الزبدة أم المارجرين؟ دليلك لاختيار الدهون الصحية

الزبدة

تُصنع الزبدة من القشدة، وتحتوي على دهون الحليب مع مقدار من الماء ومكونات حليبية أخرى. أغلب دهونها مشبعة، وتحتوي أيضًا على الكوليسترول. تمنح الطعام نكهة وقوامًا مميزين، لكنها ليست الخيار الأفضل لتكون المصدر الرئيسي للدهون اليومية، خصوصًا لمن لديهم ارتفاع في الكوليسترول الضار.

المارجرين

المارجرين خليط من زيوت أو دهون مع الماء ومكونات تساعد على ثبات القوام. تختلف تركيبته كثيرًا بين المنتجات؛ فقد يُصنع من زيوت غنية بالدهون غير المشبعة، أو يحتوي على دهون أكثر تشبعًا. الأنواع الطرية القابلة للدهن في العبوات تكون غالبًا أقل في الدهون المشبعة من الزبدة، لكن الملصق الغذائي هو الفيصل.

السمن النباتي الصناعي

قد يُستخدم هذا الاسم تجاريًا للدلالة على منتجات مختلفة، منها دهون شبه صلبة أو جامدة مخصصة للطهي والحلويات. بعضها غني بزيت النخيل أو بدهون جرى تعديلها للحصول على قوام ثابت. لذلك لا يصح اعتباره مساويًا للمارجرين الطري. أما السمن الحيواني فهو دهن حليب أزيل معظم مائه ومكوناته غير الدهنية، ويظل غنيًا بالدهون المشبعة.

تناول الكثير من الدهون المشبعة قد يرفع الكوليسترول الضار في الدم، وهو أحد العوامل التي تسهم في تراكم الترسبات داخل الشرايين مع الوقت. لكن تناول الزبدة مرة واحدة لا يعني حدوث انسداد؛ فالمخاطر ترتبط بالنمط الغذائي العام، والتدخين، والنشاط البدني، والضغط والسكري، وعوامل أخرى.

استبدال جزء من الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة، خصوصًا المتعددة غير المشبعة، يساعد على خفض الكوليسترول الضار وتقليل خطر أمراض القلب. المقصود هو الاستبدال: استخدام زيت مناسب بدل الزبدة، لا إضافة الزيت إلى الوجبة نفسها مع إبقاء كمية الزبدة كما هي.

أما الدهون المتحولة الصناعية فترفع الكوليسترول الضار وقد تخفض الكوليسترول النافع، وتزيد مخاطر القلب. وترتبط خصوصًا بالزيوت المهدرجة جزئيًا. لا تعني كلمة «مارجرين» تلقائيًا وجودها؛ فقد تغيرت تركيبات كثير من المنتجات. كذلك لا يمكن وصف كل زيت بأنه يمنع الجلطات أو يعالج الالتهاب؛ فالفائدة تعتمد على التركيب والاستخدام والنظام الغذائي الكامل.

لا تكتفِ بلون العبوة أو صور النباتات. قارن منتجين على أساس الكمية نفسها، مثل القيم لكل مئة غرام، ثم راجع الحصة التي ستستخدمها فعليًا. اتبع الخطوات الآتية:

• راجع قائمة المكونات: تجنب المنتجات التي تذكر الزيوت المهدرجة جزئيًا، فهي علامة على احتمال وجود دهون متحولة صناعية.
• قارن الدهون المشبعة: اختر الأقل بينها عند مقارنة منتجات تؤدي الغرض نفسه، حتى لو كانت جميعها نباتية.
• ابحث عن الزيوت غير المشبعة: مثل الكانولا ودوار الشمس والزيتون، مع الانتباه إلى بقية مكونات الخليط.
• راجع الدهون المتحولة: اختر أدنى محتوى متاح، ولا تعتمد على الرقم وحده؛ فقد تسمح قواعد التقريب في بعض البلدان بكتابة صفر لكميات صغيرة في الحصة.
• انتبه للملح: اختيار منتج غير مملح أو أقل صوديومًا قد يساعد على تقليل الملح اليومي، خاصةً عند ارتفاع الضغط.
• تحقق من حجم الحصة والسعرات: الحصة الصغيرة المكتوبة على العبوة قد لا تطابق الكمية التي تفردها على الخبز.

