الصوديوم في الملح: فوائده وحدود تناوله ومصادره الخفية

الصوديوم معدن يحتاجه الجسم للمحافظة على توازن السوائل، ونقل الإشارات العصبية، وانقباض العضلات. وتساعد الكليتان على ضبط مستواه بالتخلص من الزائد عبر البول. ولا يعني كونه ضروريًا أن تناول المزيد منه يحسن الصحة؛ فالغذاء المعتاد يوفر غالبًا ما يكفي وأكثر.

أما ملح الطعام فهو مركب كيميائي اسمه كلوريد الصوديوم، وصيغته NaCl. يشكل الصوديوم نحو 40% من وزنه، والكلوريد نحو 60%. ولهذا فإن غرامًا واحدًا من الملح يحتوي على نحو 400 مليغرام من الصوديوم. ويوجد الصوديوم أيضًا في إضافات غذائية أخرى، مثل بيكربونات الصوديوم وبعض المواد الحافظة، لذلك لا ينحصر مصدره في الملح المضاف.

يُستخرج الملح من رواسب صخرية، أو يُنتج بتبخير مياه البحر والمحاليل الملحية، ثم يُعالج بدرجات مختلفة بحسب الاستخدام. وقد استُخدم منذ زمن طويل في حفظ الأغذية، وأصبح جزءًا من عادات الطعام والتجارة لدى مجتمعات كثيرة.

يساعد التمليح على الحد من نمو بعض الميكروبات عبر تقليل الماء المتاح لها، لكنه لا يجعل كل طعام آمنًا خارج التبريد. كما يُستخدم الملح لضبط قوام الجبن والعجين وتحسين النكهة. وله استخدامات صناعية، مثل معالجة المياه وإزالة الجليد، لكن الملح الصناعي غير مخصص للأكل ولا يجوز استعماله بدل الملح الغذائي.

الملح العادي والبحري والوردي

تختلف هذه الأنواع في مصدرها وحجم حبيباتها وطعمها، لكن محتواها من الصوديوم متقارب عند مقارنة الوزن نفسه. أما المعادن الضئيلة الموجودة في بعض الأنواع، فلا تجعلها مصدرًا غذائيًا مهمًا ولا تلغي مخاطر الإفراط. وقد تختلف كمية الملح في الملعقة باختلاف حجم الحبيبات، لذلك تكون المقارنة بالوزن أدق.

الملح المدعّم باليود

يُضاف اليود إلى بعض أنواع ملح الطعام للمساعدة على الوقاية من نقصه، وهو ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ونمو الدماغ، خاصة خلال الحمل والطفولة. عند استخدام الملح، يُفضّل اختيار النوع المدعّم باليود وفق الإرشادات المحلية، لكن دون زيادة الكمية؛ فالحاجة إلى اليود ليست مبررًا للإكثار من الصوديوم.

الملح منخفض الصوديوم

يستبدل هذا النوع جزءًا من كلوريد الصوديوم بكلوريد البوتاسيوم. وقد يفيد بعض البالغين، لكنه لا يناسب الجميع. يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه لدى مرضى الكلى، أو من لديهم ارتفاع في البوتاسيوم، أو يتناولون أدوية قد ترفع مستواه، ومنها بعض أدوية الضغط ومدرات البول.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من غرامين من الصوديوم يوميًا، بما يعادل أقل من 5 غرامات من الملح، أي أقل قليلًا من ملعقة شاي ممسوحة تقريبًا. وهذا الحد يشمل الملح الموجود أصلًا في الطعام والمضاف أثناء التصنيع والطهي وعلى المائدة، وليس مقدارًا إضافيًا مسموحًا به فوق الوجبات.

يحتاج الأطفال إلى كميات أقل بحسب العمر واحتياجات الطاقة، ولا ينبغي إضافة الملح إلى طعام الرضع. أما من لديهم قصور في القلب أو أمراض كلوية أو مشكلات أخرى تؤثر في السوائل، فقد يحتاجون إلى خطة فردية يحددها الفريق المعالج، دون تشدد عشوائي أو تغيير للأدوية.

