السكريات الأحادية: أنواعها ووظيفتها وتأثيرها في صحتك

تتكون الكربوهيدرات من وحدات سكرية تختلف طريقة ارتباطها وعددها. فالسكريات الأحادية وحدات منفردة، بينما تتكون السكريات الثنائية من وحدتين، مثل السكروز المعروف بسكر المائدة. أما النشا فيتكون من سلاسل طويلة من وحدات الجلوكوز، وتُفكك هذه السلاسل خلال الهضم قبل امتصاصها.

لذلك لا يُعد سكر المائدة نفسه سكرًا أحاديًا، بل يتكون من الجلوكوز والفركتوز. كذلك يتكون اللاكتوز، الموجود في الحليب، من الجلوكوز والجالاكتوز. وهذا التمييز يفسر لماذا تحتاج بعض السكريات إلى إنزيمات هاضمة قبل وصول مكوناتها إلى الدم، في حين لا تحتاج السكريات الأحادية إلى هذه الخطوة.

الجلوكوز

الجلوكوز هو السكر الذي يُقصد عادة عند الحديث عن سكر الدم. تستخدمه خلايا الجسم لإنتاج الطاقة، وتعتمد عليه كريات الدم الحمراء، كما يُعد وقودًا رئيسيًا للدماغ في الظروف المعتادة. يحصل الجسم عليه من الطعام، ويستطيع الكبد أيضًا إنتاجه للمساعدة على الحفاظ على مستواه بين الوجبات.

الفركتوز

يوجد الفركتوز طبيعيًا في الفاكهة والعسل، ويدخل في تركيب سكر المائدة وبعض المحليات. يُستقلب جزء مهم منه في الكبد. ولا تجعل هذه الحقيقة الفاكهة طعامًا ضارًا؛ فالتأثير الصحي يرتبط بالكمية والمصدر، ويختلف تناول ثمرة كاملة عن استهلاك مشروبات محلاة بكثرة.

الجالاكتوز

ينتج الجالاكتوز أساسًا من هضم اللاكتوز، ويحوّل الجسم جزءًا منه إلى مركبات يمكن استخدامها لإنتاج الطاقة. كما يدخل في بناء جزيئات مهمة في الخلايا. وهناك سكريات أحادية أخرى، مثل الريبوز، تدخل في تركيب المادة الوراثية وجزيئات مرتبطة بالطاقة، لكنها ليست محور الحديث المعتاد عن السكر الغذائي.

تُمتص السكريات الأحادية عبر الأمعاء الدقيقة، ثم تنتقل إلى الكبد عبر الدم. وتختلف نواقل امتصاص الجلوكوز والجالاكتوز عن نواقل الفركتوز. بعد تناول الطعام يرتفع الجلوكوز بدرجات متفاوتة، ويُفرَز الإنسولين للمساعدة على دخوله إلى بعض الأنسجة وتخزين جزء منه على هيئة جليكوجين في الكبد والعضلات.

بين الوجبات يساهم الكبد في إبقاء سكر الدم ضمن المجال المناسب. ويتأثر هذا التنظيم بالنشاط البدني والمرض وبعض الأدوية وحساسية الخلايا للإنسولين. لذلك لا يمكن توقع استجابة سكر الدم من مذاق الطعام وحده؛ فبعض النشويات قد ترفعه سريعًا رغم أنها ليست شديدة الحلاوة.

• الفاكهة: تحتوي على نسب مختلفة من الجلوكوز والفركتوز والسكروز، إلى جانب الماء والألياف والعناصر الغذائية.
• العسل وبعض الشرابات: تحتوي على سكريات بسيطة، ولا يجعلها وصف «طبيعية» خالية من آثار الإفراط في السكر.
• العصائر والمشروبات المحلاة: قد توفر كمية كبيرة من السكر يسهل استهلاكها خلال وقت قصير.
• منتجات الحليب: تحتوي عادة على اللاكتوز الذي يتحلل إلى سكرين أحاديين، وقد تحتوي المنتجات المنكهة على سكر مضاف أيضًا.
• الخبز والأرز والبطاطس: معظم كربوهيدراتها نشا يتحول خلال الهضم إلى جلوكوز، لا سكريات أحادية حرة في الأصل.

