الغذاء النباتي والسكري: كيف تختار ما يقلل خطر الإصابة؟

يحدث السكري من النوع الثاني عندما تقل استجابة الجسم للأنسولين، ومع الوقت قد يعجز البنكرياس عن إنتاج كمية تكفي لضبط السكر. وترتبط الأنماط الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية الكاملة بانخفاض خطر الإصابة، خصوصًا عندما تحل محل اللحوم المصنعة والحبوب المكررة والأطعمة شديدة المعالجة.

لكن هذه العلاقة لا تعني ضمان الوقاية لكل شخص؛ فالوراثة والعمر والتاريخ الصحي تؤثر أيضًا في الخطر. كما أن السكري من النوع الأول مرض مناعي، ولا توجد حمية نباتية ثبت أنها تمنعه. ويمكن لمن لديه مقدمات السكري أن يستفيد من تحسين غذائه ضمن خطة تشمل الحركة وضبط الوزن عند الحاجة.

لا يعمل طعام واحد بمفرده على منع السكري. ما يصنع الفرق هو اجتماع خصائص غذائية مفيدة على مدار اليوم:

• الألياف: تساعد على الشبع، وبعض أنواعها تبطئ امتصاص الكربوهيدرات وتخفف الارتفاع السريع للسكر بعد الوجبة.
• كثافة طاقة أقل: تتيح الخضراوات والفواكه الكاملة تناول حجم مشبع من الطعام بسعرات معتدلة غالبًا.
• دهون غير مشبعة: توفرها المكسرات والبذور وزيت الزيتون، وتفيد صحة القلب عند استخدامها بدلًا من الدهون المشبعة.
• بروتين نباتي: توفره البقول والصويا، ويساعد على تنويع الوجبات وتقليل الاعتماد على اللحوم المصنعة.

وقد يسهم فقدان قدر معتدل من الوزن لدى من لديهم زيادة فيه في تحسين حساسية الأنسولين. مع ذلك، تبقى جودة الغذاء مهمة حتى إذا لم يتغير الوزن كثيرًا، كما أن المكسرات والزيوت الصحية تحتاج إلى حصص مناسبة لأنها مرتفعة السعرات.

البسكويت النباتي ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية لا تصبح مفيدة لمجرد خلوها من الحليب أو البيض. وقد تحتوي بدائل اللحوم الجاهزة على كميات كبيرة من الملح والدهون المشبعة، خصوصًا عند استخدام زيت جوز الهند. اقرأ الملصق الغذائي، وقارن مقدار الألياف والبروتين والسكريات المضافة والصوديوم.

اجعل أساس الوجبات أطعمة قليلة المعالجة: العدس والفول والحمص والشوفان والبرغل والخضراوات والفواكه الكاملة. وفضّل الفاكهة على عصيرها؛ فالعصير أسهل في الاستهلاك بكميات كبيرة وأقل إشباعًا. ولا يشترط تحقيق الفائدة اتباع نظام نباتي صارم؛ يمكن لنمط يغلب عليه النبات ويضم أغذية حيوانية مختارة باعتدال أن يكون صحيًا أيضًا.

الطعم الحلو لا يكفي لتقدير تأثير الطعام في السكر. يتحدد التأثير بكمية الكربوهيدرات في الحصة، وطريقة التحضير، وما يؤكل معها، واستجابة الجسم الفردية. أما المؤشر السكري فهو أداة مساعدة، وليس حكمًا منفردًا على صلاحية الطعام.

البطاطس والذرة الحلوة والبازلاء

تُعد البطاطس والذرة والبازلاء الخضراء من الخضراوات النشوية؛ لذا تُحسب ضمن كربوهيدرات الوجبة. يمكن تناولها مسلوقة أو مشوية مع مصدر بروتين وسلطة، بدلًا من قليها أو إضافة صلصات دسمة. وإذا احتوت الوجبة على بطاطس، قلّل الأرز أو الخبز بدل جمع حصص كبيرة منها جميعًا. وتوفر البازلاء أليافًا وبروتينًا أيضًا، لكنها ليست خالية من الكربوهيدرات.

