الشواء الصحي: كيف تستمتع بالطعام وتقلل أضراره؟

يسمح الشواء بتحضير بعض الأطعمة دون إضافة كميات كبيرة من الزيت، وقد يساعد على تصريف جزء من دهون اللحوم. كما يحافظ الطعام على قيمته بوصفه مصدرًا للبروتين أو الألياف أو المعادن بحسب نوعه. ومع ذلك، ليس هناك أسلوب طهي واحد يناسب جميع الأطعمة أو يضمن وحده الوقاية من الأمراض.

قطعة سمك مشوية مع الخضروات والحبوب الكاملة تختلف غذائيًا عن وجبة كبيرة من النقانق المحترقة مع الصلصات المالحة. لذلك، يجب النظر إلى الوجبة كاملة وإلى تكرار تناولها، لا إلى طريقة الطهي فقط. كما أن الشواء لا يزيل جميع الدهون أو يجعل تناول كميات غير محدودة من اللحوم مناسبًا.

تكوّن مركبات مع الحرارة الشديدة

عند طهي اللحوم، بما فيها الدواجن والأسماك، بحرارة مرتفعة قد تتكوّن مركبات تُسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة. ويزداد تكوّنها عادةً مع ارتفاع الحرارة وطول مدة الطهي. وعندما تتساقط الدهون والعصارات على الجمر أو اللهب، قد تنتج هيدروكربونات عطرية متعددة الحلقات يحملها الدخان وتترسب على سطح الطعام.

أظهرت دراسات مخبرية وحيوانية أن بعض هذه المركبات قد تضر المادة الوراثية. أما تحديد مقدار خطرها على الإنسان من تناول المشويات تحديدًا فما زال غير محسوم بدقة. لذلك، من المعقول تقليل التعرض لها، دون افتراض أن وجبة مشوية واحدة تسبب السرطان أو أن جميع الأطعمة المشوية متساوية في الخطورة.

مخاطر اللحوم المصنعة والحمراء

ترتبط اللحوم المصنعة، مثل النقانق وبعض أنواع البرغر واللحوم المحفوظة، بزيادة خطر سرطان القولون والمستقيم، بصرف النظر عن كونها مشوية أو مطهية بطريقة أخرى. وترتبط كثرة اللحوم الحمراء أيضًا بمخاطر صحية. ولا يعني ذلك أن كل برغر لحم مُصنّع؛ فالأمر يعتمد على مكوناته وطريقة حفظه ومعالجته.

التسمم الغذائي والدخان

قد يتحمر سطح اللحم سريعًا بينما يبقى داخله غير ناضج، خاصةً في القطع السميكة والدواجن واللحم المفروم. كذلك قد تنتقل الميكروبات من الطعام النيئ إلى الطعام الجاهز عبر الأيدي والأدوات. أما الدخان فقد يهيج العينين والجهاز التنفسي، ويكون أكثر إزعاجًا للمصابين بالربو أو أمراض الرئة.

تبدأ الوجبة الأفضل من التسوق والتحضير. اختر طعامًا طازجًا ومحفوظًا بالتبريد، ولا تعتمد على الرائحة وحدها للحكم على سلامته. واجعل اللحوم جزءًا من الوجبة بدلًا من أن تكون مكونها الوحيد.

• اختر قطعًا قليلة الدهون، وأزل الدهون الظاهرة لتقليل تقاطرها واشتعال اللهب.
• نوّع مصادر البروتين بين السمك والدجاج والبقول، وقلّل اللحوم المصنعة.
• أضف خضروات مثل الكوسا والفلفل والباذنجان، مع تجنب حرقها أو تغطيتها بكثير من الزيت.
• قدّم سلطة وحبوبًا كاملة، وقلّل المخللات والصلصات الغنية بالملح والسكر.
• استخدم قطعًا متقاربة الحجم لتسهيل نضجها بالتساوي، مع تجنب القطع شديدة السماكة فوق النار المباشرة.

اضبط الحرارة وابتعد عن اللهب المباشر

اترك الفحم حتى يستقر اشتعاله وتخف ألسنة اللهب قبل وضع الطعام. خصص منطقة أقل حرارة أو استخدم الشواء غير المباشر، بوضع الطعام بعيدًا عن مصدر النار مع ضبط الغطاء حسب تعليمات الجهاز. لا تضغط على قطع اللحم لإخراج عصارتها؛ فهذا يزيد تساقط الدهون وقد يرفع اللهب.

