كيف تحسّن الرياضة صحتك؟ دليل الحركة الآمنة لكل يوم

النشاط البدني هو أي حركة للجسم تستهلك طاقة، مثل المشي إلى المتجر، والتنظيف، واللعب مع الأطفال. أما التمرين الرياضي فهو نشاط مخطط ومتكرر بهدف تحسين اللياقة، مثل السباحة أو تمارين المقاومة. كلاهما مفيد، ويمكن جمعهما في يوم واحد دون تخصيص وقت طويل متصل.

وتشمل اللياقة أكثر من القدرة على الجري؛ فهي تتضمن كفاءة القلب والتنفس، وقوة العضلات، والمرونة، والتوازن. لذلك يكون الروتين المتنوع أفضل من الاعتماد على نوع واحد من التدريب، خاصة مع التقدم في العمر أو الجلوس لساعات طويلة.

دعم القلب والدورة الدموية

تساعد الرياضة المنتظمة على تحسين كفاءة القلب، وخفض ضغط الدم لدى كثير من الأشخاص، وتحسين مستويات الدهون في الدم. ويرتبط الاستمرار في الحركة بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن الرياضة لا تلغي أثر التدخين أو التغذية غير المتوازنة، ولا تحل محل الأدوية الموصوفة.

تحسين التحكم في سكر الدم والوزن

تستخدم العضلات الجلوكوز أثناء الحركة، ويساعد التدريب المنتظم على تحسين استجابة الجسم للإنسولين وتقليل خطر السكري من النوع الثاني. كما يزيد استهلاك الطاقة ويساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية. وقد يكون نقص الوزن محدودًا دون تعديل الطعام، لكن تحسن اللياقة ومحيط الخصر والمؤشرات الصحية يظل مهمًا حتى لو لم يتغير الميزان كثيرًا.

تقوية العظام والعضلات والمفاصل

تمارين المقاومة والأنشطة التي تحمل فيها العظام وزن الجسم، مثل المشي وصعود الدرج، تدعم قوة العضلات والعظام. وتساعد العضلات الأقوى على حماية المفاصل وتسهيل الحركة اليومية. وقد تخفف التمارين المناسبة الألم وتحسن الوظيفة لدى المصابين بخشونة المفاصل، بشرط تعديلها عند وجود تورم أو ألم شديد وتجنب القفزات المفاجئة في الشدة.

الحفاظ على الاستقلالية مع العمر

تدريب القوة والتوازن يقلل خطر السقوط لدى كبار السن ويساعدهم على النهوض وحمل الأشياء وصعود الدرج. ويرتبط النشاط المنتظم أيضًا بانخفاض خطر بعض السرطانات، ومنها سرطان القولون والثدي، لكنه لا يمنع المرض بصورة مؤكدة ولا يغني عن الفحوص الوقائية المناسبة.

يمكن للحركة أن تخفف التوتر وأعراض القلق والاكتئاب، وتمنح شعورًا أفضل بالقدرة على الإنجاز. كما تدعم التركيز وبعض جوانب الذاكرة وصحة الدماغ مع التقدم في العمر. وتساعد الأنشطة الجماعية على التواصل الاجتماعي، وهو جانب مفيد خصوصًا لمن يقضون وقتًا طويلًا بمفردهم.

وقد يتحسن النوم مع الانتظام في النشاط، لكن الاستجابة تختلف بين الأشخاص. إذا لاحظت أن التدريب الشديد قرب موعد النوم يزيد يقظتك، فغيّر توقيته. والرياضة عامل مساعد للصحة النفسية، وليست بديلًا عن التقييم والعلاج عند استمرار الأعراض أو تأثيرها في الحياة اليومية.

للبالغين، توصي الإرشادات الصحية عادةً بالنشاط الهوائي وتقوية العضلات معًا. ويمكن توزيع الحركة على الأسبوع وفق الوقت والقدرة؛ فلا يلزم أداء جلسات طويلة للاستفادة.

• من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع.
• أو من 75 إلى 150 دقيقة من النشاط مرتفع الشدة، مثل الجري، أو مزيج مكافئ من الشدتين.
• تمارين تقوية تشمل المجموعات العضلية الرئيسية يومين على الأقل أسبوعيًا.
• لكبار السن، أنشطة متنوعة تركز على التوازن والقوة ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيًا بحسب القدرة.