البنجر والجزر المطبوخ والفجل

لا يستدعي البنجر أو الجزر المطبوخ المنع بسبب مذاقهما. ففي الحصص المعتادة يمكن إدراجهما ضمن الخضراوات غير النشوية، وكذلك الفجل منخفض الكربوهيدرات. وقد يغير الطهي سرعة الهضم، لكنه لا يحول الجزر إلى طعام ممنوع على مرضى السكري. انتبه بدلًا من ذلك إلى السكر المضاف في بعض المخللات أو وصفات الجزر المحلى.

اليقطين أو قرع العسل

يختلف محتوى القرع من الكربوهيدرات بحسب النوع والحصة وطريقة الإعداد. يمكن تناوله مطهوًا أو في حساء دون سكر مضاف، مع مراعاة الكمية إذا كنت تحسب الكربوهيدرات. أما حلوى قرع العسل المضاف إليها السكر والدقيق أو الحليب المكثف فليست مكافئة للخضار المطهو، حتى لو كان القرع مكونها الأساسي.

طريقة الطبق نقطة بداية بسيطة، وتحتاج إلى تخصيص بحسب احتياجاتك وأدويتك ومستوى نشاطك:

• خصص نصف الطبق للخضراوات غير النشوية، مثل الخيار والطماطم والبروكلي والكوسا والخضراوات الورقية.
• اجعل ربعه لمصدر بروتين، مثل التوفو، أو البقول مع مراعاة احتوائها على الكربوهيدرات أيضًا.
• خصص الربع الآخر لحصة معتدلة من الحبوب الكاملة أو الخضراوات النشوية.
• أضف كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة، واختر الماء بدل المشروبات المحلاة.

مثلًا، يمكن إعداد وجبة من سلطة كبيرة وعدس مطهو وحصة صغيرة من البرغل. لا يلزم حذف النشويات، بل تجنب تكديسها في الوجبة نفسها. وقد يساعد توزيعها على الوجبات في ضبط السكر، لكن التوزيع الأنسب يختلف من شخص لآخر، خصوصًا مع استخدام الأنسولين.

ابدأ بتغييرات تدريجية: استبدل بعض الوجبات المعتمدة على اللحوم بالبقول، واختر الحبوب الكاملة بدل المكررة. زد الألياف بالتدريج لتخفيف الانتفاخ، واشرب سوائل كافية ما لم يوصِ الطبيب بتقييدها. لا تعتمد على السلطات وحدها؛ فالوجبة تحتاج إلى طاقة وبروتين ودهون مناسبة.

في النظام النباتي الصرف، يلزم مصدر موثوق لفيتامين ب12 من الأغذية المدعمة أو المكملات المناسبة. وانتبه إلى الحديد والكالسيوم وفيتامين د واليود وأحماض أوميغا 3. يساعد اختصاصي التغذية على تغطية الاحتياجات، خصوصًا أثناء الحمل، ولدى الأطفال وكبار السن، أو عند وجود مرض كلوي يفرض قيودًا غذائية خاصة.

قد يدعم الغذاء النباتي المتوازن ضبط السكر، لكنه لا يحل محل الأدوية الموصوفة. إذا قللت كمية الطعام أو الكربوهيدرات بدرجة كبيرة وأنت تستخدم الأنسولين أو بعض الأدوية المحفزة لإفرازه، فقد تتعرض لهبوط السكر. لا تعدّل العلاج بنفسك، وناقش التغيير الغذائي مع فريق الرعاية.

يعكس فحص السكر التراكمي A1C متوسط سكر الدم خلال نحو شهرين إلى ثلاثة أشهر، ويُستخدم للتشخيص والمتابعة بحسب الحالة. وقد تفيد القياسات المنزلية أو المراقبة المستمرة في فهم الاستجابة للوجبات عندما يوصي بها الطبيب، لكنها ليست ضرورية لكل شخص سليم يريد تحسين غذائه.

اطلب تقييمًا إذا ظهر عطش غير معتاد، أو تبول متكرر، أو نقص وزن غير مفسر، أو تشوش في الرؤية، أو التهابات متكررة. وناقش فحص السكر إذا كان لديك تاريخ عائلي للسكري، أو زيادة وزن، أو سبق حدوث سكري الحمل، حتى دون أعراض.

أما القيء المصحوب بألم البطن والتنفس السريع أو اضطراب الوعي فيحتاج إلى رعاية عاجلة. وللوقاية طويلة الأمد، اجمع الغذاء المتوازن مع الحركة المنتظمة والنوم الكافي وتجنب التدخين؛ فلا توجد وجبة واحدة أو حمية تضمن الحماية بمفردها.