الرياضة مع التقدم في العمر: قوة أكبر وحياة أكثر استقلالًا

مع التقدم في العمر، قد تقل الكتلة العضلية وتضعف العظام وتتراجع سرعة الاستجابة. ويزيد الجلوس الطويل هذه التغيرات، ما قد يدخل الشخص في دائرة من التعب وقلة الحركة. تكسر الرياضة هذه الدائرة عبر تدريب الجسم على العمل بكفاءة أكبر، والحفاظ على المهارات اللازمة للحياة اليومية.

ترتبط الحركة المنتظمة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة والعديد من الأمراض المزمنة. لكنها ليست ضمانًا لإطالة العمر بعدد معين من السنوات؛ فالوراثة والتدخين والتغذية والرعاية الصحية عوامل مؤثرة أيضًا. الهدف العملي هو زيادة السنوات التي يعيشها الإنسان بصحة وقدرة أفضل على الاستقلال.

دعم العظام وتقليل خطر السقوط

تساعد الأنشطة التي تحمل فيها وزن جسمك، مثل المشي وصعود الدرج بحسب القدرة، وتمارين المقاومة على الحفاظ على صحة العظام. وتدعم تمارين التوازن والقوة الوقاية من السقوط، وهو سبب مهم للكسور لدى كبار السن. أما السباحة، فرغم فوائدها للقلب والمفاصل، فإن تأثيرها المباشر في كثافة العظام أقل من أنشطة تحمل الوزن.

إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو سبق أن تعرضت لكسر، فلا تختَر القفز أو الأوزان الثقيلة عشوائيًا. قد تحتاج إلى تعديل الحركات، خصوصًا الانحناء الشديد أو الالتواء المحمّل للعمود الفقري، بإرشاد مختص.

القوة لخدمة الأنشطة اليومية

تقاوم تمارين القوة فقدان العضلات المرتبط بالعمر. والنتيجة ليست مجرد عضلات أكبر، بل قدرة أفضل على النهوض من الكرسي وارتداء الملابس وحمل الأغراض. كما تساعد العضلات المحيطة بالمفاصل على دعمها، وقد تخفف الألم وتحسن الوظيفة عند بعض المصابين بخشونة المفاصل إذا كانت التمارين مناسبة.

وتساهم العضلات في استهلاك الطاقة، لكن زيادة كتلتها لا تجعل الجسم يحرق كميات هائلة من السعرات أثناء الراحة. فائدتها الأهم هنا هي الحفاظ على القوة، وتحسين التعامل مع الجلوكوز، ودعم الحركة التي ترفع استهلاك الطاقة فعليًا.

تدرب الأنشطة الهوائية، مثل المشي السريع وركوب الدراجة، القلب والرئتين على تلبية احتياجات الجسم أثناء المجهود. ومع الانتظام، قد يصبح المشي المعتاد أقل إرهاقًا، وتتحسن القدرة على إنجاز المهام دون توقف متكرر.

• تساعد الرياضة على خفض ضغط الدم لدى كثير من الأشخاص، إلى جانب العلاج عند الحاجة.
• تحسن حساسية الجسم للإنسولين وتدعم ضبط سكر الدم.
• تساهم في تحسين دهون الدم وتقليل الدهون الحشوية المحيطة بالأعضاء.
• تساعد على إدارة الوزن عندما تقترن بغذاء مناسب، مع الحفاظ على العضلات.

يمكن للنشاط البدني أن يقلل احتمال الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض السرطانات، لكنه لا يمنعها تمامًا ولا يغني عن الفحوص الوقائية أو الأدوية الموصوفة.

قد تخفف الحركة المنتظمة أعراض القلق والاكتئاب، وتحسن النوم والشعور بالقدرة على الإنجاز. وتضيف الأنشطة الجماعية فرصة للتواصل، وهو أمر مهم لمن يعانون الوحدة. كما تدعم الرياضة صحة الدماغ والوظائف المعرفية، لكنها ليست علاجًا شافيًا للخرف ولا وسيلة مضمونة لمنعه.