ليست السكريات الأحادية مرضًا ولا مادة سامة في حد ذاتها. لكن الإفراط في السكريات الحرة قد يزيد مدخول الطاقة ويسهم في زيادة الوزن، كما يزيد خطر تسوس الأسنان. ويُقصد بالسكريات الحرة السكر المضاف إلى الطعام والشراب، إضافة إلى السكريات الموجودة في العسل والشرابات وعصائر الفاكهة ومركزاتها.

ولا تشمل هذه الفئة السكريات الموجودة داخل بنية الفاكهة والخضراوات الكاملة، أو السكر الطبيعي في الحليب. ولهذا يُفضّل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من الاعتماد على عصيرها، حتى عندما يكون العصير بلا سكر مضاف. كما أن الاستهلاك المرتفع للمشروبات المحلاة يرتبط بزيادة خطر السكري من النوع الثاني، ضمن عوامل غذائية وصحية متعددة.

توصي منظمة الصحة العالمية بخفض السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية، وقد يوفر خفضها إلى أقل من 5% فوائد إضافية. وهذه التوصية لا تعني حذف جميع الكربوهيدرات، بل تقليل المصادر التي تضيف سكرًا كثيرًا دون قيمة غذائية كافية.

داء السكري اضطراب في تنظيم الجلوكوز بسبب نقص الإنسولين أو ضعف الاستجابة له أو كليهما. ولا ينتج السكري من النوع الأول عن تناول السكر؛ فهو يرتبط غالبًا بعملية مناعية تدمر الخلايا المنتجة للإنسولين. أما النوع الثاني فتتداخل فيه الوراثة والوزن والنشاط البدني وعوامل أخرى، وليس تناول صنف واحد تفسيرًا كافيًا لحدوثه.

قد يسبب ضعف امتصاص الفركتوز انتفاخًا وغازات أو إسهالًا لدى بعض الأشخاص، خصوصًا بعد كميات كبيرة. وهذا يختلف عن عدم تحمل الفركتوز الوراثي، وهو اضطراب نادر قد يسبب مشكلات خطيرة ويحتاج إلى تشخيص وخطة غذائية متخصصة. كذلك توجد اضطرابات وراثية في استقلاب الجالاكتوز، ولا ينبغي التعامل معها بحمية تجريبية منزلية.

• اجعل الماء مشروبك الأساسي، وقلل المشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة.
• اختر الفاكهة الكاملة، وراعِ الكمية الإجمالية بدل تصنيف كل الأطعمة الحلوة على أنها ممنوعة.
• نوّع مصادر الكربوهيدرات لتشمل الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات.
• اقرأ قائمة المكونات والبيانات الغذائية؛ فعبارة «بلا سكر مضاف» لا تعني دائمًا انخفاض السكر.
• تذكّر أن الجمع بين الكربوهيدرات والألياف والبروتين قد يحسن الشبع ويؤثر في استجابة سكر الدم.
• إذا كنت مصابًا بالسكري، ناقش كمية الكربوهيدرات وتوزيعها مع فريقك المعالج بدل الاكتفاء بمنع السكر الأبيض.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا ظهر عطش مستمر أو تبول متكرر أو فقدان وزن غير مفسر أو تشوش في الرؤية أو تعب واضح. قد تستدعي هذه الأعراض فحص جلوكوز الدم أو الهيموجلوبين السكري، الذي يعكس متوسط السكر خلال نحو شهرين إلى ثلاثة أشهر. ولا يُشخَّص السكري من الأعراض أو قراءة منزلية منفردة وحدها.

اذهب إلى الطوارئ عند وجود قيء متكرر مع ألم بطني وتنفس سريع أو عميق، أو نعاس وتشوش، خصوصًا مع العطش وكثرة التبول؛ فقد تشير هذه العلامات إلى اضطراب حاد في سكر الدم. أما الانتفاخ أو الإسهال المتكرر بعد أطعمة محددة فيستحق موعدًا طبيًا لتحديد السبب، دون حذف مجموعات غذائية كاملة أو إعطاء الطفل حمية مقيدة من تلقاء نفسك.