الرياضة بعد انقطاع الطمث: خطوة لتقليل خطر سرطان الثدي

تشير الأدلة الصحية إلى أن النساء الأكثر نشاطًا بدنيًا يكنّ عمومًا أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بالأقل نشاطًا، بما في ذلك بعد انقطاع الطمث. ويظهر هذا الارتباط مع أنشطة متنوعة، وليس مع نوع واحد محدد من التمارين. لذلك، تُعد الحركة المنتظمة جزءًا من توصيات الوقاية العامة من السرطان.

لكن سرطان الثدي مرض متعدد العوامل؛ يتأثر بالعمر والتاريخ العائلي وبعض التغيرات الجينية والتعرض للهرمونات وعوامل أخرى. قد تُصاب امرأة نشيطة بالمرض، ولا يعني ذلك أنها قصّرت في العناية بنفسها. كما يختلف مقدار الاستفادة من النشاط بحسب الحالة الصحية ومستوى الحركة وعوامل الخطر الشخصية.

المساعدة على ضبط الوزن

بعد انقطاع الطمث، تصبح الأنسجة الدهنية مصدرًا مهمًا لتكوين الإستروجين. وترتبط زيادة الدهون في الجسم، خاصة مع زيادة الوزن في مرحلة البلوغ، بارتفاع خطر سرطان الثدي بعد انقطاع الطمث. تساعد الرياضة على استهلاك الطاقة والحفاظ على العضلات، ما يدعم الوصول إلى وزن صحي أو الحد من زيادته.

تحسين العمليات الحيوية في الجسم

يساعد النشاط المنتظم على تحسين حساسية الإنسولين، وقد يساهم في خفض الالتهاب المزمن والتأثير في مستويات بعض الهرمونات. وهذه مسارات يُعتقد أنها تفسر جزءًا من العلاقة بين الحركة وانخفاض خطر السرطان. ولا تتوقف فوائد الرياضة على نزول الوزن؛ فقد تتحسن اللياقة والمؤشرات الصحية حتى عندما لا يتغير الرقم على الميزان كثيرًا.

للبالغات، بما في ذلك بعد انقطاع الطمث، توصي الإرشادات العامة بممارسة النشاط الهوائي بانتظام مع تقوية العضلات. هذه أهداف للصحة العامة ترتبط أيضًا بالوقاية من أمراض مزمنة، وليست وصفة تضمن منع سرطان الثدي.

• ممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة، مثل المشي السريع.
• أو ممارسة 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط مرتفع الشدة، إذا كانت اللياقة والحالة الصحية تسمحان بذلك.
• يمكن الجمع بين النشاطين المتوسط والمرتفع بما يعادل هذه المدة.
• إضافة تمارين لتقوية المجموعات العضلية الرئيسية يومين أسبوعيًا على الأقل.
• تقليل وقت الجلوس الطويل واستبدال جزء منه بالحركة، حتى لو كانت خفيفة.

في النشاط متوسط الشدة، يزداد تنفسك لكنك تستطيعين التحدث، بينما يصبح الغناء صعبًا. أما في النشاط المرتفع، فعادة يصعب قول أكثر من كلمات قليلة دون التقاط النفس. وإذا كنت غير معتادة على الرياضة، فابدئي بما تستطيعين؛ بعض الحركة أفضل من انعدامها، ولا يلزم أداء النشاط في جلسة طويلة واحدة.

أفضل نشاط هو الذي تستمتعين به ويمكنك الاستمرار عليه. ويمكن التنويع لتقليل الملل وتوزيع الجهد على العضلات والمفاصل، بدلًا من التركيز على تمارين مرهقة يصعب المواظبة عليها.

• المشي السريع: خيار بسيط يمكن ممارسته في مكان آمن، منفردة أو مع صديقة.
• السباحة والتمارين المائية: قد تكون مريحة لمن يعانين ألم المفاصل، بحسب الحالة.
• ركوب الدراجة الثابتة: يساعد على رفع اللياقة مع سهولة التحكم في المقاومة والسرعة.
• تمارين المقاومة: باستخدام أشرطة المقاومة أو الأوزان المناسبة أو وزن الجسم لدعم العضلات.
• أنشطة الحياة اليومية: مثل البستنة والتنظيف النشط، وتُحسب ضمن النشاط المتوسط عندما ترفع التنفس والنبض بما يكفي.

