كيف تحمي صحتك النفسية وأنت تتابع أخبار الحروب؟

عندما ترى مشاهد تهديد أو تسمع شهادات مؤلمة، قد ينشط نظام الاستجابة للخطر في جسمك، حتى إن كنت بعيدًا عن الحدث. قد تشعر بتسارع ضربات القلب أو توتر العضلات أو صعوبة الاسترخاء. ومع تكرار التعرض، قد يظل ذهنك منشغلًا باحتمالات الخطر بعد انتهاء المتابعة.

كما يدفع الغموض إلى البحث عن تحديثات جديدة لاستعادة الإحساس بالسيطرة. لكن الأخبار المتلاحقة لا تمنح دائمًا إجابة مطمئنة؛ فقد تفتح بابًا لأسئلة إضافية. هكذا تنشأ حلقة: قلق يدفع إلى المتابعة، ومتابعة تزيد القلق. وقد تعزز المنصات هذه الحلقة بعرض محتوى مشابه لما توقفت عنده سابقًا.

ليست متابعة الأخبار سلبية بالضرورة. فقد تساعد على فهم معاناة الآخرين، وتقوية الروابط الاجتماعية، والمشاركة في جهود إغاثية موثوقة. وتبادل المشاعر مع أشخاص متفهمين قد يقلل الوحدة ويمنح شعورًا بالانتماء والمعنى، خصوصًا لمن تربطهم بالمتضررين علاقات عائلية أو ثقافية.

لكن التضامن لا يُقاس بعدد المقاطع التي تشاهدها ولا بمقدار الألم الذي تتحمله. يمكنك الاهتمام بالضحايا دون مشاهدة إصاباتهم مرارًا. والاستراحة ليست تخليًا عنهم؛ بل وسيلة للحفاظ على طاقتك كي تستمر في تقديم ما تستطيع من دعم دون إنهاك.

لا يوجد حد زمني واحد يناسب الجميع. الأهم هو أثر المتابعة في حياتك، وقدرتك على التوقف عندما تقرر ذلك. انتبه خصوصًا إذا أصبحت تفتح الأخبار تلقائيًا، أو تشعر بالذنب كلما ابتعدت عنها، أو تكرر مشاهدة المشهد نفسه بحثًا عن شعور مختلف.

• صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر أو الأحلام المزعجة.
• تشتت الانتباه وتراجع القدرة على العمل أو الدراسة.
• العصبية أو الحزن أو الخوف الذي يصعب تهدئته.
• صداع أو شد عضلي أو اضطراب بالمعدة يتزامن مع التوتر.
• الانسحاب من العلاقات والأنشطة المعتادة.
• الشعور بالعجز أو الخدر العاطفي بعد متابعة طويلة.

هذه الأعراض قد ترتبط بالضغط النفسي، لكنها ليست تشخيصًا بحد ذاتها، وقد تكون لها أسباب أخرى. ولا يعني الانزعاج من التغطية أنك مصاب باضطراب ما بعد الصدمة؛ فالتشخيص يحتاج إلى تقييم مهني، والتعرض عبر الشاشات وحده لا يحقق عادةً معيار التعرض اللازم لهذا الاضطراب، مع استثناءات مهنية محددة.

قد تشتد الاستجابة لدى من عاشوا حربًا أو نزوحًا أو فقدًا سابقًا، أو لديهم أقارب في مناطق الخطر. كما قد يكون الأشخاص المصابون أصلًا بالقلق أو الاكتئاب أكثر عرضة لتفاقم أعراضهم. وقد تتأثر فرق الإعلام والعاملون الذين يراجعون مواد صادمة باستمرار بحكم مهنتهم.

أما من يعيشون تهديدًا مباشرًا، فاحتياجاتهم تتجاوز تنظيم الأخبار إلى الأمان والمأوى والدعم الصحي والاجتماعي. وفي هذه الظروف، يجب الحفاظ على الوصول إلى التنبيهات المحلية الضرورية، وعدم التعامل مع كل متابعة باعتبارها عادة يمكن الاستغناء عنها.

حدّد غرضك ووقت المتابعة

قبل فتح الهاتف، اسأل نفسك: هل أبحث عن معلومة مهمة، أم أكرر التصفح بسبب القلق؟ اختر فترات قصيرة ومحددة بدل المتابعة المفتوحة طوال اليوم. استخدم مؤقتًا إذا ساعدك، ثم انتقل إلى نشاط واضح بعده. وإذا كانت الأخبار تزيد يقظتك، أبعدها عن الوقت السابق للنوم.

