عضلات أقوى وعظام أصح: ما الذي يختلف بين الرجال والنساء؟

العظم نسيج حي يتجدد باستمرار، وليس هيكلًا ثابتًا. عندما تنقبض العضلات أثناء الحركة، تنتقل قوى إلى العظام عبر الأوتار. ومع التحميل المناسب والمتكرر، يحصل العظم على إشارات تدعم الحفاظ على قوته أو تحسينها، بحسب العمر وشدة النشاط والحالة الصحية.

وتوفر العضلات حماية غير مباشرة أيضًا؛ فهي تثبّت المفاصل، وتساعد على الوقوف والنهوض وتصحيح وضع الجسم عند التعثر. ولهذا قد تقلل القوة العضلية والتوازن الجيد احتمال السقوط، وهو سبب مهم للكسور لدى كبار السن. ومع ذلك، فإن تحسن قوة العضلات لا يعني بالضرورة زيادة مماثلة في كثافة العظام.

الكتلة العضلية هي مقدار العضلات في الجسم، بينما القوة هي قدرتها على إنتاج الجهد. أما الأداء الوظيفي فيظهر في مهام مثل المشي وصعود الدرج. قد يملك شخص عضلات تبدو كبيرة، لكنه يعاني ضعف التوازن أو انخفاض كثافة العظام بسبب مرض أو دواء أو نقص هرموني.

كذلك، فإن قراءة «الكتلة الخالية من الدهون» في بعض أجهزة تركيب الجسم لا تمثل العضلات وحدها، وقد تتأثر بالترطيب وطريقة القياس. لذلك لا يمكن الاعتماد على ميزان منزلي أو المظهر الخارجي لتشخيص ضعف العضلات أو استبعاد هشاشة العظام. التقييم الطبي يجمع بين التاريخ الصحي والفحص والاختبارات المناسبة.

حجم الجسم والهرمونات

يمتلك الرجال في المتوسط كتلة عضلية أكبر وعظامًا أكبر حجمًا، لكن هذا لا يجعلهم محصنين ضد الهشاشة. ويساعد التستوستيرون والإستروجين على تنظيم صحة العضلات والعظام لدى الجنسين. وقد يؤدي انخفاض الهرمونات الجنسية، لأي سبب طبي، إلى زيادة فقدان العظم وضعف العضلات.

انقطاع الطمث وصحة النساء

بعد انقطاع الطمث، يسرّع انخفاض الإستروجين فقدان العظام، خاصة في السنوات الأولى. وقد تتزامن هذه المرحلة مع تغيرات عضلية وقلة النشاط. لذلك تستفيد النساء من الاهتمام المبكر بتمارين المقاومة والتغذية، ومناقشة عوامل خطر الهشاشة مع الطبيب. ولا يعني ذلك أن كل امرأة بعد انقطاع الطمث تحتاج إلى مكملات أو علاج دوائي.

عوامل مشتركة لا تقل أهمية

التقدم في العمر، والخمول، والتدخين، وسوء التغذية، وبعض الأدوية تؤثر في الجنسين. كما أن نقص الطاقة لدى الرياضيين، خصوصًا مع الحميات القاسية، قد يضر بالعظام حتى مع مظهر عضلي جيد. وأي اختلاف يُلاحظ بين الرجال والنساء لا يثبت أن الجنس وحده هو السبب؛ فقد يتأثر بحجم الجسم والنشاط وطريقة القياس.

قد تتراجع القوة والكتلة العضلية تدريجيًا، ويُسمى التراجع المرضي المرتبط بالعمر «الساركوبينيا» أو نقص الكتلة والقوة العضلية. وعندما يتزامن مع هشاشة العظام، تصبح عواقب السقوط أشد. ومن العلامات التي تستحق الانتباه صعوبة النهوض من الكرسي، وبطء المشي، وتكرار التعثر، أو تراجع القدرة على حمل الأغراض المعتادة.

ليست هذه التغيرات نتيجة حتمية لا يمكن التعامل معها. فالتمرين المتدرج والتغذية المناسبة وعلاج الأسباب القابلة للتصحيح قد تحسن الوظيفة. لكن الضعف الجديد أو السريع يحتاج إلى تقييم، لأنه قد يرتبط بمشكلة عصبية أو هرمونية أو مرض آخر، وليس بالعمر فقط.

