الزيت النباتي غير المهدرج: كيف تختار الدهون الصحية؟

هو زيت مستخرج من مصدر نباتي لم يخضع للهدرجة، وهي عملية صناعية تضيف الهيدروجين إلى الدهون لتغيير خصائصها، مثل زيادة صلابتها وثباتها. ومن أمثلته زيت الزيتون والكانولا ودوار الشمس والذرة والصويا، عندما لا تتضمن صناعتها هذه العملية.

تبقى معظم هذه الزيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة بسبب ارتفاع نسبة الدهون غير المشبعة فيها. لكن القوام وحده لا يكفي للحكم؛ فزيت جوز الهند وزيت النخيل غير المهدرجين يحتويان على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة، وقد يكونان صلبين أو شبه صلبين بحسب الحرارة.

الدهون المهدرجة والدهون المتحولة ليستا مصطلحين متطابقين تمامًا. يساعد فهم الفرق على تفسير قائمة المكونات بدقة:

• الهدرجة الجزئية: تحول جزءًا من الروابط غير المشبعة، وقد تنتج عنها كميات كبيرة من الدهون المتحولة الصناعية. لذلك تُعد الزيوت المهدرجة جزئيًا مكونات ينبغي تجنبها.
• الهدرجة الكاملة: تحول الدهون إلى صورة أكثر تشبعًا، ولا تنتج عادةً كميات مهمة من الدهون المتحولة. ومع ذلك، لا تجعل المنتج خيارًا أفضل للقلب تلقائيًا.
• الدهون المتحولة الطبيعية: توجد بكميات صغيرة في بعض منتجات الحيوانات المجترة، لكنها ليست السبب وراء وصف الزيت بأنه مهدرج أو غير مهدرج.

وقد تستخدم الصناعة خلط الزيوت أو إعادة ترتيب الأحماض الدهنية للحصول على قوام مناسب دون هدرجة جزئية. لذلك لا يمكن استنتاج تركيب المنتج من صلابته أو اسمه وحدهما.

تختلف المنتجات التي تُباع باسم السمن النباتي أو المارغرين أو بدائل الزبدة بين البلدان والشركات. فبعضها يعتمد على زيوت مهدرجة جزئيًا، وبعضها على زيت النخيل أو دهون أخرى مشبعة، بينما تُصنع أنواع طرية من مزيج زيوت غني بالدهون غير المشبعة.

لهذا لا يصح اعتبار جميعها ضارة بالدرجة نفسها. قد يكون دهن نباتي طري منخفض الدهون المشبعة وخالٍ من الزيوت المهدرجة جزئيًا بديلًا أنسب من الزبدة أو السمن الغني بالدهون المشبعة. ويظل الاختيار مرتبطًا بالملصق الغذائي والكمية المستخدمة، لا بلون العبوة أو كلمة «نباتي».

المواد الحافظة والسكريات المضافة

قد تحتوي بعض المنتجات على مستحلبات أو مواد حافظة أو منكهات لتحسين القوام والثبات. وجود أسماء كيميائية لا يثبت الضرر وحده؛ فسلامة الإضافات تعتمد على نوع المادة وكميتها والضوابط المعتمدة. ومن لديه حساسية غذائية يحتاج إلى مراجعة المكونات، ومنها الحليب أو الصويا في بعض المنتجات.

السكر المضاف ليس مكونًا لازمًا للزيت أو لجميع أنواع السمن النباتي. لكنه قد يوجد في بعض المنتجات القابلة للدهن، ويكثر في المخبوزات والحلويات المصنوعة بها. قيّم المنتج كاملًا، بما يشمل السكر والملح والسعرات، بدلًا من افتراض أن إزالة الهدرجة تجعله صحيًا.

صحة القلب والأوعية الدموية

ترفع الدهون المتحولة الكوليسترول الضار، وقد تخفض الكوليسترول النافع، وترتبط بزيادة خطر أمراض القلب. أما الدهون المشبعة فقد ترفع الكوليسترول الضار أيضًا، خصوصًا عند تناولها بكثرة. وتدعم الأدلة استبدال جزء منها بدهون غير مشبعة، وخاصة المتعددة، ضمن نمط غذائي متوازن.