قلّل شدة المحتوى لا اهتمامك بالقضية

غالبًا تكفي قراءة ملخص موثوق لفهم التطورات دون تشغيل المقاطع العنيفة. عطّل التشغيل التلقائي، واكتم الحسابات التي تكرر الصور الصادمة، وأوقف التنبيهات غير الضرورية. احتفظ فقط بما تحتاج إليه فعلًا، خاصة إذا كانت هناك معلومات تمس سلامتك أو سلامة أسرتك.

اختر مصادر محدودة وتحقق قبل المشاركة

كثرة المصادر لا تعني بالضرورة معرفة أفضل. اعتمد على عدد محدود من الجهات المعروفة بتحري الدقة، وميّز بين الخبر المؤكد والتعليق والتوقع. تجنب إعادة نشر محتوى مجهول المصدر؛ فالشائعات قد تضاعف الخوف وتدفعك ومن حولك إلى مزيد من التحقق القهري.

ضع حدودًا للمحادثات أيضًا

قد تستمر المتابعة عبر مجموعات الرسائل حتى بعد إغلاق التطبيقات الإخبارية. يمكنك طلب عدم إرسال صور صادمة، أو تأجيل النقاش عندما تكون مرهقًا. استخدم عبارة بسيطة مثل: «أهتم بما يحدث، لكنني أحتاج الآن إلى استراحة من التفاصيل». الحدود الواضحة لا تلغي التعاطف.

إذا لاحظت تصاعد التوتر، توقف عن التصفح وضع قدميك على الأرض، وانظر حولك وسمِّ أشياء تراها وأصواتًا تسمعها. جرّب تنفسًا بطيئًا ومريحًا دون إجبار نفسك على شهيق عميق. وإذا سببت تمارين التنفس دوخة أو انزعاجًا، توقف عنها وانتقل إلى المشي الهادئ أو الحديث مع شخص تثق به.

• حافظ قدر الإمكان على مواعيد النوم والوجبات والنشاط البدني.
• خفف الكافيين إذا لاحظت أنه يزيد الخفقان أو الأرق.
• خصص وقتًا يوميًا لنشاط بعيد عن الشاشات يمنحك راحة.
• تحدث عن مشاعرك دون الحاجة إلى إعادة سرد كل التفاصيل المؤلمة.
• تجنب استخدام الكحول أو المهدئات دون وصفة للتعامل مع الضيق.

وقد يساعد تحويل التعاطف إلى فعل محدود وواقعي، مثل التبرع عبر جهة موثوقة أو التطوع بما يناسب قدرتك. اختر ما يمكنك الاستمرار فيه دون ضغط مالي أو نفسي، وتذكر أنك لست مسؤولًا وحدك عن حل أزمة واسعة.

لا تترك التغطية العنيفة تعمل في الخلفية، وتجنب عرض المشاهد الصادمة على الأطفال. اسأل الطفل عما سمعه وما فهمه، ثم أجب بكلمات تناسب عمره دون تفاصيل مرعبة. صحح التصورات الخاطئة، وامنحه طمأنة واقعية بدل وعود مطلقة لا تستطيع ضمانها.

حافظ على الروتين واللعب والتواصل، وراقب تغير النوم أو التعلق الزائد أو التراجع الدراسي. ومع المراهقين، اتفق على حدود مشتركة للمتابعة وناقش موثوقية المحتوى. إذا استمرت التغيرات أو أثرت في حياتهم، استشر طبيب الأطفال أو مختصًا بالصحة النفسية.

اطلب تقييمًا من طبيب أو مختص نفسي إذا استمر القلق أو الحزن، أو تكرر الهلع والكوابيس، أو تعطلت قدرتك على النوم والعمل والعلاقات. لا تنتظر مدة محددة إذا كانت الأعراض شديدة، ولا توقف علاجًا نفسيًا أو دوائيًا قائمًا من نفسك. يمكن للمختص تقييم الأسباب واقتراح دعم أو علاج مناسب.

إذا ظهرت أفكار لإيذاء النفس، خاصة مع نية أو خطة، أو شعرت أنك لا تستطيع الحفاظ على سلامتك، اطلب مساعدة عاجلة عبر الطوارئ المحلية أو أقرب قسم طوارئ، وتواصل مع شخص موثوق ليبقى معك. حماية صحتك النفسية لا تتعارض مع اهتمامك بالعالم؛ إنها تساعدك على مواصلة هذا الاهتمام بقدرة أكبر على التحمل.