يساند النشاط المعتدل المنتظم الوظيفة المناعية الطبيعية والصحة العامة. ومع ذلك، لا توجد رياضة تمنح حصانة من العدوى، ولا تحل التمارين محل التطعيمات والنوم والتغذية المتوازنة. والإجهاد المفرط دون تعافٍ مناسب ليس طريقًا لفائدة أكبر.

البرنامج المتوازن يجمع أنواعًا مختلفة؛ فالمشي مفيد، لكنه لا يغطي وحده جميع احتياجات القوة والتوازن.

• النشاط الهوائي: المشي وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والرقص الخفيف، بحسب اللياقة وصحة المفاصل.
• تمارين القوة: النهوض من كرسي ثابت، والدفع على الحائط، واستخدام أشرطة المقاومة أو أوزان مناسبة مع تعلم التقنية الصحيحة.
• تمارين التوازن: المشي بخطوات متتابعة أو الوقوف بوضعيات مختلفة قرب سطح ثابت، ويفضل تحت إشراف عند وجود خطر للسقوط.
• تمارين المرونة: إطالات لطيفة وحركات مريحة للمفاصل دون دفعها إلى الألم.

قد تناسب التمارين المائية من يجدون صعوبة في تحمل الوزن على المفاصل. ويمكن لمن يستخدمون الكرسي المتحرك ممارسة نشاط هوائي وتمارين مقاومة ملائمة للجزء العلوي من الجسم، بعد تقييم الاحتياجات الفردية.

لمن تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر ويستطيعون ذلك، توصي الإرشادات العامة بما يلي:

• من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المتوسط، أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج مكافئ منهما.
• تمارين تقوية تشمل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أسبوعيًا على الأقل.
• نشاط متنوع يركز على التوازن الوظيفي والقوة ثلاثة أيام أسبوعيًا أو أكثر، للحفاظ على الوظيفة وتقليل السقوط.

في الشدة المتوسطة تستطيع عادة التحدث، لكن يصعب الغناء. وليس مطلوبًا بلوغ هذه الأهداف من الأسبوع الأول؛ فبضع دقائق متكررة مفيدة، وكل حركة أفضل من انعدامها. وإذا كانت حالتك الصحية تحد من قدرتك، فكن نشيطًا بقدر ما تسمح به، وقلل الجلوس الطويل بفواصل حركة آمنة.

اختر هدفًا مرتبطًا بحياتك، مثل المشي إلى متجر قريب دون تعب. ابدأ بخمس إلى عشر دقائق من حركة مريحة، ثم زد المدة أو المقاومة تدريجيًا، لا كليهما دفعة واحدة. خصص بداية هادئة للإحماء ونهاية لتخفيف السرعة، وتنفس باستمرار دون حبس النفس أثناء المقاومة.

ارتدِ حذاء ثابتًا، وأزل عوائق التعثر، واشرب سوائل بما يناسب حالتك وأي تقييد طبي لها. وقد يساعدك رفيق أو جدول ثابت على الاستمرار. وادعم التعافي بنوم كافٍ وغذاء متوازن يوفر البروتين؛ فالمكملات ليست ضرورية للجميع.

إذا كان الألم أو الدوار يمنعانك من الحركة، فالأفضل البحث عن السبب بدل الاستسلام للخمول. قد يساعد العلاج الطبيعي والأدوات المساعدة ومراجعة الأدوية على تجاوز العوائق. ويمكن لبرامج تأهيل القلب أو الرئة أن توفر تدريبًا مراقبًا لمن يحتاجون إليها.

اطلب تقييمًا قبل زيادة النشاط بشدة إذا كان لديك مرض قلبي غير مستقر، أو جراحة حديثة، أو سقوط متكرر، أو ضيق نفس غير مفسر. واستشر الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي عند ألم مفصلي مستمر، أو ضعف جديد، أو صعوبة واضحة في التوازن. العمر وحده لا يعني أنك تحتاج إلى فحوص معقدة قبل المشي الخفيف.

أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة إذا ظهر ألم أو ضغط في الصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد وغير معتاد، أو خفقان مصحوب بدوار. أما ألم العضلات الخفيف بعد نشاط جديد فقد يحدث، لكن الألم الحاد أو التورم أو صعوبة تحميل الوزن ليست علامات ينبغي تجاهلها.