كيف تجعل صيام رمضان فرصة لخسارة الوزن بأمان؟

خلال ساعات الامتناع عن الطعام، يستخدم الجسم الطاقة المخزنة لتلبية احتياجاته، وتتغير مساهمة السكر والدهون في إنتاج الطاقة بحسب مدة الصيام والنشاط والوجبة السابقة. لكن استخدام الدهون أثناء الصيام لا يعني بالضرورة انخفاض دهون الجسم في نهاية اليوم؛ إذ يمكن لوجبة كبيرة غنية بالسعرات أن تعوض الطاقة التي استُهلكت بالكامل.

تحدث خسارة الوزن عندما يكون متوسط الطاقة المتناولة أقل مما يحتاجه الجسم عبر الوقت. وقد يساعد تقليل فرص الأكل بعض الناس على تحقيق ذلك، بينما يدفع آخرين إلى الإفراط ليلًا. لذلك يُنظر إلى الصيام باعتباره طريقة محتملة لتنظيم الأكل، وليس وسيلة تتجاوز أهمية جودة الغذاء وكميته.

يشترك صيام رمضان مع بعض أنماط الصيام المتقطع في وجود فترة محددة للأكل، لكنه يختلف عنها بالامتناع عن السوائل نهارًا وتغير مواعيد النوم والوجبات. أما كثير من أنظمة الصيام المتقطع فتسمح بالماء خلال فترة الامتناع عن الطعام. لذا لا يمكن نقل نتائج الدراسات على نظام معين إلى صيام رمضان مباشرة.

قد تنجح أنظمة الأكل المحدد بالوقت في خفض الوزن، لكنها ليست متفوقة دائمًا على تقليل السعرات بالطريقة المعتادة. الاختيار الأفضل هو ما يناسب الصحة والحياة اليومية ويمكن الالتزام به. ولا توجد ضرورة لإطالة الحرمان بعد الإفطار أو الجمع بين صيام رمضان وحمية شديدة لتحقيق نتيجة أفضل.

الوصول إلى الإفطار بجوع شديد يجعل تناول الطعام بسرعة أمرًا سهلًا. ابدأ بالماء وكمية صغيرة من الطعام، ثم امنح نفسك وقتًا قصيرًا قبل الوجبة الرئيسية إذا كان ذلك يساعدك على ضبط الشهية. تناول الطعام ببطء، وابتعد عن الأكل مباشرة من أوعية التقديم الكبيرة حتى يسهل تقدير الكمية.

• اجعل نحو نصف الطبق خضراوات أو سلطة، مع الاعتدال في الزيوت والصلصات.
• خصص ربع الطبق تقريبًا للبروتين، مثل السمك أو الدجاج أو اللحم قليل الدهن أو البقول.
• اجعل الربع المتبقي للأرز أو الخبز أو البطاطس، وفضّل الحبوب الكاملة متى أمكن.
• اختر الشواء أو الطهي في الفرن بدل القلي المتكرر، وانتبه إلى كمية الدهون المضافة.
• إذا تناولت الشوربة، فاختر الأنواع الأقل بالملح والكريمة، واحتسب مكوناتها ضمن الوجبة.

التمر طعام مغذٍ، لكنه يحتوي على سكريات وسعرات؛ لذلك تناوله باعتدال ضمن الوجبة وليس إضافة مفتوحة إليها. كما أن الإفطار الصحي لا يتطلب منع الأطعمة المحببة تمامًا، بل تنظيم الكمية والتكرار بما يقلل الشعور بالحرمان.

قد يؤدي حذف السحور بهدف توفير السعرات إلى تعب أو جوع أكبر لدى بعض الأشخاص، ثم الإفراط في الإفطار التالي. اختر وجبة تحتوي على البروتين والألياف، مع كمية مناسبة من الدهون غير المشبعة. هذه المكونات تساعد على الشبع وتوفر مغذيات يحتاجها الجسم خلال اليوم.

• زبادي غير محلى مع الشوفان وفاكهة كاملة وقليل من المكسرات غير المملحة.
• بيض مع خبز كامل الحبوب وخيار وطماطم.
• فول أو حمص مع خضراوات وخبز بكمية مناسبة.

قلل المخللات واللحوم المصنعة والأجبان شديدة الملوحة، لأنها قد تزيد العطش. وليس من المفيد تحويل السحور إلى وجبة ضخمة اعتقادًا بأن ذلك يمنع الجوع طوال النهار. كذلك لا يوجد طعام واحد يضمن حرق الدهون أو يحافظ على الشبع لدى الجميع.