عبارة «خالٍ من الكوليسترول» لا تضمن أن المنتج أفضل للقلب؛ فالزيوت النباتية لا تحتوي أصلًا على الكوليسترول، لكن بعضها غني بالدهون المشبعة. كما أن الهدرجة الكاملة تختلف عن الجزئية ولا تحمل المشكلة نفسها من ناحية الدهون المتحولة، إلا أن المنتج الناتج قد يظل غنيًا بالدهون المشبعة.

ليس بالضرورة. الزبدة والمارجرين الكامل الدسم غالبًا متقاربان في السعرات، بينما تحتوي بعض منتجات الدهن المخففة على ماء أكثر ودهون أقل. أما الزيوت والسمن شبه الخالي من الماء فقد يكونان أعلى في السعرات لكل غرام من الزبدة، لأنهما يحتويان على نسبة أكبر من الدهون.

كل غرام من الدهون يمنح نحو تسع سعرات حرارية، سواء أكان مصدره الزيتون أم الحليب. لذلك فإن وصف الدهن بأنه أفضل للقلب لا يعني تناوله بلا حدود. استخدام ملعقة للقياس بدل السكب المباشر يساعد على ضبط الكمية، مع مراعاة احتياجاتك وهدفك من الوزن.

يمكن أن تكون الزيوت السائلة الغنية بالدهون غير المشبعة خيارًا عمليًا بدل الزبدة والسمن في كثير من الأطباق. لا يوجد زيت واحد مثالي لكل استعمال، ويمكن التنويع بحسب النكهة والسعر وطريقة الطبخ.

• زيت الزيتون: مناسب للسلطات وكثير من طرق الطهي المعتادة، ويوفر أساسًا دهونًا أحادية غير مشبعة.
• زيت الكانولا: منخفض نسبيًا في الدهون المشبعة ونكهته خفيفة، ما يجعله مناسبًا لأطباق متعددة.
• زيت الذرة: يوفر دهونًا متعددة غير مشبعة، ويمكن استخدامه بدل الدهون المشبعة ضمن نظام متوازن.
• زيت الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، لكن ارتفاع سعره لا يعني أنه ضروري أو أفضل للجميع.

زيت جوز الهند وزيت النخيل استثناء مهم من فكرة أن كل زيت نباتي منخفض الدهون المشبعة. وعند الطهي، اختر منتجًا مناسبًا للحرارة المطلوبة بحسب إرشادات العبوة، وتجنب وصول الزيت إلى التدخين أو إعادة استخدامه مرارًا للقلي. ولا يلغي اختيار زيت مناسب أضرار الإفراط في الأطعمة المقلية.

لدهن الخبز، يمكنك اختيار مارجرين طري أقل في الدهون المشبعة وخالٍ من الزيوت المهدرجة جزئيًا. ويمكن التنويع بالأفوكادو أو زبدة المكسرات دون سكر مضاف، مع مراعاة الحساسية والكمية. وإذا كنت تفضل مذاق الزبدة، فاستخدم كمية صغيرة بدل جعلها أساس كل وجبة.

للطبخ اليومي، يصلح الزيت السائل في كثير من الوصفات. أما المخبوزات فقد تحتاج إلى قوام محدد؛ لذا لا تستبدل الزبدة بمنتج دهن مخفف عشوائيًا، لأن محتواه المرتفع من الماء قد يغير النتيجة. تقليل تكرار الحلويات وحجم حصتها مهم أيضًا، وليس مجرد تبديل نوع الدهن.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك ارتفاع في الكوليسترول، أو مرض قلبي، أو سكري، أو تاريخ عائلي لمرض قلبي مبكر، لتحديد خطة غذائية تناسبك. ارتفاع الكوليسترول غالبًا بلا أعراض، لذلك لا تعتمد على شعورك لتقييمه، ولا توقف دواء موصوفًا لأنك غيرت نوع الدهون.

إذا ظهرت آلام أو ضغوط بالصدر مع ضيق نفس أو تعرق أو ألم يمتد للذراع أو الفك، فاطلب الطوارئ فورًا. أما القرار اليومي البسيط فهو اختيار دهون غير مشبعة بدل المشبعة قدر الإمكان، والانتباه للكمية، مع الإكثار من الخضراوات والبقول والحبوب الكاملة والنشاط البدني.