السعرات وجودة الطعام: كيف تخسر الوزن بطريقة صحية؟

السعرات الحرارية وحدة لقياس الطاقة التي يوفرها الطعام والشراب. ويستهلك الجسم الطاقة باستمرار للتنفس وضخ الدم وتنظيم الحرارة، إضافة إلى الهضم والحركة والتمارين. عندما يكون متوسط الطاقة المتناولة أقل من المصروفة عبر الوقت، يستخدم الجسم جزءًا من مخزونه لتغطية الفرق، فينخفض الوزن عادة.

يسمى هذا الفرق عجز السعرات. لكنه ليس معادلة ثابتة تتنبأ بكل تغير يومي؛ فالوزن يتأثر أيضًا بالماء ومخزون الكربوهيدرات ومحتويات الجهاز الهضمي. ومع انخفاض الوزن تقل احتياجات الطاقة غالبًا، وقد تحدث تكيفات في الشهية واستهلاك الطاقة، لذلك يمكن أن يتباطأ النزول رغم استمرار بعض العادات نفسها.

السعر الحراري وحدة طاقة واحدة، لكن الأطعمة التي توفره لا تؤدي الوظائف نفسها. يمكن تقليل الوزن مع أنماط غذائية مختلفة إذا حققت عجزًا مستمرًا في الطاقة، إلا أن تناول معظم السعرات من أغذية فقيرة بالعناصر الغذائية قد يجعل الالتزام أصعب ويؤثر في الصحة.

• البروتين يساعد على الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية، خصوصًا مع تمارين المقاومة.
• الألياف الموجودة في الخضراوات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة تدعم الشبع وصحة الأمعاء.
• المشروبات المحلاة توفر طاقة يسهل تناولها بسرعة، وقد لا تشبع مثل الطعام الصلب.
• الدهون غير المشبعة مفيدة ضمن نمط متوازن، لكنها مرتفعة الطاقة وتحتاج إلى ضبط الحصص.
• الفيتامينات والمعادن ضرورية حتى عندما يكون الهدف تقليل الوزن.

كذلك يختلف مقدار الطاقة المستخدمة في هضم المغذيات، ويكون أعلى عادة مع البروتين. لكن هذا لا يلغي أهمية إجمالي المدخول. والاختيار الأفضل ليس بين حساب السعرات وجودة الغذاء، بل استخدامهما معًا بما يناسب احتياجاتك.

تعتمد احتياجات الطاقة على العمر والطول والوزن والجنس والكتلة العضلية ومستوى النشاط والحالة الصحية. وتبدأ الحاسبات عادة بتقدير الطاقة اللازمة في الراحة، ثم تضيف تقديرًا للنشاط اليومي. النتيجة نقطة بداية وليست قياسًا مباشرًا لاحتياج الجسم.

معادلة هاريس بنديكت

تستخدم معادلة هاريس بنديكت الوزن والطول والعمر والجنس لتقدير معدل الأيض الأساسي، أي الطاقة اللازمة للوظائف الحيوية في ظروف الراحة المحددة. ثم يستخدم معامل للنشاط لتقريب إجمالي الاحتياج اليومي. وقد تبالغ النتيجة في الاحتياج أو تقلل منه، خصوصًا إذا لم يكن وصف النشاط واقعيًا.

صيغة كاتش مكاردل

تعتمد صيغة كاتش مكاردل على الكتلة الخالية من الدهون، ولذلك تتطلب تقديرًا لنسبة الدهون في الجسم. قد تكون مفيدة عندما تتوفر بيانات موثوقة عن تركيب الجسم، لكن موازين الدهون المنزلية تتأثر بالترطيب وظروف القياس. ولا تصبح المعادلة أدق تلقائيًا لمجرد أنها تتضمن نسبة الدهون.

بعد التقدير، يمكن تعديل الخطة تدريجيًا بحسب اتجاه الوزن والجوع والطاقة والأداء خلال عدة أسابيع. ولا يصح تطبيق رقم منخفض موحد على الجميع. أما قياس معدل الأيض بوسائل متخصصة فقد يفيد في حالات محددة يقررها المختص.

ابدأ بتغييرات صغيرة في الأطعمة التي تتناولها كثيرًا، بدل حذف مجموعات غذائية كاملة. الهدف أن تقل الطاقة الزائدة مع بقاء الوجبات مشبعة ومتنوعة. وليس ضروريًا وزن كل لقمة أو تسجيل الطعام إلى الأبد.

