الصيام بصحة أفضل: التغذية والترطيب ومحاذير مهمة

بعد مرور ساعات على آخر وجبة، يبدأ الجسم بالاعتماد على مخزون الطاقة للحفاظ على وظائفه، ويزداد تدريجيًا استخدام الدهون. وفي الوقت نفسه، تحاول الكليتان تقليل فقد الماء. لكن هذه الآليات لا تمنع الجفاف إذا كان تعويض السوائل غير كافٍ أو كان فقدها كبيرًا بسبب الحر والتعرّق.

قد يظهر الجوع أو التعب أو الصداع في الأيام الأولى نتيجة تغيّر العادات، أو قلة النوم، أو الانقطاع المفاجئ عن الكافيين. ولا يصح اعتبار كل عرض أمرًا طبيعيًا؛ فالدوخة الشديدة أو التشوش أو الخفقان المصحوب بضعف واضح قد تدل على مشكلة تحتاج إلى تدخل.

قد يساعد تنظيم الأكل خلال الصيام بعض الأشخاص على خفض الوزن وتحسين بعض مؤشرات سكر الدم والدهون، خصوصًا مع تناول طعام متوازن وتقليل السعرات الزائدة. لكن النتائج تختلف، وقد تكون مؤقتة إذا عادت العادات السابقة بعد انتهاء فترة الصيام. كما أن الأدلة المتعلقة بأنماط الصيام المتقطع لا تنطبق جميعها على صيام رمضان، الذي يشمل الامتناع عن السوائل نهارًا.

الصيام ليس علاجًا مستقلًا للسكري أو السمنة أو ارتفاع الضغط، ولا يغني عن الأدوية والمتابعة. كذلك لا توجد حاجة إلى الصيام بهدف «تنظيف السموم»؛ فالكبد والكليتان يقومان بمعالجة الفضلات والتخلص منها. وقد يزداد الوزن أثناء الصيام إذا كثرت الوجبات الدسمة والحلويات والمشروبات المحلّاة.

الهدف عند الإفطار هو تعويض السوائل وتناول وجبة مشبعة دون تحميل المعدة كمية كبيرة بسرعة. ابدأ بالماء، ويمكن تناول بعض التمر أو حساء خفيف، ثم تناول الطعام ببطء. وإذا كنت تراقب سكر الدم، فاحسب التمر والعصائر ضمن الكربوهيدرات، ولا تعتبرها أطعمة مفتوحة الكمية.

• اجعل الخضراوات جزءًا أساسيًا من الوجبة، سواء في السلطة أو مطبوخة بقليل من الزيت.
• اختر مصدرًا للبروتين مثل السمك أو الدجاج أو البيض أو العدس والفاصوليا.
• أضف كمية مناسبة من الأرز أو الخبز أو البطاطس، وفضّل الحبوب الكاملة متى أمكن.
• قلّل المقليات والصلصات الدسمة واللحوم المصنّعة، بدل جمعها في وجبة واحدة.
• تناول الحلوى بكمية صغيرة وعلى فترات، واجعل الفاكهة خيارًا معتادًا.

لا يلزم تناول الطعام باستمرار طوال الليل. وإذا احتجت إلى وجبة خفيفة، فقد يناسبك زبادي غير محلّى أو ثمرة فاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة. الاستجابة للشبع أهم من إنهاء كل ما على المائدة.

يساعد السحور المتوازن على توزيع الاحتياجات الغذائية وتقليل الجوع أثناء النهار، لكنه لا يضمن منع العطش أو هبوط السكر لدى المعرّضين له. اختر أطعمة تجمع البروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم نسبيًا، مع السوائل، وتجنّب الاعتماد على الحلويات والمعجنات وحدها.

• من الخيارات المناسبة: الشوفان مع اللبن والفاكهة، أو خبز الحبوب الكاملة مع البيض والخضراوات.
• يمكن تناول الفول أو الحمص مع مراعاة كمية الملح والزيت وتحملك الهضمي لهما.
• قلّل المخللات والأجبان شديدة الملوحة والوجبات الجاهزة، لأنها قد تزيد العطش.
• إذا كنت تعاني الارتجاع، فتجنب الوجبة الكبيرة والاستلقاء مباشرة بعد الأكل.

وزّع شرب الماء من الإفطار إلى السحور بدل تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. وتختلف الحاجة إلى السوائل بحسب حجم الجسم والطقس والنشاط والحمل والرضاعة والحالة الصحية؛ لذلك لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع. قد يساعد لون البول الأصفر الفاتح على تقدير الترطيب، مع الانتباه إلى أن بعض الأدوية والفيتامينات تغيّر لونه.

