ثلاث ساعات من الحركة أسبوعيًا لدعم صحة قلب الرجل

توصي الإرشادات الصحية للبالغين بممارسة نشاط هوائي معتدل الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، أو نشاط شديد لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة، أو مزيج مناسب منهما. لذلك فإن ثلاث ساعات، أي 180 دقيقة، من النشاط المعتدل تقع ضمن المدى الموصى به وتُعد هدفًا جيدًا لكثير من الرجال.

مع ذلك، لا توجد مدة واحدة تُلغي احتمال الإصابة بأمراض القلب. تتأثر المخاطر بالعمر والتاريخ العائلي والتدخين وضغط الدم ومستويات الدهون والسكري. كما أن فوائد الحركة ليست حكرًا على الرجال؛ فهي مهمة للنساء أيضًا. وإذا كنت بعيدًا عن هذه المدة الآن، فابدأ بما تستطيع؛ فبعض النشاط أفضل من انعدامه.

تدفع الحركة المنتظمة الجسم إلى التكيف مع المجهود، فتحسن اللياقة القلبية والتنفسية وتساعد على أداء الأنشطة اليومية بإجهاد أقل. ولا تقتصر فائدتها على عضلة القلب، بل تمتد إلى عوامل عديدة تشارك في زيادة خطر الجلطات وأمراض الشرايين.

• تساعد على خفض ضغط الدم أو تحسين السيطرة عليه عند الانتظام.
• تحسن استجابة الجسم للإنسولين وتدعم ضبط سكر الدم.
• قد تحسن مستويات دهون الدم، مع استمرار الحاجة إلى العلاج عند وصفه.
• تساعد على التحكم في الوزن وتقليل الدهون الزائدة، خصوصًا مع غذاء متوازن.
• تدعم النوم والصحة النفسية وتخفف التوتر لدى كثير من الأشخاص.

قد تتحسن صحة القلب واللياقة حتى إذا لم ينخفض الوزن بوضوح. لذلك لا تجعل الميزان وحده مقياس نجاحك؛ فالقدرة على المشي مدة أطول أو صعود الدرج بسهولة أكبر مؤشرات مفيدة أيضًا.

الأنشطة الهوائية

المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة والرقص خيارات جيدة لتنشيط القلب والتنفس. اختر نشاطًا تحبه ويمكن إدخاله في يومك. في الشدة المعتدلة يتسارع تنفسك، لكنك تظل قادرًا على التحدث بجمل، بينما يصعب الغناء. أما في الشدة العالية، فلا تستطيع عادة قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط النفس.

لا يُشترط الجري أو التدريب العنيف للحصول على الفائدة. فالمشي السريع قد يكون بداية مناسبة، بينما تختلف سرعة المشي التي تحقق الشدة المعتدلة من شخص لآخر بحسب لياقته. المهم هو مقدار المجهود بالنسبة إلى قدرتك، وليس مقارنة سرعتك بالآخرين.

تمارين تقوية العضلات

أضف تمارين تقوية تشمل مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أسبوعيًا على الأقل، وفق قدرتك. يمكن استخدام أشرطة المقاومة أو الأوزان المناسبة أو تمارين وزن الجسم. ابدأ بمقاومة تسمح بأداء الحركة بصورة صحيحة، وتنفس بانتظام وتجنب حبس النفس. هذه التمارين مكملة للنشاط الهوائي وليست بديلًا كاملًا عنه.

يمكن توزيع 180 دقيقة بطرق مختلفة؛ مثل المشي السريع 30 دقيقة في ستة أيام، أو تقسيم وقت الحركة إلى جلسات أقصر خلال اليوم. لا يلزم أن تكون الجلسة طويلة حتى تُحتسب ضمن نشاطك الأسبوعي، والأفضل اختيار توزيع يناسب العمل والأسرة ويقلل احتمال الانقطاع.