في النشاط المتوسط يمكنك الكلام لكن يصعب الغناء، أما النشاط الشديد فيجعل قول أكثر من كلمات قليلة دون التقاط النفس صعبًا. وأي مقدار من الحركة أفضل من انعدامها، لذلك لا تعتبر الأهداف الأسبوعية شرطًا يجب بلوغه منذ البداية.

• التمارين الهوائية: مثل المشي والسباحة والدراجة، وتركز على رفع النبض والتنفس بدرجة مناسبة.
• تمارين المقاومة: باستخدام وزن الجسم أو الأربطة أو الأثقال، لبناء القوة والمحافظة على العضلات.
• تمارين المرونة: تحافظ على مدى حركة المفاصل، وتُؤدى بلطف دون دفع الجسم إلى الألم.
• تمارين التوازن: مثل الوقوف قرب سطح ثابت على قدم واحدة مع الاستناد عند الحاجة، أو التدريبات الموجهة.

يمكن للمبتدئ الجمع بين المشي في عدة أيام وتمارين مقاومة بسيطة في يومين غير متتاليين. وإذا سببت الأنشطة الحاملة للوزن انزعاجًا بالمفاصل، فقد تكون الدراجة أو التمارين المائية أكثر راحة، مع اختيار البديل وفق التقييم الصحي عند الحاجة.

ابدأ بمدة قصيرة تستطيع تكرارها، مثل خمس أو عشر دقائق من المشي، ثم زد الوقت تدريجيًا قبل رفع الشدة. اختر نشاطًا تستمتع به وحدد له موعدًا واقعيًا، ويمكنك دعوة شخص للمشاركة أو تسجيل تقدمك دون مقارنته بقدرات الآخرين.

• ابدأ بحركات خفيفة للإحماء، وخفف السرعة تدريجيًا عند الانتهاء.
• استخدم حذاءً ومعدات مناسبة، وتعلم طريقة أداء تمارين المقاومة قبل زيادة الأوزان.
• اشرب الماء بما يناسب الجهد والطقس، والتزم بإرشادات طبيبك إذا كان لديك تقييد للسوائل.
• خفف التدريب في الحر الشديد، واختر وقتًا ومكانًا جيدَي التهوية.
• اترك وقتًا للتعافي، ولا تتدرب بقوة على عضلات ما زالت مؤلمة بوضوح.

وقد يحدث وجع عضلي خفيف بعد تمرين غير معتاد، لكنه يختلف عن الألم الحاد أو ألم المفصل المصحوب بتورم. لا تتجاهل هذه العلامات، ولا تجعل التعب الشديد هدفًا للتدريب. كذلك اقطع فترات الجلوس بالوقوف والمشي؛ فجلسة الرياضة لا تجعل الجلوس المتواصل طوال اليوم خيارًا صحيًا.

يحتاج الأطفال والمراهقون من عمر 5 إلى 17 سنة إلى متوسط 60 دقيقة يوميًا من النشاط المتوسط إلى الشديد على مدار الأسبوع، مع أنشطة قوية وتقوية العضلات والعظام في ثلاثة أيام أسبوعيًا على الأقل. والأفضل تشجيع اللعب الممتع بدل التركيز على الوزن أو المنافسة.

في الحمل غير المصحوب بموانع طبية، يُوصى عادةً بنحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، بعد مراعاة إرشادات متابعة الحمل. أما المصابون بأمراض القلب أو الرئة أو السكري أو محدودية الحركة فقد يحتاجون خطة معدلة. وبعض أدوية السكري قد تسبب انخفاض السكر مع التمرين، لذا ينبغي مناقشة الوقاية والمراقبة مع الفريق المعالج دون تغيير الدواء ذاتيًا.

معظم الأصحاء يمكنهم بدء نشاط خفيف إلى متوسط تدريجيًا دون فحوص خاصة. استشر الطبيب قبل التدريب الشديد إذا كنت غير معتاد عليه ولديك مرض مزمن، أو إذا ظهر خفقان متكرر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوار مع الجهد. وراجع المختص عند استمرار الألم أو التورم أو تراجع القدرة على الحركة.

أوقف التمرين واطلب مساعدة طبية عاجلة عند ألم أو ضغط بالصدر، أو إغماء، أو ضيق نفس شديد، أو ضعف مفاجئ بأحد جانبي الجسم. والقاعدة الأهم أن تكون الرياضة عادة قابلة للاستمرار: حركة مناسبة اليوم، تتطور تدريجيًا وتتكامل مع النوم والتغذية والرعاية الصحية.