تساهم الشوربة قليلة الملح والخضراوات والفاكهة الغنية بالماء في الترطيب، لكنها لا تغني عن الشرب. قلّل المشروبات المحلّاة، ولا تعتمد على القهوة والشاي بدل الماء. وإذا كنت معتادًا على الكثير من الكافيين، فخفّضه تدريجيًا قبل بدء الصيام لتقليل صداع الانقطاع. أما من لديهم تقييد طبي للسوائل بسبب مرض القلب أو الكلى، فيلتزمون بالخطة الموصوفة ولا يزيدون الماء تلقائيًا.

قد يكون الإرهاق مرتبطًا بالسهر أكثر من ارتباطه بالصيام نفسه. حاول الحفاظ على مجموع نوم كافٍ ومواعيد منتظمة قدر الإمكان، وقلّل الكافيين قرب النوم. ويمكن لقيلولة قصيرة أن تساعد، دون أن تتحول إلى نوم طويل يربك نوم الليل.

المشي والحركة الخفيفة مناسبان لكثير من الأصحاء. أما التمارين الشديدة، فمن الأفضل وضعها في وقت يسمح بالشرب وتعويض الطاقة، مثل ما بعد الإفطار بعد ترك وقت مريح للهضم. تجنّب الإجهاد في الحر، وخفّف النشاط إذا ظهرت دوخة أو غثيان أو ضعف غير معتاد.

وجود مرض مزمن لا يعني تلقائيًا القدرة على الصيام أو العجز عنه. يعتمد القرار على استقرار المرض، والعلاج، وخطر المضاعفات، والقدرة على المراقبة. وتزداد أهمية التقييم في الحالات التالية:

• السكري، خصوصًا مع الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض السكر، أو وجود مضاعفات ونوبات هبوط سابقة.
• أمراض الكلى المتقدمة، والغسيل الكلوي، وقصور القلب أو الأمراض القلبية غير المستقرة.
• الحمل والرضاعة؛ إذ يتوقف التقييم على صحة الأم والجنين أو الرضيع وكفاية التغذية والسوائل.
• كبار السن المصابون بالهشاشة أو سوء التغذية أو ضعف الإحساس بالعطش.
• المرض الحاد المصحوب بحمى أو قيء أو إسهال، واضطرابات الأكل الحالية أو السابقة.

لا ينبغي تعريض الأطفال للجفاف أو نقص التغذية أو إجبارهم على الاستمرار عند التعب. وأي تدريب على الصيام يجب أن يراعي العمر والنمو والحالة الصحية، مع استشارة طبيب الأطفال عند وجود مرض أو قلق بشأن التغذية.

راجع الطبيب أو الصيدلي قبل الصيام إذا كنت تستخدم أدوية منتظمة. فبعضها يحتاج إلى فواصل زمنية محددة أو إلى تناوله مع الطعام، وبعضها يزيد التبوّل أو احتمال انخفاض السكر. لا تجمع الجرعات بين الإفطار والسحور، ولا توقف علاجًا أو تغيّر موعده بنفسك.

يحتاج المصاب بالسكري إلى خطة واضحة لقياس السكر وتعديل العلاج ومعرفة وقت قطع الصيام. ولا تنتظر الأعراض وحدها؛ فقد يحدث انخفاض السكر دون علامات واضحة. إذا كانت القراءة أقل من 70 ملغ/دل أو أعلى من 300 ملغ/دل، فيجب قطع الصيام واتباع خطة العلاج والتواصل الطبي، وقد يضع الطبيب حدودًا أكثر تحفظًا بحسب الحالة.

احجز مراجعة إذا تكرر الصداع أو الدوار، أو استمر الإمساك والحرقة رغم تعديل العادات، أو ظهر فقد وزن غير مقصود أو ضعف يؤثر في نشاطك. وتستدعي قلة البول الواضحة مع العطش والدوخة تقييمًا سريعًا لاحتمال الجفاف.

اقطع الصيام فورًا عند أعراض هبوط السكر أو الجفاف الشديد، ولا تنتظر موعد الإفطار. واطلب الإسعاف عند الإغماء أو التشوش أو التشنجات أو ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد. لا تعطِ فاقد الوعي طعامًا أو شرابًا بالفم. تبقى سلامتك أولوية، والتقييم الطبي الفردي هو أساس اتخاذ قرار مناسب بشأن الصيام.