الزنك للجسم: فوائده ومصادره وعلامات نقصه وزيادته

الزنك معدن أساسي يشارك في عمل مئات الإنزيمات والتفاعلات داخل الخلايا. يوجد في أنسجة متعددة، منها العضلات والعظام والجلد، ولا يستطيع الجسم تصنيعه. كما لا يملك مخزونًا كبيرًا متاحًا منه بسهولة لتغطية فترات النقص، لذلك يحتاج إلى الحصول عليه بانتظام من الطعام.

يمتص الجسم الزنك عبر الأمعاء، وتتأثر الاستفادة منه بنوع الطعام وصحة الجهاز الهضمي. ولهذا لا تعني كمية الزنك الموجودة في الوجبة أن الجسم سيمتصها كاملة، وقد تختلف الحاجة إلى التقييم الغذائي بين شخص وآخر.

يسهم الزنك في وظائف مترابطة، ويظهر أثر نقصه بوضوح عندما لا يحصل الجسم على كفايته لفترة طويلة. ومن أبرز أدواره:

• دعم عمل خلايا المناعة والاستجابة الطبيعية للعدوى.
• المشاركة في تصنيع البروتين والحمض النووي وانقسام الخلايا.
• دعم نمو الأطفال والمراهقين وتطور الجنين خلال الحمل.
• المساعدة على التئام الجروح والمحافظة على سلامة الجلد.
• المساهمة في سلامة حاستي التذوق والشم ووظائف التكاثر الطبيعية.

هذه الأدوار لا تعني أن زيادة الزنك فوق الاحتياج تحسن المناعة أو الخصوبة أو نمو الشعر لدى الجميع. تكون الفائدة أوضح عند علاج نقص مثبت أو استخدامه لحالة محددة بتوجيه طبي، لا باعتباره منشطًا عامًا للجسم.

تختلف الكمية الموصى بها بحسب العمر والجنس والحمل والرضاعة. القيم التالية مرجع غذائي شائع للأصحاء، وتمثل إجمالي المدخول اليومي من الطعام والمكملات عند استخدامها، وليست جرعات علاجية:

• من الولادة إلى عمر 6 أشهر: 2 ملغ، وهي كمية مدخول كافٍ تقديرية.
• من 7 أشهر إلى 3 سنوات: 3 ملغ.
• من 4 إلى 8 سنوات: 5 ملغ.
• من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ.
• من 14 إلى 18 سنة: 11 ملغ للذكور و9 ملغ للإناث.
• البالغون: 11 ملغ للرجال و8 ملغ للنساء.
• الحمل: 11 ملغ للبالغات و12 ملغ للمراهقات.
• الرضاعة: 12 ملغ للبالغات و13 ملغ للمراهقات.

قد تختلف القيم المرجعية قليلًا بين الجهات الصحية تبعًا لطريقة تقدير الامتصاص وتركيب النظام الغذائي. ولا ينبغي التعامل معها بوصفها كمية يجب تناولها في قرص يومي؛ فالغذاء يساهم بالفعل في تغطية الاحتياج، وقد يوفره بالكامل.

المصادر الحيوانية

يُعد المحار من أغنى مصادر الزنك، وتوفره اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض بكميات متفاوتة. ويمتص الجسم الزنك من المصادر الحيوانية عادةً بكفاءة أفضل مقارنةً بكثير من المصادر النباتية. اختر مصادر متنوعة ضمن نظام متوازن، ولا تعتمد على صنف واحد لتغطية احتياجاتك.

المصادر النباتية

تشمل المصادر النباتية العدس والحمص والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، إضافة إلى بعض حبوب الإفطار المدعمة. تحتوي البقول والحبوب على الفيتات، وهي مركبات تقلل امتصاص الزنك. وقد يساعد النقع والتخمير والإنبات على تقليلها وتحسين الاستفادة من المعادن.

يمكن للنظام النباتي المتوازن توفير الزنك، لكنه يحتاج إلى تنويع المصادر والتخطيط الجيد، خصوصًا لدى الأطفال والحوامل. عمليًا، اجمع بين البقول والحبوب الكاملة والمكسرات أو البذور خلال اليوم، واقرأ الملصقات الغذائية للأطعمة المدعمة دون افتراض أن كل منتج يحتوي على الكمية نفسها.

قد يحدث النقص بسبب قلة المدخول، أو ضعف الامتصاص، أو زيادة الفقد والاحتياج. ويزداد احتماله لدى المصابين بإسهال مزمن أو أمراض تؤثر في الامتصاص مثل الداء البطني وبعض أمراض الأمعاء الالتهابية، وبعد بعض جراحات السمنة، ومع اضطراب استخدام الكحول أو الأنظمة الغذائية شديدة التقييد.

