غذاء متوسطي وحركة يومية للوقاية من السكري

الإنسولين هرمون يساعد السكر على الانتقال من الدم إلى الخلايا لاستخدامه في إنتاج الطاقة. في السكري من النوع الثاني، تصبح استجابة الخلايا له أضعف، وقد يعجز البنكرياس مع الوقت عن إنتاج كمية تكفي احتياجات الجسم. وتزيد احتمالات ذلك مع عوامل مثل الاستعداد الوراثي، وقلة الحركة، وزيادة الدهون حول البطن.

تساعد العضلات النشطة على استخدام الجلوكوز، بينما يسهم الغذاء الغني بالألياف والمتوازن في الطاقة في ضبط الوزن وتحسين مؤشرات الأيض. ولا يعني ذلك أن السكري ناتج عن اختيار شخصي خاطئ؛ فالعمر والتاريخ العائلي وبعض الحالات الصحية تؤثر أيضًا. وهذه النصائح تخص أساسًا الوقاية من النوع الثاني، وليست وسيلة مثبتة لمنع السكري من النوع الأول.

هي نمط غذائي مستوحى من عادات الأكل التقليدية في بلدان البحر المتوسط، وليست حمية صارمة أو منتجًا جاهزًا. تقوم على تنويع الأطعمة الطازجة أو قليلة التصنيع، واختيار الدهون غير المشبعة بدلًا من الإكثار من الدهون المشبعة. ويمكن تطبيقها بمكونات عربية مألوفة وبميزانية معقولة، دون الحاجة إلى أطعمة مستوردة.

• الخضراوات في معظم الوجبات، والفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر غالبًا.
• البقول مثل العدس والفول والحمص، والحبوب الكاملة مثل الشوفان والبرغل.
• زيت الزيتون مصدرًا أساسيًا للدهون المضافة، مع المكسرات والبذور بكميات مناسبة.
• السمك بانتظام، مع كميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان غير المحلاة.
• تقليل اللحوم الحمراء، والحد من اللحوم المصنعة والمشروبات السكرية والحلويات.

ولا يتطلب اتباع هذا النمط تناول الكحول؛ فلا يُنصح بالبدء به لتحقيق فوائد صحية، كما أن له أضرارًا مستقلة.

تدعم الأدلة فائدة هذا النمط ضمن أسلوب حياة صحي في خفض خطر السكري من النوع الثاني، لكن مقدار الفائدة يختلف بحسب الشخص ومدى الالتزام. ولا توجد وجبة واحدة أو مادة غذائية تضمن الحماية؛ فالأثر يرتبط بالصورة الكاملة للطعام والحركة والعوامل الصحية الأخرى.

الألياف وجودة الكربوهيدرات

تحتوي البقول والحبوب الكاملة والخضراوات على ألياف تدعم الشبع وتساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. لذلك يكون اختيار الخبز الكامل أو العدس عادةً أفضل من الاعتماد المتكرر على الخبز الأبيض والحلويات. ومع ذلك، تظل الكمية مهمة؛ فالحبوب الكاملة تحتوي أيضًا على كربوهيدرات وقد ترفع سكر الدم.

الدهون والوزن وصحة القلب

استبدال جزء من الزبدة والسمن بدهون غير مشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، يدعم صحة القلب. كما قد يساعد النمط المتوسطي على إدارة الوزن عندما تناسب كمياته احتياجات الجسم. لكن إضافة الزيت والمكسرات بكثرة فوق الطعام المعتاد ترفع السعرات، حتى لو كانت مصادر صحية.

ابدأ بتقسيم تقريبي للطبق: نصفه خضراوات غير نشوية، وربعه مصدر بروتين، وربعه حبوب كاملة أو طعام نشوي مناسب. أضف كمية معتدلة من الزيت، واجعل الماء المشروب الأساسي. هذا إطار مرن، وليس قاعدة حسابية ملزمة لكل وجبة أو لكل شخص.