أفضل نهج عادة هو الجمع بين أكثر من نوع من النشاط، بدل الاعتماد على المشي وحده أو على زيادة حجم العضلات فقط:

• تمارين المقاومة: مثل الأوزان، والأشرطة المطاطية، وتمارين وزن الجسم. مارسها بانتظام في يومين أسبوعيًا على الأقل، مع زيادة الجهد تدريجيًا وإتاحة التعافي.
• تمارين تحمّل الوزن: مثل المشي وصعود الدرج والرقص؛ إذ يعمل الجسم خلالها ضد الجاذبية. وقد يناسب الجري أو القفز بعض الأشخاص وفق حالتهم الصحية.
• تمارين التوازن: مثل الوقوف قرب سطح ثابت للتدرب على الثبات، أو ممارسة التاي تشي، خاصة لمن لديهم خطر سقوط.
• النشاط الهوائي: يفيد القلب واللياقة، لكن السباحة وركوب الدراجة لا يحمّلان العظام مثل الأنشطة الأرضية، رغم فوائدهما الأخرى.

ابدأ بما تستطيع أداؤه بتقنية سليمة ومن دون ألم حاد. وإذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو سبق أن تعرضت لكسر فقري، فاستعن بمختص لتعديل التمارين؛ فقد تحتاج إلى تجنب القفز الشديد والانحناء العميق أو الالتواء تحت حمل. والهدف برنامج يمكن الاستمرار عليه بأمان، لا أوزان مرتفعة بسرعة.

تحتاج العضلات إلى البروتين، وتحتاج العظام إلى الكالسيوم وفيتامين د وعناصر أخرى، ويحتاج الجسم كله إلى طاقة كافية. وزّع مصادر البروتين على الوجبات، مثل البقول والبيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان، وفق تفضيلاتك وحالتك الصحية. واحصل على الكالسيوم من الألبان أو البدائل المدعمة وغيرها من المصادر الغذائية المناسبة.

• تجنب الحميات شديدة التقييد والنزول السريع في الوزن؛ فقد يصاحبهما فقدان عضلي، وقد يتأثر العظم أيضًا.
• ناقش احتمال نقص فيتامين د إذا كانت لديك عوامل خطر؛ فلا يحتاج الجميع إلى الفحوص أو المكملات نفسها.
• إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا، فلا ترفع تناول البروتين أو المكملات دون توجيه طبي.
• احرص على النوم الكافي، وتوقف عن التدخين، وتجنب الإفراط في الكحول.

الكرياتين مركب يشارك في توفير الطاقة السريعة للعضلات. وقد تساعد مكملاته، خصوصًا كرياتين مونوهيدرات، على تحسين الأداء في الجهد القصير الشديد وزيادة مكاسب القوة والكتلة العضلية مع تمارين المقاومة لدى بعض الرجال والنساء. لكنه ليس ضروريًا للجميع، ولا يحل محل التدريب أو الغذاء.

أما تأثيره المباشر في كثافة العظام وتقليل الكسور، فالأدلة غير كافية لاعتماده علاجًا للهشاشة. وقد يرفع الوزن بسبب زيادة الماء داخل العضلات، وهذا ليس دليلًا على زيادة الدهون أو تحسن العظم. كذلك لا توجد أدلة كافية لاعتباره حارقًا للدهون أو علاجًا للمشكلات الجنسية. استشر مختصًا قبل استخدامه إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا، أو تتناول أدوية مزمنة، أو أثناء الحمل والرضاعة.

احجز تقييمًا إذا لاحظت ضعفًا متزايدًا، أو سقوطًا متكررًا، أو نقصًا ملحوظًا في الطول، أو ألم ظهر جديدًا، أو حدث كسر بعد سقوط بسيط. وتستحق المراجعة أيضًا حالات انقطاع الطمث المبكر، ونقص الوزن الشديد، والاستخدام الطويل للكورتيزون. فقد يوصي الطبيب بقياس كثافة العظام أو فحوص أخرى بحسب عوامل الخطر، لأن الهشاشة قد تكون صامتة حتى حدوث كسر.

اطلب رعاية عاجلة عند ألم شديد بعد سقوط، أو تشوه واضح، أو العجز عن الوقوف وتحميل الوزن على الطرف. ولا تنتظر أن تتحسن هذه العلامات بالتمرين. الحفاظ على العضلات خطوة مهمة لحماية العظام، لكنه جزء من خطة تشمل تقييم المخاطر وعلاج الهشاشة عند وجودها.