قد تشمل العلامات المرتبطة بنقصه:

• ضعف الشهية وتغير التذوق أو الشم.
• تساقط الشعر أو ظهور مشكلات جلدية.
• بطء التئام الجروح وتكرر العدوى.
• الإسهال في بعض الحالات.
• تأخر النمو أو النضج الجنسي لدى الأطفال والمراهقين.

هذه الأعراض ليست خاصة بالزنك؛ فتساقط الشعر مثلًا قد يرتبط بنقص الحديد أو اضطرابات الغدة الدرقية أو أسباب أخرى. لذلك لا يُنصح بتشخيص النقص ذاتيًا. وهناك اضطراب وراثي نادر يُسمى التهاب جلد الأطراف المعوي، يعيق امتصاص الزنك ويحتاج إلى علاج ومتابعة متخصصين.

يراجع الطبيب نمط الغذاء والأعراض والأمراض والأدوية، وقد يطلب قياس الزنك في الدم. لكن التحليل وحده ليس حاسمًا دائمًا؛ إذ قد تتغير النتيجة مع الالتهاب وتوقيت سحب العينة وحالة التغذية. وقد لا تستبعد النتيجة الطبيعية نقصًا خفيفًا في بعض الحالات.

يُفسَّر الفحص ضمن الصورة السريرية، وقد تُطلب تحاليل إضافية للحديد أو النحاس أو أسباب سوء الامتصاص بحسب الأعراض. ولا تُعد تحاليل المعادن في الشعر وسيلة موثوقة لتشخيص نقص الزنك بصورة روتينية.

تُستخدم المكملات عند وجود نقص أو احتمال مرتفع له لا يمكن تصحيحه بالغذاء وحده، ويحدد المختص الشكل والمدة والمتابعة وفق السبب. بعض الحالات، مثل إسهال الأطفال في سياقات محددة أو أنواع معينة من التنكس البقعي المرتبط بالعمر، قد تدخل فيها مستحضرات تحتوي على الزنك ضمن خطط علاجية محددة، وليست مناسبة للاستخدام الذاتي.

أما الزكام، فقد تقلل بعض مستحضرات الزنك الفموية مدته عند البدء بها مبكرًا، لكن النتائج تختلف والفائدة ليست مضمونة. وتُتجنب مستحضرات الزنك داخل الأنف بسبب ارتباطها بفقدان حاسة الشم. كذلك لا تكفي الأدلة لتوصية الجميع بالزنك لعلاج حب الشباب أو تساقط الشعر أو تحسين الخصوبة دون تقييم.

تحدث الزيادة الضارة غالبًا بسبب المكملات، لا الطعام المعتاد. وقد تسبب الغثيان والقيء وألم البطن والإسهال والصداع. أما الإفراط المستمر فيعيق امتصاص النحاس، وقد يؤدي إلى فقر الدم وضعف المناعة ومشكلات عصبية مثل التنميل واضطراب المشي.

الحد الأعلى المقبول للبالغين الأصحاء وفق مراجع غذائية شائعة هو 40 ملغ يوميًا من جميع المصادر، وهو سقف أمان لا هدف غذائي، وتكون الحدود أقل للأطفال. وقد يصف الطبيب كميات مختلفة لعلاج حالة معينة تحت المتابعة. انتبه إلى تكرار الزنك في أكثر من منتج، مثل الفيتامينات المتعددة وأقراص الزكام ومكملات الشعر.

قد يقلل الزنك امتصاص بعض المضادات الحيوية، خصوصًا التتراسيكلينات والكينولونات، ويتداخل مع دواء البنسيلامين. وقد يؤثر تناوله بالتزامن مع بعض مكملات الحديد في امتصاصه. أخبر الطبيب أو الصيدلي بكل ما تتناوله ليحدد إن كان يلزم الفصل الزمني بينها، ولا تغيّر دواءً موصوفًا من نفسك.

راجع الطبيب عند استمرار فقدان الشهية أو تغير التذوق أو تساقط الشعر، أو بطء التئام الجروح، أو الإسهال المزمن، أو ضعف نمو الطفل. واستشره قبل المكملات إذا كنت حاملًا أو مرضعًا، أو لديك مرض مزمن أو مشكلة امتصاص.

اطلب مساعدة عاجلة عند ابتلاع طفل كمية غير معروفة من المكملات، أو ظهور قيء شديد وألم بطني واضح بعد تناول كمية كبيرة. لا تحاول إحداث القيء، واحتفظ بالعبوة لتوضيح مكوناتها. أما التنميل أو اضطراب المشي مع الاستخدام الطويل للمكملات فيحتاج إلى تقييم طبي سريع.