• استبدل المشروبات المحلاة بالماء أو مشروبات غير محلاة معظم الوقت.
• اجعل للخضراوات مساحة كبيرة في الوجبة، مع مصدر بروتين وحصة مناسبة من الحبوب أو النشويات.
• اختر الفاكهة الكاملة بدل العصير غالبًا للاستفادة من الألياف والمضغ.
• انتبه إلى كميات الزيوت والصلصات والمكسرات؛ قيمتها الغذائية لا تعني أن سعراتها قليلة.
• قدم الطعام في طبق بدل الأكل مباشرة من العبوة، وتوقف قليلًا قبل أخذ حصة إضافية.
• قلل الأكل أمام الشاشات، وتناول الطعام ببطء لملاحظة الشبع.
• خطط لوجبات بسيطة متاحة لتقليل الاعتماد على الوجبات السريعة عند الجوع الشديد.

يمكن إدخال طعام تحبه بكمية مناسبة دون وصفه بالممنوع. وفي المقابل، قد يؤدي التشدد المبالغ فيه إلى جوع شديد ثم الإفراط في الأكل. إذا كان تسجيل السعرات يسبب قلقًا أو سلوكًا قهريًا، فالأفضل التركيز على تنظيم الوجبات والاستعانة باختصاصي تغذية.

لا توجد نسبة واحدة من الدهون والكربوهيدرات تناسب الجميع. قد يفضل شخص تقليل الدهون، بينما يجد آخر أن تقليل الكربوهيدرات المكررة يساعده على التحكم في الشهية. المهم كفاية المغذيات، وإمكانية الالتزام، وتحقيق عجز طاقة مناسب دون إنهاك.

النزول السريع في بداية بعض الحميات قد يكون جزء منه ماءً وليس دهونًا فقط. كما أن مقاومة الأنسولين لا تلغي دور توازن الطاقة، لكنها قد تستدعي خطة غذائية وعلاجية مخصصة. وإذا كنت تستخدم أدوية للسكري، فناقش التغييرات الكبيرة مع الطبيب لتجنب هبوط السكر.

النشاط البدني مهم لصحة القلب واللياقة والحفاظ على الوزن، حتى عندما يكون تأثيره على الميزان محدودًا. اجمع قدر الإمكان بين الحركة اليومية والتمارين الهوائية وتمارين المقاومة المناسبة لقدرتك. ولا تعتمد على تقدير الساعة الرياضية للسعرات المحروقة باعتباره رقمًا دقيقًا.

النوم الكافي يساعد على تنظيم الشهية واتخاذ قرارات غذائية أفضل. ولمتابعة التقدم، قس الوزن في ظروف متشابهة وراقب الاتجاه خلال أسابيع، لا تقلب يوم واحد. ويمكن متابعة محيط الخصر وتحسن القدرة على الحركة أيضًا؛ فمؤشر كتلة الجسم أداة فرز عامة وليس تقييمًا كاملًا للصحة.

اطلب تقييمًا إذا فقدت الوزن دون قصد، خاصة إذا استمر الانخفاض أو صاحبه ضعف أو فقدان شهية. ومن العلامات المهمة خسارة نحو 5% من الوزن خلال ستة إلى اثني عشر شهرًا دون محاولة، لكن لا تنتظر بلوغ هذه النسبة إذا ظهرت أعراض مقلقة.

• عطش زائد وكثرة تبول أو تشوش رؤية.
• خفقان ورعشة وتعرق أو عدم تحمل الحرارة.
• إسهال مستمر أو قيء أو ألم بطني أو صعوبة بلع.
• حمى مستمرة أو تعرق ليلي أو إرهاق غير معتاد.
• زيادة سريعة في الوزن مع تورم، خصوصًا إذا صاحبها ضيق نفس يستدعي تقييمًا عاجلًا.

قد ترتبط تغيرات الوزن بالسكري أو اضطرابات الغدة الدرقية أو سوء الامتصاص أو الأدوية أو أمراض أخرى، ولا تكفي الأعراض وحدها للتشخيص. وتحتاج الحوامل والمرضعات والأطفال وكبار السن المعرضون للهزال ومن لديهم اضطراب أكل إلى إرشاد متخصص قبل محاولة خفض الوزن. الخلاصة أن السعرات تحدد جانبًا أساسيًا من نزول الوزن، بينما تساعد جودة الطعام على أن يكون النزول صحيًا وقابلًا للاستمرار.