الشاشات وصحة العظام: كيف تحمي ظهرك وتقلل الخمول؟

لا يوجد دليل موثوق على أن الضوء أو المجالات الكهرومغناطيسية الصادرة من الشاشات في الاستخدام المعتاد تسبب هشاشة العظام مباشرة. كما أن ألم الظهر بعد العمل على الحاسوب لا يثبت انخفاض كثافة العظام، ولا يعني بالضرورة حدوث مشكلة في الفقرات.

ينشأ القلق أساسًا عندما يحل وقت الشاشة محل المشي والرياضة والأنشطة اليومية. فالعظام نسيج حي يتجدد باستمرار، ويستجيب للتحميل الميكانيكي الناتج عن الحركة وعمل العضلات. وعندما تقل هذه المحفزات لفترات طويلة، قد يتأثر الحفاظ على قوة العظام، خصوصًا مع التقدم في العمر أو وجود عوامل خطر أخرى.

إجهاد العضلات وآلام الرقبة والظهر

النظر إلى هاتف منخفض أو العمل أمام شاشة بعيدة قد يبقي عضلات الرقبة والكتفين مشدودة مدة طويلة. وقد يؤدي عدم دعم الذراعين أو استخدام لوحة المفاتيح بصورة غير مريحة إلى ألم في الكتف أو الرسغ. المشكلة ليست في حركة الانحناء نفسها، بل في استمرارها دون راحة أو تغيير.

لا توجد وضعية واحدة مثالية يجب تثبيت الجسم عليها طوال اليوم. حتى الجلوس المستقيم قد يصبح مزعجًا إذا طال. الأفضل هو وضع مريح مع تغيير متكرر، وتجنب تفسير كل ألم على أنه تآكل أو انزلاق غضروفي.

انخفاض النشاط وضعف العضلات

قد يقلل الاستخدام المطول للشاشات فرص المشي وصعود الدرج وممارسة تمارين المقاومة. وتراجع قوة العضلات يؤثر في القدرة على أداء الأنشطة اليومية، وقد يزيد خطر السقوط لدى كبار السن. أما العلاقة بين وقت الشاشة وكثافة العظام فتتأثر بعوامل كثيرة، منها العمر والتغذية والنشاط، لذلك لا يصح اختزالها في سبب واحد.

تأثيرات غير مباشرة في النوم والعادات اليومية

قد يؤخر الانشغال بالأجهزة موعد النوم أو يقطع انتظام الوجبات والتمارين. ويمكن أن يجعل النوم غير الكافي التعامل مع الألم أصعب ويقلل الرغبة في الحركة. هذه تأثيرات مرتبطة بنمط الحياة، وليست دليلًا على أن استعمال الهاتف ليلًا يسبب هشاشة العظام بحد ذاته.

يستفيد الجميع من تقليل الخمول، لكن بعض الفئات تحتاج إلى عناية خاصة بالعظام والعضلات، لأن الجلوس الطويل قد يضاف إلى عوامل خطر موجودة بالفعل:

• الأطفال والمراهقون خلال سنوات بناء الكتلة العظمية واكتساب المهارات الحركية.
• كبار السن، خصوصًا عند وجود ضعف عضلي أو مشكلات في التوازن.
• النساء بعد انقطاع الطمث، حيث قد يتسارع فقدان الكتلة العظمية.
• من لديهم هشاشة عظام أو كسر سابق نتيجة إصابة بسيطة.
• من يستخدمون الكورتيزون مدة طويلة، أو لديهم أمراض تؤثر في امتصاص العناصر الغذائية.

وجود هذه العوامل لا يعني ضرورة منع الشاشات، بل يستدعي خطة مناسبة للنشاط والتغذية والمتابعة الطبية. كما لا ينبغي إيقاف دواء موصوف بسبب القلق على العظام دون مراجعة الطبيب.

تعديل بيئة الاستخدام قد يقلل الإجهاد، لكنه لا يغني عن الحركة. ابدأ بتغييرات بسيطة تناسب طولك وطبيعة عملك، وراقب ما يجعلك أكثر ارتياحًا:

• ضع الشاشة أمامك، واجعل حافتها العلوية قرب مستوى العين أو أدنى قليلًا، مع مسافة تسمح بالقراءة دون الميل المستمر للأمام.
• ادعم الظهر، وأبق القدمين على الأرض أو على مسند إذا لم تصلا إليها.
• قرّب لوحة المفاتيح والفأرة، وأرخ الكتفين، وحاول إبقاء الرسغين في وضع مريح.
• ارفع الهاتف نسبيًا مع دعم الذراعين بدلًا من إبقاء الرقبة منحنية وقتًا طويلًا.
• عند استخدام حاسوب محمول لساعات، يمكن أن يفيد حامل للشاشة مع لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين.