• الإفطار: شوفان مع لبن أو زبادي غير محلى وفاكهة، أو فول مع خضراوات وخبز كامل بكمية مناسبة.
• الغداء: سمك مشوي مع سلطة وبرغل، أو عدس وخضراوات مع قدر معتدل من الأرز.
• العشاء: سلطة حمص مع خبز كامل، أو بيض وخضراوات وزبادي غير محلى.
• وجبة خفيفة عند الحاجة: ثمرة فاكهة أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.

اختر الفاكهة بدل العصير حتى إن كان طبيعيًا؛ فالعصير أسهل في الإفراط وأقل إشباعًا. وانتبه إلى أن العسل والسكر البني ودبس التمر كلها مصادر للسكر، وليست بدائل تمنع ارتفاعه. ويمكن استخدام الخضراوات المجمدة والبقول المعلبة بعد تصفيتها وشطفها، مع اختيار المنتجات الأقل ملحًا.

يُنصح معظم البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المتوسط، ويمكن زيادتها تدريجيًا إلى 300 دقيقة لتحقيق فوائد إضافية. ومن أمثلته المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة. والشدة المتوسطة تعني غالبًا أنك تستطيع التحدث أثناء الحركة، لكن الغناء يصبح صعبًا.

أضف تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا على الأقل، مثل تمارين الأشرطة المطاطية أو الأوزان المناسبة أو النهوض من الكرسي. فالجمع بين النشاط الهوائي والتقوية يفيد اللياقة والقدرة العضلية وتنظيم السكر. ولا يلزم أداء التمارين في جلسة طويلة؛ يمكن توزيع الحركة على فترات أقصر بحسب قدرتك.

• ابدأ بمشي قصير إذا كنت قليل الحركة، ثم زد المدة تدريجيًا.
• جرّب المشي بعد الوجبة بدل الجلوس مباشرةً؛ فقد يساعد على تخفيف ارتفاع السكر بعدها.
• اقطع الجلوس الطويل بالوقوف أو المشي القصير على فترات منتظمة.
• اختر نشاطًا ممتعًا ومناسبًا للمفاصل لتسهيل الاستمرار.

إذا كان لديك وزن زائد أو سمنة، فقد يفيد فقدان نحو 5–7% من الوزن في تقليل خطر السكري، خصوصًا عند وجود مقدمات السكري. ولا يلزم الوصول سريعًا إلى وزن مثالي للاستفادة. أما إذا كان وزنك مناسبًا، فلا حاجة إلى إنقاصه لمجرد الوقاية؛ ركز على جودة الطعام والحركة والحفاظ على العضلات.

تجنب الحميات شديدة التقييد التي يصعب استمرارها. وحدد أهدافًا صغيرة، مثل استبدال المشروب المحلى بالماء أو إضافة البقول إلى وجبتين أسبوعيًا. واهتم بالنوم الكافي والإقلاع عن التدخين، فالصحة الأيضية لا تعتمد على الطعام والرياضة وحدهما.

اطلب تقييمًا إذا لاحظت عطشًا زائدًا، أو تبولًا متكررًا، أو تشوش الرؤية، أو تعبًا غير معتاد، أو نقص وزن غير مفسر. وإذا ترافق ذلك مع قيء أو ألم بالبطن أو تنفس سريع أو اضطراب الوعي، فاطلب رعاية عاجلة بدل محاولة معالجة المشكلة بتغيير الطعام فقط.

ناقش فحص السكر أيضًا إذا كان لديك تاريخ عائلي للسكري، أو زيادة وزن، أو سكري حمل سابق، أو تكيس المبايض. فقد توجد مقدمات السكري بلا أعراض، ويحدد الطبيب الحاجة إلى سكر صائم أو السكر التراكمي ومواعيد المتابعة.

وإذا كنت تستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر، فناقش تعديل النشاط والطعام مع فريقك المعالج، ولا تغير الدواء بنفسك. واستشر الطبيب قبل التمارين الشديدة إذا كان لديك مرض قلبي أو أعراض مع المجهود. الهدف خطة آمنة ومستدامة، لا تغيير مثالي ومؤقت.