كيف تحافظ على توازنك النفسي مع ضغوط كورونا؟

يحتاج الإنسان إلى قدر من الأمان والتواصل والقدرة على التخطيط. وعندما تهدد العدوى هذه الاحتياجات، قد يصبح أكثر انتباهًا للأعراض الجسدية وأكثر انشغالًا باحتمالات المرض. كذلك قد تزيد الضغوط المالية ومسؤوليات الرعاية وصعوبة الوصول إلى الخدمات الصحية من الشعور بالعجز.

ليست التجربة واحدة لدى الجميع؛ فقد يكون التأثير أكبر لدى من لديهم اضطراب نفسي سابق، أو مرض مزمن، أو دعم اجتماعي محدود. كما قد يمر العاملون الصحيون ومقدمو الرعاية بإجهاد شديد بسبب كثرة المسؤوليات. وجود هذه الظروف لا يعني حتمية الإصابة باضطراب، لكنه يجعل الاهتمام بالدعم المبكر أكثر أهمية.

قد يظهر الضغط في المشاعر أو السلوك أو الجسم، وأحيانًا يلاحظه المقربون قبل الشخص نفسه. ومن مظاهره الشائعة:

• الانشغال المستمر بالعدوى أو الخوف المفرط على أفراد الأسرة.
• الحزن، وسرعة الانفعال، وضعف الاستمتاع بالأنشطة المعتادة.
• صعوبة النوم أو النوم أكثر من المعتاد، وتغيّر الشهية.
• تشتت الانتباه وصعوبة إنجاز المهام أو اتخاذ القرارات.
• الشد العضلي والصداع واضطراب المعدة المرتبط بالتوتر.
• الانسحاب الاجتماعي أو زيادة التدخين واستخدام المواد المهدئة دون إشراف.

تتشابه بعض هذه العلامات مع أعراض أمراض جسدية أو آثار العدوى. لذلك لا يصح نسب كل تعب أو خفقان أو ضيق تنفس إلى القلق، خصوصًا إذا كان جديدًا أو شديدًا أو يتفاقم.

القلق المعتدل قد يدفعك إلى اتباع وسائل الوقاية المناسبة وطلب الرعاية عند الحاجة. لكنه يصبح مشكلة حين يستهلك معظم يومك، أو يجعلك تفحص جسمك باستمرار، أو تتجنب أنشطة آمنة دون سبب طبي، أو تطلب الطمأنة مرارًا دون ارتياح يدوم.

اسأل نفسك: هل يساعدني هذا التصرف على اتخاذ خطوة مفيدة، أم يعيدني إلى دائرة الخوف؟ استبدل البحث المتكرر عن أسوأ الاحتمالات بخطة واضحة: مصدر صحي موثوق، ومعرفة الأعراض التي تستدعي الرعاية، واتباع الإرشادات المحلية الملائمة لوضعك الصحي.

ضع روتينًا مرنًا لا جدولًا مرهقًا

حدّد مواعيد متقاربة للاستيقاظ والوجبات والعمل والراحة. اختر مهام صغيرة قابلة للإنجاز بدل محاولة استعادة إنتاجيتك كاملة دفعة واحدة. وإذا كنت مريضًا، اجعل التعافي أولوية، ولا تقارن قدرتك الحالية بما كنت تفعله قبل الإصابة.

اهتم بالنوم والغذاء والحركة

خصص وقتًا هادئًا قبل النوم، وقلل الشاشات والأخبار والمنبهات في المساء. تناول وجبات منتظمة واشرب سوائل بما يناسب حالتك الصحية. تساعد الحركة الملائمة لقدرتك على دعم المزاج، لكن تجنب المجهود أثناء المرض الحاد، ولا تدفع نفسك إلى التمرين إذا كانت الأعراض تتفاقم بعده؛ اطلب تقييمًا طبيًا.

استخدم تهدئة بسيطة عند تصاعد التوتر

جرّب تنفسًا بطيئًا ومريحًا دون إجبار نفسك على شهيق عميق أو حبس النفس. يمكنك أيضًا توجيه انتباهك إلى ما تراه وتسمعه وتلمسه حولك. هذه الأساليب قد تخفف التوتر اللحظي، لكنها ليست علاجًا لضيق التنفس الناتج عن مشكلة طبية.