قلّب الطعام بانتظام باستخدام ملقط مناسب، وراقب السطح بدلًا من تركه حتى يسود. وإذا اشتعلت الدهون، انقل الطعام إلى منطقة أبرد بأمان. نظّف الشبكة من بقايا الطعام والدهون المتراكمة، وتأكد من عدم بقاء شعيرات معدنية عليها بعد تنظيفها.

استخدم تتبيلة مناسبة

قد يساعد التتبيل بالليمون أو الخل والأعشاب والتوابل على تقليل تكوّن بعض المركبات أثناء الطهي، لكن تأثيره يختلف ولا يجعل الطعام المحترق آمنًا. قلّل السكر والعسل في التتبيلة لأنهما يحترقان سريعًا، ويمكن إضافة الصلصات السكرية قرب نهاية الطهي مع مراقبتها.

احفظ الطعام أثناء التتبيل في الثلاجة، ولا تستخدم التتبيلة التي لامست اللحم النيئ كصلصة جاهزة إلا بعد غليها جيدًا. والأفضل تخصيص جزء نظيف منها قبل إضافة اللحم. والتتبيل لا يقتل الميكروبات بصورة موثوقة، فلا يغني عن الطهي الكامل.

قلّل وقت التعرض للحرارة الشديدة

يمكن بدء طهي القطع السميكة في الفرن أو الميكروويف ثم نقلها فورًا إلى الشواية لإكمال نضجها؛ فهذا يقلل الوقت فوق النار. لا تطهُ اللحوم جزئيًا ثم تحفظها لاستكمالها لاحقًا. وأزل الأجزاء السوداء المتفحمة ولا تتناولها، مع العلم أن إزالة السواد لا تزيل بالضرورة جميع المركبات المتكوّنة.

استخدم ميزان حرارة مخصصًا للطعام في أسمك جزء بعيدًا عن العظم. فاللون البني أو اختفاء اللون الوردي ليسا معيارين موثوقين بمفردهما. ومن درجات الحرارة الداخلية الآمنة الشائعة:

• الدواجن، بما فيها الدجاج المفروم: 74 درجة مئوية.
• اللحم المفروم من البقر أو الضأن: 71 درجة مئوية.
• القطع الكاملة من لحم البقر والضأن: 63 درجة مئوية، مع تركها ترتاح ثلاث دقائق قبل التقطيع أو الأكل.
• الأسماك: 63 درجة مئوية.

افصل أطباق وأدوات اللحم النيئ عن المطهي، واغسل يديك بعد لمس الطعام النيئ. لا تغسل الدجاج النيئ لأن الرذاذ قد ينشر البكتيريا. واحفظ الأطعمة القابلة للتلف مبردة حتى وقت استخدامها، ثم برّد البقايا خلال ساعتين، أو خلال ساعة إذا تجاوزت حرارة الجو نحو 32 درجة مئوية.

قد يسهل الغاز والكهرباء ضبط الحرارة وتقليل الدخان، لكن أي شواية قد تسبب تفحم الطعام عند استخدامها بحرارة شديدة. والفحم ليس العامل الوحيد؛ إذ تؤثر الدهون والمسافة من النار ومدة الطهي أيضًا. اختر الجهاز الذي تستطيع التحكم فيه جيدًا، وطبّق قواعد النضج والنظافة نفسها.

لا تستخدم الفحم أو شوايات الغاز المخصصة للخارج داخل المنزل أو المرآب أو الخيمة، حتى مع فتح النوافذ، بسبب خطر التسمم بأول أكسيد الكربون. استخدمها في مكان مفتوح بعيدًا عن الأبواب والنوافذ، وأبعد الأطفال عن الأسطح الساخنة.

اطلب تقييمًا طبيًا عند حدوث إسهال دموي، أو حمى مرتفعة، أو ألم بطني شديد، أو قيء متكرر يمنع شرب السوائل بعد تناول الطعام. كذلك تستدعي علامات الجفاف، مثل قلة التبول والدوخة، رعاية عاجلة. وينبغي للحامل وكبار السن وصغار الأطفال وضعيفي المناعة طلب المشورة مبكرًا عند الاشتباه بتسمم غذائي.

إذا ظهر صداع أو دوار أو غثيان أثناء استخدام الشواية في مكان مغلق، فاخرج فورًا إلى الهواء الطلق واتصل بالطوارئ لاحتمال التعرض لأول أكسيد الكربون. أما للوقاية اليومية، فاجعل الشواء إحدى طرق الطهي المتنوعة، ووازن بينه وبين السلق والتبخير والطهي في الفرن دون تحمير مفرط.