الطعام المقلي: تأثيره في الصحة وطرق تقليل أضراره

عند ملامسة الطعام للزيت الساخن، تنتقل الحرارة إلى سطحه ويتبخر جزء من الماء الموجود فيه. تتكون قشرة خارجية، وتحدث تفاعلات بين مكونات الطعام تمنحه اللون الذهبي والنكهة المميزة. وفي الوقت نفسه، يمتص الطعام مقدارًا من الزيت يختلف باختلاف مساميته، وحجم القطع، ووجود تغطية بالدقيق أو البقسماط، ومدة الطهي.

لذلك قد تحمل البطاطس أو الخضراوات المقلية سعرات أكثر من الكمية نفسها عند سلقها أو طهيها بالبخار. لكن القلي لا يزيل كل العناصر الغذائية، كما أن طرق الطهي الأخرى قد تؤثر أيضًا في بعض الفيتامينات. الأفضل تقييم الوجبة كاملة بدل الحكم عليها من طريقة التحضير وحدها.

زيادة الوزن وصعوبة ضبط السعرات

الدهون مرتفعة الكثافة بالسعرات، ولذلك قد توفر حصة صغيرة من الطعام المقلي طاقة كبيرة. ويزداد الأمر عند جمع المقليات مع الصلصات الدسمة والمشروبات المحلاة والحصص الكبيرة. إذا تكرر تناول سعرات تتجاوز احتياجات الجسم، قد يزداد الوزن تدريجيًا. لا يعني ذلك أن المقليات وحدها تسبب السمنة، لكنها قد تجعل ضبط الكمية أصعب.

القلب والتمثيل الغذائي

يرتبط تناول المقليات بكثرة بزيادة مخاطر مشكلات مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، لكن هذا الارتباط يتداخل مع عوامل أخرى، منها قلة النشاط وجودة الغذاء. وتهم هنا نوعية الدهون؛ فالدهون المشبعة الزائدة والدهون المتحولة الصناعية قد ترفع الكوليسترول الضار. كما أن كثيرًا من الوجبات المقلية الجاهزة غني بالملح، ما قد يصعّب التحكم في ضغط الدم.

الهضم والارتجاع

قد تبطئ الوجبات الغنية بالدهون إفراغ المعدة وتزيد الشعور بالامتلاء أو الغثيان لدى بعض الأشخاص. وقد تثير حرقة المعدة أو الارتجاع، خصوصًا مع الوجبات الكبيرة أو الاستلقاء بعدها مباشرة. تختلف المحفزات بين الأفراد، لذلك يفيد تتبع الأعراض بدل افتراض أن كل طعام مقلي سيسبب المشكلة للجميع.

يتعرض الزيت أثناء القلي للحرارة والهواء والرطوبة الخارجة من الطعام. ومع التسخين الطويل أو المتكرر، تحدث تغيرات كيميائية تشمل الأكسدة والتحلل، وقد تتراكم نواتج غير مرغوبة. يختلف تحمل الزيوت بحسب تركيبها ودرجة تكريرها وظروف استخدامها، ولا تكفي نقطة التدخين وحدها لتحديد الزيت الأفضل صحيًا.

وصول الزيت إلى مرحلة الدخان علامة على فرط التسخين، وليس إشارة إلى جاهزيته المثالية. كذلك لا يصح القول إن كل زيت مسخن يتحول تلقائيًا إلى دهون متحولة؛ فتدهور الزيت أوسع وأكثر تعقيدًا من ذلك. والدهون المتحولة الصناعية ترتبط خصوصًا بالزيوت المهدرجة جزئيًا التي يُنصح بتجنبها عند قراءة الملصقات.

• تجنب ترك الزيت على النار فترة طويلة دون حاجة.
• لا تضف زيتًا جديدًا إلى زيت متدهور بهدف إصلاحه.
• تخلّص من الزيت إذا ظهرت رائحة زنخة أو رغوة مستمرة أو لزوجة غير معتادة أو تغير شديد في لونه.
• تذكر أن إزالة فتات الطعام بالترشيح لا تزيل نواتج التحلل الذائبة في الزيت.

قد تتكون مادة الأكريلاميد عند طهي الأطعمة النشوية، مثل البطاطس والخبز، بحرارة مرتفعة تؤدي إلى التحمير. ولا يقتصر ذلك على القلي؛ فقد يحدث أيضًا أثناء الخبز والتحميص. تزداد الكمية عادة مع شدة التحمير وطول التعرض للحرارة، ولذلك يُفضّل الوصول إلى لون ذهبي فاتح بدل البني الداكن أو الاحتراق.