ليس المذاق معيارًا موثوقًا لكمية الصوديوم؛ فقد يحتوي طعام غير شديد الملوحة على كمية مؤثرة إذا تكرر تناوله. كما تختلف المنتجات المتشابهة كثيرًا بين العلامات التجارية. ومن المصادر التي تستحق الانتباه:

• الخبز والمخبوزات، خاصة عند تناول حصص متعددة خلال اليوم.
• الأجبان المالحة واللحوم المصنّعة، مثل النقانق واللحوم المدخنة.
• المخللات والزيتون والمكسرات المملحة ورقائق البطاطس.
• مكعبات المرق والحساء الجاهز والمعكرونة سريعة التحضير.
• الكاتشب وصلصة الصويا وتتبيلات السلطة والصلصات الجاهزة.
• وجبات المطاعم والبيتزا والسندويشات ذات الإضافات المتعددة.

وقد تحتوي بعض الأدوية الفوارة ومضادات الحموضة على الصوديوم أيضًا. إذا كنت ملتزمًا بتقييده، اسأل الصيدلي عن تركيب المستحضر والبدائل الملائمة، ولا توقف دواءً موصوفًا من تلقاء نفسك.

يمكن أن يؤدي ارتفاع تناول الصوديوم إلى احتفاظ الجسم بمزيد من الماء، ما يسهم في رفع ضغط الدم لدى كثير من الناس. وتختلف حساسية الأشخاص للملح، لكن غياب الأعراض لا يضمن الأمان؛ فارتفاع الضغط قد يبقى صامتًا لسنوات.

ومع استمرار ارتفاع الضغط، يزداد خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب وتضرر الكلى. كما قد يزيد الصوديوم الزائد احتباس السوائل والتورم لدى المصابين بقصور القلب أو بعض أمراض الكلى والكبد. ويرتبط الإكثار من الأطعمة المحفوظة بالملح بزيادة خطر سرطان المعدة، ضمن عوامل أخرى تؤثر في هذا الخطر.

تقليل الملح يساعد على خفض الضغط، لكنه لا يغني عن الدواء الموصوف أو معالجة بقية عوامل الخطر. كذلك فإن انخفاض صوديوم الدم ليس عادة نتيجة تقليل ملح الطعام وحده؛ فقد يرتبط بأدوية أو أمراض أو زيادة الماء، ويحتاج إلى تقييم طبي لا إلى تناول الملح عشوائيًا.

• قلل الملح تدريجيًا حتى تتكيف حاسة التذوق، وتذوق الطعام قبل إضافة المزيد.
• استخدم الليمون والخل والثوم والأعشاب والتوابل غير المخلوطة بالملح.
• قارن الملصقات لكل 100 غرام، ثم احسب أثر حجم الحصة الفعلي.
• إذا ذكر الملصق الصوديوم فقط، اضرب كميته بالغرامات في 2.5 لتقدير كمية الملح.
• اختر منتجات دون ملح مضاف أو أقل صوديومًا، مع التحقق من الأرقام لا العبارة التسويقية وحدها.
• صفِّ المعلبات واشطف البقول والخضراوات المحفوظة بالمحلول الملحي لتقليل جزء من الصوديوم.
• اطلب الصلصات جانبًا في المطاعم، وقلل الجبن والمخللات واللحوم المصنّعة.
• حضّر وجبات منزلية أكثر، وأبعد الملّاحة عن المائدة لتقليل الإضافة التلقائية.

راجع الطبيب إذا كانت قراءات ضغطك مرتفعة بشكل متكرر، أو ظهر تورم مستمر في القدمين، أو زيادة سريعة غير مفسرة في الوزن. واستشره قبل استخدام بدائل الملح إذا كنت مصابًا بمرض كلوي أو قلبي، أو تتناول أدوية تؤثر في البوتاسيوم.

اطلب رعاية عاجلة عند ألم الصدر، أو ضيق النفس الشديد، أو ضعف مفاجئ في أحد جانبي الجسم، أو اضطراب الكلام، أو التشوش الشديد. لا تفترض أن هذه الأعراض بسبب وجبة مالحة، ولا تحاول علاجها بشرب كميات كبيرة من الماء أو تغيير كمية الملح بنفسك.