إذا استخدمت مكتبًا قابلًا للرفع، فبدّل بين الجلوس والوقوف بدلًا من الوقوف الثابت طوال اليوم. وغيّر حجم الخط أو الإضاءة إذا كنت تنحني باستمرار لتتمكن من رؤية المحتوى.

اجعل فواصل الحركة جزءًا من روتينك، مثل النهوض والمشي بضع دقائق كل نصف ساعة إلى ساعة بحسب قدرتك وطبيعة العمل. هذا مثال عملي وليس حدًا طبيًا ثابتًا؛ المهم ألا يبقى الجسم ساكنًا لساعات متواصلة. يمكنك المشي أثناء بعض المكالمات أو التحرك عند الانتقال بين المهام.

للصحة العامة، يُنصح معظم البالغين بنشاط هوائي متوسط الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا، مع تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل. ولصحة العظام تحديدًا، اجمع بين أنشطة تحمل وزن الجسم، مثل المشي وصعود الدرج، وتمارين المقاومة المناسبة. السباحة وركوب الدراجة مفيدان للياقة، لكن تحميلهما على العظام أقل.

ابدأ تدريجيًا إذا كنت قليل النشاط. وإذا كانت لديك هشاشة شديدة أو كسور فقرية أو مشكلات توازن، فاستشر مختصًا لاختيار تمارين آمنة؛ فقد تحتاج بعض حركات الانحناء والالتفاف المحملة بالأوزان إلى تعديل.

تحتاج العظام إلى تغذية متوازنة تشمل مصادر الكالسيوم، مثل الحليب واللبن والبدائل المدعمة، إضافة إلى البروتين والخضراوات والأطعمة المتنوعة. ويساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، لكن البقاء أمام الشاشة لا يثبت وجود نقص فيه، ولا يستدعي تلقائيًا إجراء تحليل أو تناول مكملات.

تختلف الحاجة إلى مكملات فيتامين د أو الكالسيوم باختلاف الغذاء والعمر والحالة الصحية. ناقشها مع الطبيب عند وجود عوامل خطر، وتجنب الجرعات العالية من تلقاء نفسك. كذلك حافظ على وقت نوم منتظم، وقلل استخدام الأجهزة قبل النوم إذا لاحظت أنها تؤخر نومك أو تزيد يقظتك.

الهدف هو ألا تزاحم الشاشات اللعب النشط والنوم والتواصل العائلي. يحتاج الأطفال والمراهقون من عمر 5 إلى 17 عامًا إلى متوسط ساعة يوميًا من النشاط المتوسط إلى الشديد عبر الأسبوع، مع أنشطة تقوي العضلات والعظام في ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا، بما يناسب العمر والقدرة.

ساعد الطفل على اختيار نشاط ممتع كالجري أو القفز أو ألعاب الكرة، ووفّر مكان دراسة مناسبًا لحجمه. ويمكن اعتماد أوقات عائلية بلا أجهزة، بدلًا من التركيز على عدد ساعات الشاشة مع تجاهل بقية اليوم.

راجع الطبيب إذا استمر الألم عدة أسابيع، أو كان يزداد، أو يعطل النوم والعمل، أو صاحبه تنميل متكرر. ويستحق التقييم أيضًا ألم الظهر الجديد لدى شخص لديه هشاشة عظام أو يستخدم الكورتيزون طويلًا، خاصة بعد إصابة بسيطة.

• اطلب رعاية عاجلة عند ظهور ضعف متزايد في الأطراف أو صعوبة جديدة في المشي.
• توجه للطوارئ إذا صاحب ألم الظهر فقدان التحكم في البول أو البراز، أو خدر حول الأعضاء التناسلية والمقعدة.
• اطلب تقييمًا سريعًا عند ألم شديد بعد سقوط، أو ألم مصحوب بحمى أو فقدان وزن غير مفسر.

لا يحتاج كل ألم مرتبط بالجلوس إلى أشعة أو فحص كثافة العظام؛ يحدد الطبيب الفحوص بحسب الأعراض وعوامل الخطر. وغالبًا تكون البداية المناسبة هي الحفاظ على حركة محتملة، وتعديل العادات، والاستفادة من العلاج الطبيعي عند الحاجة.