الرياضة في رمضان: كيف تتحرك بأمان وتحافظ على نشاطك؟

أثناء الصيام لا يمكنك تعويض السوائل المفقودة بالعرق حتى الإفطار، وقد تشعر بانخفاض الطاقة مع تقدم اليوم، خصوصًا إذا كان نومك قليلًا أو كانت وجبة السحور غير كافية. لكن الاستجابة تختلف بين الأشخاص؛ فما يناسب شخصًا معتادًا على التدريب قد يكون مرهقًا لمن يبدأ الرياضة حديثًا.

تزداد احتمالات الجفاف والإجهاد عند ممارسة نشاط طويل أو شديد في الحر والرطوبة. لذلك لا تستخدم كمية العرق مقياسًا لجودة التمرين، ولا تعتبر التعب علامة يجب تجاوزها دائمًا. وقد يكون الحفاظ على مستواك المعتاد، بدل السعي لتحسينه سريعًا، هدفًا مناسبًا في هذه الفترة.

لا يوجد موعد واحد يناسب الجميع. يعتمد الاختيار على نوع النشاط، ومدته، وموعد نومك، ومدى قدرتك على الأكل والشرب بعده. وتظل استجابتك الفعلية أهم من الالتزام بجدول لا يناسب جسمك.

قبل الإفطار: للحركة الخفيفة والقريبة من موعد الشرب

يمكن أن يكون المشي الهادئ أو تمارين المرونة قبل الإفطار خيارًا مناسبًا لبعض الأصحاء، بشرط أن تكون الجلسة قصيرة وفي مكان معتدل الحرارة، وأن تنتهي قريبًا من موعد الإفطار. تجنب الجري الطويل والأوزان المرهقة، خاصة في نهاية يوم حار أو بعد عمل بدني شاق.

ميزة هذا التوقيت أن تعويض السوائل والطاقة يصبح ممكنًا بعد التمرين بفترة قصيرة، لكنه يأتي أيضًا بعد ساعات دون شرب. إذا بدأت الجلسة وأنت تشعر بالعطش الشديد أو الصداع أو الدوار، فأجّلها بدل الضغط على نفسك.

بعد الإفطار: مرونة أكبر للتمارين المتوسطة والمقاومة

يتيح التدريب بعد الإفطار شرب الماء قبل النشاط وأثناءه وبعده، ولذلك يكون غالبًا أنسب للتمارين الأكثر مجهودًا. يمكنك تناول إفطار خفيف، ثم الانتظار حتى تشعر براحة المعدة قبل التمرين، وتناول بقية وجبتك لاحقًا. أما الوجبة الكبيرة والدسمة فتحتاج وقتًا أطول للهضم، وقد يكون الانتظار ساعتين إلى ثلاث ساعات مريحًا لكثيرين.

لا توجد مدة انتظار ثابتة للجميع؛ فحجم الوجبة ونوع النشاط وقابلية الإصابة بالارتجاع تؤثر في ذلك. وتجنب التمرين الشديد في وقت متأخر إذا لاحظت أنه يؤخر نومك أو يقلل ساعات الراحة.

بعد السحور: طاقة متاحة لكن التعويض قد يتأخر

قد تشعر بالنشاط بعد السحور لأنك تناولت الطعام والسوائل مؤخرًا، لكن التدريب بعد بدء الصيام يعني انتظار ساعات طويلة قبل تعويض ما تفقده من ماء. لذلك لا يكون هذا الموعد مناسبًا عادة للتمارين الطويلة أو الشديدة، خصوصًا في الحر. إن اخترته، فاكتفِ بنشاط خفيف لا يسبب تعرقًا كبيرًا، ولا تجعله على حساب نومك.

ابدأ الأيام الأولى بوتيرة أقل من المعتاد، ثم عدّل تدريجيًا حسب النوم والطاقة والتعافي. أثناء الصيام، اجعل الجهد خفيفًا بحيث تستطيع التحدث بجمل كاملة بسهولة. وبعد الإفطار يمكن رفع الشدة تدريجيًا إذا كنت معتادًا على التدريب ولا تشعر بأعراض مزعجة.

• للمبتدئ: ابدأ بمشي مريح لعشر إلى خمس عشرة دقيقة، وزد المدة تدريجيًا وفق قدرتك.
• للمعتاد على الرياضة: خفف مدة الجلسة أو عدد المجموعات بدل الإصرار على البرنامج كاملًا.
• ابدأ بإحماء تدريجي، وأنهِ الجلسة بتهدئة، ولا تنتقل فجأة من الراحة إلى جهد شديد.
• خذ فترات راحة أطول عند الحاجة، وأجّل المنافسات الشخصية ومحاولات رفع أوزان قياسية.
• إذا بقي الإرهاق لليوم التالي أو تراجع أداؤك باستمرار، فقلل الحمل التدريبي وراجع نومك وتغذيتك.