المقصود هو الاستبدال: استخدام زيت الزيتون بدلًا من السمن في وصفة، مثلًا، وليس إضافة كميات كبيرة من الزيت إلى الطعام المعتاد. كما أن استبدال الدهون المشبعة بالحلويات أو النشويات المكررة لا يقدم الفائدة نفسها.

الوزن ووظائف الدماغ

جميع الزيوت والدهون مرتفعة الطاقة، حتى الأنواع غير المهدرجة. الإفراط فيها قد يزيد السعرات ويساهم في زيادة الوزن، لكنه لا يعني أن الزيت النباتي يسبب السمنة حتمًا بصرف النظر عن بقية الغذاء والنشاط.

ولا توجد قاعدة علمية تقول إن كل سمن نباتي يضعف الذاكرة أو وظائف المخ. تشير بعض الأبحاث إلى ارتباط تناول الدهون المتحولة بنتائج معرفية أقل جودة، لكن ذلك لا يثبت أن منتجًا بعينه يسبب الخرف. الأهم لصحة الدماغ هو نمط الطعام العام وصحة الأوعية والنوم والنشاط البدني.

عند المقارنة بين عبوتين، لا تكتفِ بالواجهة الأمامية. اتبع الخطوات التالية:

• ابحث عن عبارة «زيوت مهدرجة جزئيًا» في المكونات، واختر بديلًا لا يحتوي عليها.
• قارن الدهون المشبعة باستخدام الكمية نفسها من المنتج، مثل القيم لكل مئة غرام.
• راجع الدهون المتحولة، مع الانتباه إلى أن كتابة «صفر» قد تخضع للتقريب بحسب قواعد البلد وحجم الحصة.
• حدد نوع الزيت؛ فعبارة «زيوت نباتية» وحدها لا توضح نسبة الدهون المشبعة.
• افحص حجم الحصة والسعرات والملح والسكر عند وجودهما، خاصةً في الدهون القابلة للدهن والمنتجات الجاهزة.

زيت الزيتون والكانولا ودوار الشمس وغيرها من الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة خيارات مناسبة لكثير من الوجبات. ويمكن الحصول على دهون مفيدة أيضًا من المكسرات والبذور والأفوكادو، مع مراعاة الحساسية والحصص. أما السمن الحيواني والزبدة وزيت جوز الهند فليست بدائل أفضل تلقائيًا، لأنها غنية بالدهون المشبعة.

• استخدم كمية محسوبة بملعقة بدلًا من السكب الحر، وفضّل الشوي أو الطهي بقليل من الزيت على القلي المتكرر.
• اختر زيتًا مناسبًا لحرارة الطهي بحسب نوعه ودرجة تكريره وتعليمات العبوة؛ فكلمة «غير مهدرج» لا تحدد تحمله للحرارة.
• لا تترك الزيت حتى يدخن، وتجنب إعادة استخدام زيت القلي مرات متكررة.
• احفظ العبوة محكمة الإغلاق بعيدًا عن الضوء والحرارة، وتخلص من الزيت إذا ظهرت رائحة زنخة أو تغير واضح غير معتاد.

استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك ارتفاع في الكوليسترول، أو مرض قلبي، أو سكري، أو صعوبة مستمرة في ضبط الوزن، لوضع خطة تناسب احتياجاتك. وقد تحتاج إلى فحص الدهون في الدم وفق عمرك وعوامل الخطورة، لأن ارتفاع الكوليسترول غالبًا لا يسبب أعراضًا واضحة.

لا توقف دواء الكوليسترول لمجرد التحول إلى زيت غير مهدرج؛ فتعديل الطعام يكمل العلاج ولا يستبدله بالضرورة. وإذا حدث ألم صدري مفاجئ أو ضيق نفس شديد، فاطلب المساعدة الطارئة بدلًا من ربط الأعراض بنوع الدهون في آخر وجبة.