المتابعة المستمرة لأعداد الإصابات والقصص المخيفة قد تزيد الإحساس بالخطر، خصوصًا قبل النوم. خصص وقتًا محدودًا للاطلاع على المستجدات الضرورية، واعتمد على الجهات الصحية الرسمية بدل الرسائل مجهولة المصدر. أوقف الإشعارات غير المهمة، وابتعد عن النقاشات التي تستنزفك دون أن تقدم معلومة مفيدة.

إذا لاحظت أنك تبحث عن الأعراض كلما شعرت بإحساس جسدي عابر، دوّن استفساراتك لمناقشتها مع الطبيب بدل التنقل بين صفحات متناقضة. الهدف ليس منع المعرفة، بل استخدامها لاتخاذ قرارات هادئة بدل تغذية القلق.

الابتعاد الجسدي عند الحاجة إلى الحد من انتقال العدوى لا يستلزم الانقطاع العاطفي. اتفق مع شخص تثق به على مكالمة منتظمة، واطلب مساعدة محددة مثل توفير الطعام أو الأدوية أو متابعة احتياجات الأطفال. وقد تكون محادثة قصيرة وصادقة أكثر فائدة من ساعات من التصفح الصامت.

قل بوضوح ما تحتاج إليه: الاستماع، أو المساعدة العملية، أو بعض المساحة. واحترم حدود الآخرين أيضًا. إذا كنت تعيش وحدك، ضع خطة تواصل وطوارئ، ولا تجعل الخجل يمنعك من طلب الدعم المتاح في محيطك.

قد يظهر قلق الأطفال في صورة تعلق زائد بالوالدين، أو نوبات غضب، أو اضطراب نوم، أو تراجع دراسي. اشرح لهم ما يحدث بلغة تناسب عمرهم، وأجب بصدق دون تفاصيل مخيفة أو وعود مطلقة. حافظ على اللعب والروتين والتواصل مع المدرسة، وتجنب لوم الطفل على مشاعره.

أما كبار السن فقد يحتاجون إلى مساعدة في التواصل والوصول إلى الرعاية، خصوصًا مع صعوبات السمع أو استخدام التقنية. أشركهم في القرارات بدل عزلهم بدافع الحماية. ويحتاج مقدمو الرعاية بدورهم إلى فترات راحة وتقاسم المسؤوليات؛ فالإنهاك ليس دليلًا على التقصير، بل إشارة إلى ضرورة دعمهم.

قد يصاحب فقد شخص عزيز حزن شديد أو غضب أو شعور بالذنب. لا توجد طريقة واحدة صحيحة للحزن، وقد تأتي المشاعر على موجات. يساعد الحديث مع شخص موثوق، وإحياء ذكرى المتوفى بطريقة مناسبة، والحصول على دعم متخصص عندما تصبح المعاناة طاغية أو تعطل الحياة.

وقد تستمر بعد العدوى أعراض مثل الإرهاق وصعوبة التركيز واضطراب النوم، وتتداخل معها أعراض القلق أو الاكتئاب. هذه الأعراض حقيقية، ولا ينبغي اختزالها في سبب نفسي أو افتراض سبب واحد لها. يحتاج استمرارها إلى تقييم طبي، وقد يفيد الجمع بين المتابعة الجسدية والدعم النفسي وتنظيم الجهد بحسب القدرة.

اطلب تقييمًا إذا استمر الحزن أو القلق معظم الأيام لنحو أسبوعين، أو تكرر الأرق، أو تأثر عملك وعلاقاتك ورعايتك لنفسك. لا تنتظر هذه المدة إذا كانت الأعراض شديدة، أو ظهرت نوبات هلع متكررة، أو زاد استخدام الكحول أو المهدئات. وإذا كنت تتلقى علاجًا نفسيًا، فلا توقف دواءك أو تغيره من نفسك.

قد تشمل المساعدة جلسات علاج نفسي، مثل العلاج المعرفي السلوكي، وأدوية عند الحاجة بعد تقييم مختص. وإذا راودتك أفكار إيذاء النفس، فاطلب دعمًا مهنيًا عاجلًا. وعند وجود نية أو خطة، أو عدم قدرتك على البقاء بأمان، اتصل بالطوارئ المحلية أو اذهب إلى أقرب قسم طوارئ، واطلب من شخص موثوق البقاء معك. كذلك يستدعي ألم الصدر الشديد أو صعوبة التنفس الشديدة رعاية عاجلة، لا افتراض أنهما نتيجة للقلق.