توجد مخاوف صحية من التعرض للأكريلاميد استنادًا إلى الأدلة التجريبية، لكن الأدلة لدى البشر لا تسمح بالقول إن تناول حصة مقلية يسبب السرطان. النهج العملي هو تقليل التحمير المفرط وتنويع طرق الطهي، لا القلق من وجبة واحدة. كما أن تجنب الاحتراق لا يغني عن طهي اللحوم والدواجن جيدًا لضمان سلامتها.

إذا اخترت القلي، فاجعله طريقة عرضية ضمن نظام متنوع، وليس الأساس اليومي للوجبات. لا يوجد عدد واحد يناسب الجميع، لكن تقليل التكرار وحجم الحصة خطوة مفيدة، خصوصًا عند محاولة ضبط الوزن أو الكوليسترول.

• اختر زيتًا مناسبًا: استخدم زيتًا غنيًا بالدهون غير المشبعة ومناسبًا لحرارة الطهي وفق إرشادات العبوة، مثل زيت الزيتون أو الكانولا في الاستخدامات الملائمة.
• تجنب فرط التسخين: اضبط الحرارة ولا تنتظر تصاعد الدخان. انخفاض الحرارة كثيرًا وإطالة الطهي قد يزيدان امتصاص الزيت أيضًا.
• قلل التغطية السميكة: قد تضيف طبقات العجين والبقسماط مزيدًا من الزيت والسعرات.
• جفف سطح الطعام: أزل الرطوبة الزائدة قبل وضعه بحذر لتقليل تناثر الزيت، ولا تكدس المقلاة.
• صفِّ الطعام بعد الطهي: قد يساعد ذلك على إزالة بعض الزيت السطحي، لكنه لا يزيل الدهون التي امتصها الطعام.
• وازن الوجبة: أضف خضراوات وحبوبًا كاملة، وقلل الملح والصلصات، واختر الماء بدل المشروبات المحلاة.

تستخدم القلاية الهوائية الهواء الساخن مع كمية قليلة من الزيت أو دون زيت مضاف، وقد تقلل الدهون والسعرات مقارنة بالغمر في الزيت عند تحضير الطعام نفسه. ويمكن للفرن أيضًا إعطاء قوام مقرمش باستخدام قدر محدود من الزيت وتقليب الطعام أثناء الطهي.

مع ذلك، تبقى المكونات مهمة: المنتجات المجمدة المغطاة بالبقسماط قد تكون مقلية مسبقًا وغنية بالملح، حتى عند تسخينها هوائيًا. كما قد يتكون الأكريلاميد في الأطعمة النشوية شديدة التحمير داخل القلاية الهوائية. نوّع بين السلق والبخار والخبز والطهي بكمية قليلة من الزيت، وراقب اللون وتمام النضج.

راجع الطبيب إذا تكررت الحرقة أو آلام البطن بعد الوجبات الدسمة، أو أثرت الأعراض في الأكل والنوم. قد تحتاج إلى تقييم للارتجاع أو مشكلات المرارة أو أسباب أخرى، ولا يمكن تحديد السبب من ارتباط الألم بالمقليات وحده. ويمكن لاختصاصي التغذية مساعدتك إذا كنت تعاني ارتفاع الكوليسترول أو السكري أو صعوبة ضبط الوزن.

• اطلب تقييمًا عاجلًا عند ألم شديد أو مستمر أعلى البطن، خاصة مع حمى أو قيء متكرر أو اصفرار الجلد والعينين.
• اطلب الإسعاف عند ألم الصدر المصحوب بضيق النفس أو التعرق أو امتداده إلى الذراع أو الفك، ولا تفترض أنه مجرد عسر هضم.
• اطلب رعاية عاجلة عند قيء دموي أو براز أسود قطراني.

الخلاصة أن تحسين الصحة لا يتطلب تصنيف الطعام إلى ممنوع ومسموح فقط. تقليل المقليات، واختيار زيوت مناسبة، وتجنب الزيت المتدهور والتحمير الزائد، وبناء وجبات متوازنة هي خطوات عملية أهم من البحث عن طريقة قلي خالية تمامًا من المخاطر.