قد تأتي الزيادة الأكبر في السعرات من المشروبات المحلاة والعصائر والحلويات، لا من الوجبة الرئيسية. العصير، حتى دون سكر مضاف، أقل إشباعًا عادة من الفاكهة الكاملة ويسهل تناول كمية كبيرة منه. والمشروبات الرمضانية المحلاة ليست بديلًا مناسبًا للماء لتعويض السوائل.

إذا رغبت في الحلوى، اختر حصة صغيرة وتناولها بوعي بدل القضم المتواصل أثناء السهر. ويمكن وضع خطة بسيطة: إفطار متوازن، ووجبة خفيفة عند الحاجة، ثم سحور. لا يلزم تناول وجبة خفيفة إن لم تكن جائعًا، كما أن تقسيم الطعام إلى وجبات كثيرة لا يرفع حرق الدهون تلقائيًا.

وزّع السوائل خلال الليل

اشرب الماء على فترات بين الإفطار والسحور بدل تناول كمية كبيرة دفعة واحدة. تختلف الحاجة للسوائل باختلاف الطقس والنشاط والحالة الصحية، وقد يساعد لون البول الأصفر الفاتح على تقدير الترطيب، لكنه ليس مقياسًا وحيدًا. إذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض القلب أو الكلى، التزم بخطة الطبيب.

تحرّك بما يناسب قدرتك

ابدأ بالمشي الخفيف بعد الإفطار عندما تشعر بالراحة، ثم زد النشاط تدريجيًا. تساعد تمارين المقاومة المنتظمة مع التغذية الكافية في الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن. تجنب التمارين الشديدة في الحر خلال ساعات الصيام، خصوصًا إذا سببت دوخة أو عطشًا شديدًا، واختر وقتًا تستطيع فيه تعويض السوائل.

احمِ وقت النوم

قد يزيد نقص النوم الجوع والرغبة في الأطعمة عالية السعرات ويقلل القدرة على الحركة. حاول الحفاظ على مجموع نوم كافٍ ومواعيد منتظمة قدر الإمكان، وقلل الكافيين قرب موعد النوم. لا تجعل السهر الطويل المصحوب بالأكل المتكرر عادة يومية.

خسارة الوزن التدريجية أكثر قابلية للاستمرار من النزول الحاد. وقد يتغير الوزن بسرعة في البداية بسبب الماء ومخزون الكربوهيدرات، لا الدهون وحدها. زن نفسك في ظروف متشابهة وعلى فترات منتظمة، وراقب أيضًا محيط الخصر والطاقة والقدرة على الالتزام. لا تعتبر انخفاض الوزن الناتج عن الجفاف نجاحًا.

أما القول إن الصيام «يطرد السموم» فليس وصفًا طبيًا دقيقًا؛ إذ يقوم الكبد والكليتان بدور أساسي في معالجة الفضلات والتخلص منها. ولا تكفي الأدلة لوعد الناس بتجديد الشباب أو تقوية المناعة بالصيام. قد تتحسن بعض المؤشرات الأيضية لدى بعض الأشخاص، خصوصًا مع خسارة الوزن وتحسن الغذاء، لكن النتائج متفاوتة وليست علاجًا بديلًا للأمراض.

استشر الطبيب قبل الصيام أو بدء خطة للتنحيف إذا كنت مصابًا بالسكري، خصوصًا مع الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، أو بأمراض الكلى والقلب. وتحتاج الحوامل والمرضعات وكبار السن المصابون بالهشاشة ومن لديهم تاريخ اضطرابات الأكل أو نقص الوزن إلى تقييم فردي. لا تغيّر جرعات الأدوية أو مواعيدها بنفسك.

أوقف الصيام واطلب المساعدة الطبية عند الإغماء أو التشوش أو الدوخة الشديدة المستمرة أو علامات هبوط السكر مثل التعرق والرجفة والخفقان، خاصة لدى مريض السكري. يستلزم ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد رعاية عاجلة. وراجع الطبيب أيضًا إذا حدث فقدان وزن غير مقصود، أو ضعف متواصل، أو أصبح التحكم بالطعام مصدرًا للقلق والسلوك القهري.

النجاح الحقيقي هو الاحتفاظ بما تعلمته: وجبات متوازنة، ومشروبات أقل سكرًا، وحركة منتظمة، ونوم كافٍ. بعد رمضان عد إلى مواعيد مناسبة لحياتك دون تعويض الحرمان بولائم متكررة. وإذا لم ينخفض الوزن، راجع أحجام الحصص والعادات بهدوء، ويمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك في خطة تناسب احتياجاتك بدل اللجوء إلى حميات قاسية.