المشي وركوب الدراجة بوتيرة مريحة وتمارين الحركة والمرونة خيارات سهلة التعديل. ويمكن توزيع الحركة على فترات قصيرة خلال اليوم بدل جلسة طويلة. كذلك تساعد فواصل الحركة أثناء العمل المكتبي في تقليل الجلوس، دون الحاجة إلى تمرين مرهق.

يمكن الاستمرار في تمارين المقاومة للمحافظة على القوة والعضلات، ويفضل وضع الجلسات المجهدة بعد الإفطار. اختر أوزانًا تتحكم فيها وتقنية صحيحة، ولا تجعل كل مجموعة تصل إلى أقصى إجهاد. أما التدريب المتقطع عالي الشدة والجري لمسافات طويلة فيحتاجان تخطيطًا أدق، وقد يناسب تقليلهما مؤقتًا أو مناقشة تنظيمهما مع مختص.

وزع الشرب ولا تنتظر العطش الشديد

اشرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور، مع زيادة الاهتمام بالسوائل إذا تعرقت أو كان الجو حارًا. لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع؛ فالاحتياج يتأثر بحجم الجسم والنشاط والطقس والحالة الصحية. وقد يساعد لون البول الأصفر الفاتح في متابعة الترطيب، لكنه ليس مؤشرًا دقيقًا بمفرده.

لا تحاول تعويض اليوم كله بكمية ضخمة قبل الإمساك مباشرة. ويمكن للشوربة والخضراوات والفاكهة الغنية بالماء أن تسهم في الترطيب. قلل الأطعمة شديدة الملوحة، وتجنب الإفراط في الكافيين، خاصة إذا كان يؤثر في نومك. غالبًا يكفي الماء للنشاط الخفيف والقصير، ولا تحتاج إلى مشروبات رياضية بشكل روتيني.

اجمع بين مصدر للطاقة ومصدر للبروتين

اجعل وجباتك متنوعة، مع كربوهيدرات مثل الشوفان والخبز الكامل والأرز، وبروتين مثل البيض واللبن والبقول والدجاج، إلى جانب الخضراوات والدهون الصحية باعتدال. وبعد التمرين، تساعد وجبة تضم بروتينًا وكربوهيدرات على دعم التعافي، دون ضرورة شراء مكملات.

لا تتجاهل السحور إذا كنت تخطط للنشاط، وتجنب الوجبات الضخمة قبل التدريب. وممارسة الرياضة على معدة فارغة ليست شرطًا لخسارة الدهون؛ إذ يعتمد تغير الوزن على توازن الطاقة والعادات المستمرة، وليس توقيت التمرين وحده.

حاول الحصول على نوم كافٍ ومنتظم قدر الإمكان، ويمكن لقيلولة قصيرة أن تساعد بعض الأشخاص دون أن تعوض نقص النوم المستمر. اختر مكانًا جيد التهوية أو مكيفًا عند الحر، وملابس خفيفة مناسبة. وفي الأيام المرهقة، قد تكون جلسة مشي بسيطة أو يوم راحة أفضل من تمرين شديد مع قلة نوم.

استشر الطبيب قبل الجمع بين الصيام والتدريب إذا كنت مصابًا بالسكري أو أمراض القلب أو الكلى، أو تتناول أدوية تؤثر في سكر الدم أو السوائل. وتحتاج الحوامل وكبار السن المصابون بالهشاشة ومن لديهم تاريخ إغماء إلى تقييم فردي. لا تغير جرعات الأدوية أو مواعيدها بنفسك، واتبع خطة الطبيب للسوائل إن كانت لديك قيود عليها.

• توقف عن النشاط عند الدوار أو الغثيان أو الصداع المتزايد أو الضعف غير المعتاد، وانتقل إلى مكان بارد.
• اطلب تقييمًا طبيًا إذا تكرر الخفقان أو التعب غير المتناسب مع الجهد، أو استمرت الأعراض بعد الراحة.
• اطلب الإسعاف عند ألم الصدر أو الإغماء أو الارتباك أو ضيق النفس الشديد.
• عند الاشتباه بهبوط السكر أو الجفاف الشديد، لا تؤخر العلاج بسبب الصيام؛ اتبع خطة الطوارئ الطبية واحصل على المساعدة.

القاعدة الأبسط هي أن تنهي التمرين وأنت قادر على التعافي، لا مستنزفًا لبقية يومك. عدّل الموعد والشدة عند الحاجة، واجعل الاستمرارية الآمنة أهم من عدد الدقائق أو السعرات المحروقة.