقد يكون يوم عاصف أكثر إجهادًا من يوم أبرد قليلًا لكنه جاف وهادئ.

• البدء بالعدو السريع أو صعود مرتفع قبل الإحماء.
• رفع أوزان ثقيلة أو حبس النفس خلال الدفع والحمل.
• إزالة الثلج بالمجرفة؛ فهي تجمع بين البرد ومجهود الجزء العلوي من الجسم ورفع الأحمال.
• التدريب لفترة طويلة بملابس مبللة بالعرق أو المطر.
• محاولة تعويض انقطاع طويل عن الرياضة بحصة شديدة واحدة.

وقد تخفي الحماسة الشعور المبكر بالتعب، خصوصًا أثناء الأنشطة الجماعية. لا تجعل سرعة الآخرين أو هدف المسافة سببًا لتجاوز قدرتك المعتادة.

ابدأ بالتدرج واختر شدة مناسبة

ابدأ بإحماء لطيف في مكان دافئ نسبيًا، ثم ارفع السرعة تدريجيًا بدل الانطلاق بقوة. اجعل الحصة أخف إذا كان الجو أبرد أو أكثر رياحًا من المعتاد. وفي النشاط المعتدل، يكون بإمكانك عادة التحدث بجمل دون لهاث شديد؛ وهذه علامة تقريبية وليست بديلًا عن خطة الطبيب لمرضى القلب.

ارتدِ طبقات واحمِ الأطراف

اختر طبقة داخلية تساعد على إبعاد العرق عن الجلد، وأخرى للعزل، وطبقة خارجية تناسب الرياح والمطر. غطِّ الرأس واليدين، واستخدم حذاءً ملائمًا لتجنب الانزلاق. ويمكن تغطية الفم والأنف بوشاح خفيف لتدفئة الهواء المستنشق نسبيًا، لكنه لا يلغي العبء القلبي الناتج عن البرد.

عدّل المكان والخطة عند الحاجة

اختر التدريب داخل المنزل أو في مكان مغلق عند اشتداد البرودة أو الرياح، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض قلبي. اشرب الماء حتى إن كان إحساسك بالعطش أقل، وتجنب التدخين والمنبهات الزائدة قبل المجهود. ولا تستخدم الكحول للشعور بالدفء؛ فقد يزيد فقدان الحرارة ويضعف تقدير الخطر.

التزم بالأدوية الموصوفة ولا تغيرها من تلقاء نفسك لتناسب الطقس. وإذا كانت لديك خطة للتعامل مع الذبحة أو الربو، فاحمل العلاج الموصوف واتبع تعليمات طبيبك. ويمكن إبلاغ شخص بمسارك وحمل هاتف مشحون عند التدريب بعيدًا عن المناطق المأهولة.

قد تبدأ النوبة القلبية بأعراض خفيفة أو متقطعة، وليس دائمًا بألم شديد مفاجئ. انتبه خصوصًا إلى:

• ضغط أو عصر أو ثقل أو حرقان في منتصف الصدر، قد يستمر أو يختفي ثم يعود.
• ألم يمتد إلى الذراع أو الذراعين أو الظهر أو الرقبة أو الفك.
• ضيق نفس غير معتاد، مع ألم الصدر أو بدونه.
• تعرق بارد أو غثيان أو دوخة أو شعور بقرب الإغماء.
• تعب شديد غير مفسر، خاصة إذا ترافق مع أعراض أخرى.

قد تكون الأعراض أقل وضوحًا لدى بعض كبار السن والمصابين بالسكري، وقد تظهر لدى النساء أعراض مصاحبة مثل الغثيان والتعب وضيق النفس. لا تحاول إثبات أن الألم عضلي بمواصلة الجري، ولا تفترض أنه مجرد تأثير طبيعي للهواء البارد.

اطلب الإسعاف فورًا عند الاشتباه بنوبة قلبية. أوقف النشاط، واجلس في مكان آمن ومحمي من البرد، ولا تقد السيارة بنفسك. لا تنتظر زوال الأعراض ولا تؤخر الاتصال لتجربة علاج منزلي. وإذا فقد شخص وعيه ولم يكن يتنفس طبيعيًا، فاتصل بالطوارئ وابدأ الإنعاش القلبي الرئوي واستخدم جهاز إزالة الرجفان إن توفر، وفق إرشادات المسعف الهاتفي.

أما الأعراض الجديدة التي تظهر مع المجهود ثم تزول بالراحة، فتحتاج إلى تقييم طبي سريع قبل العودة للتمرين. واستشر الطبيب قبل بدء نشاط شديد إذا كنت مصابًا بمرض قلبي أو لديك عوامل خطورة متعددة. الهدف ليس تجنب الشتاء، بل ممارسة نشاط منتظم يناسب حالتك مع الاستجابة المبكرة لأي علامة غير معتادة.