الرياضة لكبار السن: كيف تحافظ على نشاطك بأمان؟

مع التقدم في السن، قد تتراجع الكتلة العضلية واللياقة، خاصة عند قضاء ساعات طويلة في الجلوس. يساعد النشاط المنتظم على إبطاء هذا التراجع، ويجعل مهامًا بسيطة، مثل صعود الدرج وحمل المشتريات، أقل صعوبة. ولا تقتصر الفائدة على الجسم؛ فالحركة قد تحسن المزاج والنوم وتوفر فرصًا للتواصل الاجتماعي.

• دعم صحة القلب والمساعدة على ضبط ضغط الدم وسكر الدم.
• الحفاظ على قوة العضلات والقدرة على الحركة باستقلالية.
• تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط، خصوصًا مع التمارين المخصصة لذلك.
• دعم صحة العظام وتحسين وظيفة المفاصل عند اختيار النشاط المناسب.
• المساهمة في الحفاظ على القدرات الذهنية وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب.

هذه الفوائد لا تعني أن الرياضة تمنع كل الأمراض أو تغني عن العلاج. لكنها جزء مهم من الرعاية الصحية، إلى جانب التغذية المناسبة والنوم والمتابعة الطبية.

توصي الإرشادات العامة لمن يبلغون 65 عامًا فأكثر بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج يعادلهما، عندما تسمح الحالة الصحية. ويمكن توزيع الوقت على أيام الأسبوع وفي فترات قصيرة؛ فلا يشترط إنجازه في جلسات طويلة.

في النشاط المتوسط، يتسارع التنفس لكنك تستطيع التحدث بجمل، بينما يصعب الغناء. أما النشاط الشديد فيجعل الحديث صعبًا دون التوقف لالتقاط النفس، وليس مطلوبًا للوصول إلى فوائد صحية مهمة. من اعتاد تمرينًا شديدًا قد يستطيع مواصلته، لكن زيادة الشدة تحتاج إلى تقدير اللياقة والحالة الصحية.

• أضف تمارين تقوية المجموعات العضلية الرئيسية في يومين على الأقل أسبوعيًا.
• مارس نشاطًا متنوعًا يركز على التوازن الوظيفي والقوة في ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا.
• قلل وقت الجلوس، واقطعه بالوقوف أو الحركة القصيرة متى استطعت.

إذا تعذر بلوغ هذه الأهداف بسبب المرض أو محدودية الحركة، فليكن النشاط بقدر الاستطاعة. بضع دقائق منتظمة نقطة بداية جيدة، وليست فشلًا في الالتزام.

النشاط الهوائي لتحسين التحمل

المشي، والسباحة، والتمارين المائية، وركوب الدراجة الثابتة خيارات مناسبة لكثير من الأشخاص. اختر نشاطًا تستمتع به ويمكنك تكراره بأمان. قد تكون الدراجة الثابتة أنسب من الدراجة الخارجية عند ضعف التوازن، بينما تساعد التمارين المائية بعض المصابين بألم المفاصل على الحركة براحة أكبر.

تمارين القوة لحماية الاستقلالية

يمكن استخدام أوزان خفيفة أو أحزمة مقاومة، أو أداء حركات مثل النهوض من كرسي ثابت ودفع الحائط. ابدأ بمقاومة تسمح بحركة مضبوطة دون ألم أو حبس النفس. اترك للعضلات وقتًا للتعافي بين جلسات القوة، واستعن بمتخصص لتعلم الأسلوب الصحيح إذا كنت مبتدئًا أو لديك ضعف واضح.

تمارين التوازن والمرونة

تساعد تدريبات مثل نقل الوزن بين القدمين والمشي المتزن والتاي تشي على تحسين الثبات. نفذها قرب سطح ثابت يمكن الإمساك به، ومع مرافق عند الحاجة. أما تمارين الإطالة اللطيفة فتساعد على الحفاظ على مدى حركة المفاصل، لكنها لا تحل محل تمارين القوة أو النشاط الهوائي. تجنب الارتداد العنيف والإطالة المؤلمة.

ابدأ من قدرتك الحالية، لا من المستوى الذي كنت عليه قبل سنوات. يمكنك تجربة مشي هادئ لخمس أو عشر دقائق، ثم زيادة المدة تدريجيًا عندما يصبح النشاط أسهل. غيّر عنصرًا واحدًا كل مرة، مثل المدة أو السرعة، بدل رفع كل عناصر التدريب معًا.