• إذا كنت قليل الحركة، ابدأ بجلسات قصيرة ومريحة، ثم زد الوقت تدريجيًا بحسب التحمل.
• ابدأ كل جلسة بحركة خفيفة للإحماء، وأنهِها بتهدئة تدريجية بدل التوقف المفاجئ.
• اجعل معظم نشاطك في البداية معتدل الشدة، ولا ترفع المدة والشدة معًا بسرعة.
• دوّن أيام النشاط ومدته لتلاحظ تقدمك وتتعرف إلى العوائق العملية.
• اختر بديلًا منزليًا أو مكانًا مغلقًا عندما يكون الطقس شديد الحرارة أو غير مناسب.

إذا فاتك يوم، استأنف جدولك دون محاولة تعويضه بمجهود مرهق. الاستمرارية على مدى الشهور أهم من أسبوع مكثف يتبعه انقطاع طويل.

التمرين المنتظم مفيد، لكن تقليل وقت الجلوس يضيف فائدة صحية أخرى. إذا كان عملك مكتبيًا، تحرك على فترات منتظمة، وامشِ أثناء بعض المكالمات، واستخدم الدرج عندما يكون مناسبًا لقدرتك. ويمكن للأعمال المنزلية النشطة والمشي لقضاء الاحتياجات أن يزيدا مجموع حركتك اليومية.

لا يلزم اعتبار كل حركة تمرينًا رسميًا. الهدف هو يوم أقل خمولًا، مع تخصيص وقت لنشاط يرفع التنفس والنبض بدرجة مناسبة. وحتى من لا يستطيع بلوغ المدة الموصى بها يمكنه الاستفادة من زيادة الحركة ضمن حدود حالته الصحية.

يستطيع معظم البالغين الذين لا يعانون أعراضًا مقلقة البدء بالمشي الخفيف أو المعتدل تدريجيًا دون فحوص روتينية مسبقة. لكن استشارة الطبيب مهمة إذا كان لديك مرض قلبي معروف، أو ضغط غير مضبوط، أو أعراض تظهر مع الجهد، أو كنت تخطط لتمارين شديدة بعد فترة طويلة من الخمول مع وجود عوامل خطورة متعددة.

قد تحتاج حالات اعتلال عضلة القلب أو أمراض الصمامات أو بعض العيوب الخلقية إلى خطة مخصصة. كما تؤثر بعض الأدوية في النبض أو ضغط الدم، لذلك قد لا تناسبك أهداف النبض العامة الموجودة في تطبيقات اللياقة. لا توقف دواءً لتتمكن من التمرين، واسأل عن شدة النشاط المناسبة لحالتك.

توقف عن التمرين واطلب الإسعاف فورًا إذا ظهر ضغط أو ألم أو انزعاج جديد في الصدر، خاصة إذا استمر بضع دقائق أو تكرر، أو امتد إلى الذراع أو الفك أو الظهر. تزداد أهمية التصرف العاجل عند مصاحبته بضيق النفس أو التعرق البارد أو الشحوب أو الغثيان أو الدوار. لا تقد السيارة بنفسك ولا تحاول إكمال التمرين لاختبار قدرتك.

• ضيق النفس الشديد أو المفاجئ، والإغماء أثناء الجهد، يستدعيان تقييمًا عاجلًا حتى دون ألم في الصدر.
• الخفقان المصحوب بألم صدري أو دوخة شديدة أو قرب فقدان الوعي يحتاج إلى مساعدة عاجلة.
• الإرهاق غير المعتاد أو انخفاض تحمل المجهود أو ضيق النفس المتكرر يستدعي حجز موعد طبي قريب.

قد يرتبط الخفقان بالتوتر أو فرط نشاط الغدة الدرقية أو بعض الأدوية، وليس دائمًا بمرض في القلب. لكن لا يصح افتراض السبب دون تقييم، خصوصًا إذا كان جديدًا أو مصحوبًا بأعراض أخرى.

لحماية قلبك بصورة أشمل، أقلع عن التدخين وتجنب التعرض لدخانه، واختر طعامًا غنيًا بالخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة، مع تقليل الملح والدهون المشبعة. اهتم بالنوم الكافي، وتابع ضغط الدم والسكر ودهون الدم بحسب عمرك وعوامل خطورتك. التزم بالعلاج الموصوف حتى عندما تتحسن لياقتك؛ فالرياضة جزء أساسي من الوقاية والعلاج، لكنها لا تستبدل المتابعة الطبية أو الأدوية اللازمة.