تفيد تمارين التوازن والمرونة أيضًا، خصوصًا مع التقدم في العمر أو وجود خطر للسقوط، لكنها لا تستبدل النشاط الهوائي وتقوية العضلات. كما تدعم الأنشطة التي تحمل وزن الجسم، مثل المشي، صحة العظام؛ فالسباحة مفيدة للياقة لكنها لا تمنح العظام التأثير نفسه.

ابدئي مثلًا بمشي مريح لمدة عشر دقائق في معظم الأيام، ثم زيدي الوقت تدريجيًا بحسب قدرتك. عندما يصبح ذلك سهلًا، ارفعي السرعة قليلًا أو أضيفي جولة أخرى قصيرة. ويمكن الوصول إلى الهدف الأسبوعي بالمشي نصف ساعة خمسة أيام في الأسبوع، مع جلسات منفصلة لتقوية العضلات.

خصصي بضع دقائق للإحماء والتهدئة، وارتدي حذاء مناسبًا، واشربي الماء، وتجنبي الحر الشديد. اختاري تمارين المقاومة التي تستطيعين أداءها بوضعية سليمة دون حبس النفس. ولا تتجاهلي ألمًا حادًا أو متزايدًا في المفاصل؛ عدّلي النشاط واطلبي التقييم إذا استمر الألم.

يساعد تحديد موعد ثابت للحركة وتسجيل النشاط الأسبوعي على الاستمرار. وفي الأيام المزدحمة، امشي أثناء بعض المكالمات أو تحركي بين فترات الجلوس. هذه الخطوات الصغيرة مفيدة، لكن حاولي أن تتطور تدريجيًا إلى نشاط منتظم يرفع اللياقة.

لا يوجد طعام واحد يحمي من سرطان الثدي، ولا تُثبت الأدلة أن المكملات الغذائية تمنعه. الأفضل اتباع نمط غذائي متوازن يدعم الوزن والصحة، بدلًا من الاعتماد على أطعمة توصف بأنها «مضادة للسرطان» أو اتباع حميات قاسية.

• اجعلي الخضراوات والفواكه المتنوعة والحبوب الكاملة والبقول جزءًا أساسيًا من الوجبات.
• اختاري مصادر بروتين متنوعة، مثل الأسماك والدواجن والبقول، مع تقليل اللحوم المصنّعة.
• تناولي المكسرات والبذور بكميات تناسب احتياجاتك من الطاقة.
• يمكن أن تساعد منتجات الألبان أو البدائل المدعمة المناسبة على تلبية احتياجات الكالسيوم، لكنها ليست وسيلة خاصة لمنع سرطان الثدي.
• قللي المشروبات السكرية والأطعمة عالية السعرات قليلة القيمة الغذائية، وتجنبي الكحول لأنه يزيد خطر سرطان الثدي.

إذا كنت تعانين زيادة الوزن، فليكن الهدف تغييرًا تدريجيًا قابلًا للاستمرار، مع الحفاظ على العضلات والتغذية الكافية. ولا تبدئي مكملات أو مستحضرات عشبية للوقاية من السرطان دون مناقشة الحاجة إليها وسلامتها مع مختص.

راجعي الطبيب عند ملاحظة كتلة جديدة في الثدي أو الإبط، أو تغير شكل الثدي، أو انكماش الجلد، أو انقلاب حديث في الحلمة، أو إفراز غير معتاد خاصة إذا كان دمويًا. لا تنتظري موعد الفحص الدوري لتقييم هذه التغيرات؛ فكثير منها يكون حميدًا، لكن الفحص ضروري لمعرفة السبب.

استشيري الطبيب قبل زيادة شدة التمارين إذا كان لديك مرض قلبي، أو هشاشة عظام مع كسور، أو مشكلة صحية تحد الحركة. وأوقفي التمرين واطلبي مساعدة عاجلة عند حدوث ألم في الصدر أو إغماء أو ضيق نفس شديد غير معتاد.

استمري في فحوص الماموغرام وفق عمرك وعوامل خطرك والبرنامج المعتمد في بلدك، حتى مع الالتزام بالرياضة والتغذية الصحية. وإذا كان لديك تاريخ عائلي قوي لسرطان الثدي أو المبيض، فقد تحتاجين إلى تقييم متخصص لخطة المتابعة. وناقشي فوائد العلاج الهرموني لأعراض انقطاع الطمث ومخاطره مع الطبيب، دون إيقاف علاج موصوف بنفسك. تجمع العناية الأفضل بين الحركة المنتظمة والوزن الصحي والانتباه للتغيرات والفحوص المناسبة.