• خصص بداية الجلسة ونهايتها لحركة أبطأ؛ للإحماء والتهدئة.
• اختر حذاءً مناسبًا ومكانًا مستويًا جيد الإضاءة وخاليًا من العوائق.
• اشرب السوائل بما يناسب حالتك، والتزم بتعليمات الطبيب إذا كان لديك تقييد للسوائل.
• تجنب الحر الشديد، وانتقل إلى مكان داخلي عند سوء الطقس.
• اجعل الخطة قابلة للاستمرار، مثل المشي مع صديق أو حضور مجموعة مناسبة لقدرتك.

بعد مرض حاد أو دخول المستشفى أو عملية جراحية، قد تحتاج إلى عودة أبطأ وخطة تأهيل. لا تحاول تعويض فترة التوقف بتمرين طويل ومجهد في أول يوم.

غالبًا لا. كثير من المصابين بأمراض مزمنة مستقرة يستفيدون من النشاط، لكن نوع التمرين وشدته قد يحتاجان إلى تعديل. لا يلزم فحص طبي لكل شخص قبل المشي الخفيف، بينما تصبح المشورة مهمة عند وجود أعراض جديدة أو مرض غير مستقر أو الرغبة في بدء نشاط شديد.

• أمراض القلب: قد يناسب بعض المرضى برنامج تأهيل قلبي بإشراف متخصص، خاصة بعد أحداث قلبية أو إجراءات علاجية.
• السكري: قد تسبب بعض الأدوية هبوط السكر مع المجهود؛ ناقش مراقبته والتعامل معه، واعتنِ بالقدمين والحذاء.
• خشونة المفاصل: اختر أنشطة منخفضة التأثير، وخفف الحمل عند زيادة الألم أو التورم بدل التوقف الدائم عن الحركة.
• هشاشة العظام: تفيد تمارين المقاومة وتحمل الوزن، لكن وجود كسور فقرية أو خطر مرتفع للكسور قد يستدعي تجنب الانحناء الأمامي العميق والالتواء المحمل والأنشطة عالية الصدمة.
• ضعف التوازن: قد تحتاج إلى تقييم خطر السقوط وبرنامج علاج طبيعي قبل التمارين غير المدعومة.

بعض الأدوية تؤثر في النبض أو ضغط الدم أو اليقظة؛ لذلك لا تعتمد على معدل النبض وحده لتحديد شدة النشاط، ولا توقف دواءً لتتمكن من التمرين دون استشارة.

يمكن البدء بتمارين جلوس على كرسي ثابت، مثل تحريك الكاحلين ومد الركبتين وحركات الذراعين المناسبة. وقد تساعد فترات قصيرة من المشي داخل المنزل أو النهوض بمساعدة آمنة. يحدد اختصاصي العلاج الطبيعي التمارين الملائمة عند الضعف الشديد أو استخدام وسيلة مساعدة للمشي. الهدف هو تحسين الوظيفة تدريجيًا، لا إجبار الجسم على حركة غير آمنة.

استشر الطبيب قبل زيادة النشاط إذا كان لديك سقوط متكرر، أو دوخة غير مفسرة، أو ضيق نفس غير معتاد، أو ألم جديد مع المجهود، أو مرض مزمن غير مستقر. واطلب تقييمًا إذا استمر ألم المفصل أو التورم، أو كان التعب بعد التمرين شديدًا ويعطل يومك.

توقف عن التمرين واطلب المساعدة الطبية العاجلة عند ألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو إغماء، أو خفقان مصحوب بدوخة شديدة. وكذلك عند ظهور ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم أو اضطراب الكلام. لا تحاول إكمال الجلسة أو اختبار ما إذا كانت الأعراض ستزول مع مزيد من الحركة.

أفضل برنامج هو الذي تستطيع الالتزام به دون تعريض نفسك للخطر. اجمع بين نشاط تستمتع به وتمارين القوة والتوازن، وراقب قدرتك على أداء مهامك اليومية بدل التركيز على السرعة أو المسافة فقط. عدّل الخطة عندما تتغير صحتك، وتذكر أن الحركة المناسبة تظل ذات قيمة مهما كان العمر أو مستوى البداية.